Це справді дивовижно, якщо врахувати, на що готові піти більшість бодібілдерів, щоб отримати на кілограм-другий більше м'язів - особливо природні бодібілдери. Дайте їм знати, що є якась нова африканська трава, яка стікає по корі забороненого дерева в центрі лев'ячого лігва, і вони підуть, щоб стати ватажком.
Приємно чути.
Неважливо, якщо вона на смак як гній і пахне кінським гноєм. Якщо ми хочемо виростити м'язи, то її треба споживати. Травлення чого тільки не коштує. Я буквально читав про бодібілдера, якому стало погано від того, що він випив занадто багато додаткового напою, він виблював частину його, а потім проковтнув ще раз. Це може здатися божевільним і огидним, але буває набагато гірше.
Зрозумійте, я не показую пальцем. Я з'їв свою справедливу частку харчових добавок і газованих напоїв. Насправді, я витратив тисячі й тисячі доларів на харчові добавки - деякі хороші, а деякі не дуже. Я навіть купив кілька низьковольтних електрошокових апаратів, які, як передбачалося, збільшують м'язову масу за рахунок інтенсивних, невразливих скорочень.
Майте на увазі
Я ніколи не забуду вираз обличчя мого брата, коли він увійшов до моєї спальні і побачив, що я трясуся на ліжку. Він реготав до посиніння. Однак жарт був наді мною. Мені довелося вчитися на власному досвіді, і я це зробив. Це не означає, що добавки не важливі. Навпаки, я вважаю, що вони просто необхідні. Насправді, я відчуваю, що добавки можуть бути різницею між посередністю і величчю.
Харчові добавки пройшли довгий шлях розвитку і сьогодні надають природним бодібілдерам неймовірну метаболічну підтримку. Від натуральних бустерів тестостерону до глютамина і креатину - ми щасливі, що маємо в своєму розпорядженні таку велику кількість якісних товарів. Моя пристрасть - допомагати іншим нарощувати м'язи природним шляхом, не повторюючи моїх помилок.
Бодібілдинг
Я багато років вивчав науку бодібілдингу і навчився нарощувати м'язи природним шляхом, не використовуючи анаболічні стероїди, якщо ви обрали саме цей шлях. Це можливо, і задоволення від цього дійсно неймовірне. Як персональний тренер, я щодня буваю в спортзалах, і не минає й дня, щоб хтось не запитав мене, як можна збільшити розмір м'язів. Щонайменше один або два на тиждень підходять до мене і запитують, чи не приймаю я стероїди.
Хоча це може дратувати, я намагаюся якось допомогти, підводячи їх до того, що їм не потрібні анаболічні препарати, щоб отримати гарні м'язи - зокрема, з усіма доступними природними засобами (протеїни, що вивільняються з часом, клітинні волюмізатори, стимулятори гормону росту та багато іншого). Це правда, що секрети росту м'язів можуть бути пов'язані з певними поживними речовинами, часом їх надходження та розподілом.
Однак найважливіші фундаментальні істини є базовими і спрощеними. Головна істина про нарощування м'язів - це та, якою найбільше зловживають. Більшість терапевтів перетренуються і роблять це нав'язливо. Насправді вони нічого не можуть з собою вдіяти. Вони йдуть у спортзал і проводять години за годиною, виконуючи вправи. Я вважаю, що деякі з них повинні пакувати обід і вечерю, і, можливо, навіть намет. Вони можуть буквально провести цілий день на тренуваннях.
Чи варто це робити?
Якби вони отримували прибутки і нарощували м'язи, тоді, можливо, так. Але сумна правда полягає в тому, що деякі з них ніколи не змінюються. Я бачу їх день за днем, тиждень за тижнем, і вони виглядають точно так само, як і рік тому. Як особистого тренера і колегу-бодібілдера, мене це іноді безмежно розчаровує. Якщо ви працюєте над одними і тими ж частинами тіла знову і знову без достатнього відпочинку, дуже ймовірно, що ви завдаєте серйозної шкоди своєму тілу і втрачаєте позиції у своєму прагненні до м'язів.
Більшість людей відносяться до одного з двох класів: ті, хто тренується недостатньо, і люди, які тренуються занадто багато. Ви належите до однієї з цих категорій? Можливо, ви зрозумієте, що належите до обох цих категорій. Я маю на увазі ось що: найбільша помилка, яку я бачу, - це нескінченні тренування з обтяженнями, які недостатньо важкі, щоб викликати адаптацію м'язів, яка сприяє зростанню. Говорячи простою мовою, більшість тренується з обтяженнями, які занадто легкі, щоб викликати будь-яке законне збільшення сухої маси тіла.
Замість цього вони гарячково намагаються знайти насос. На жаль, насос може вбити ваші шанси на ріст м'язів. Я прибережу це для іншої статті в інший раз. Давайте повернемося до дилеми про вагу. Якщо ви постійно тренуєтеся в діапазоні 12-15 повторень, то, на мою думку, ви ніколи не побачите м'язи, які вам потрібні, якщо вони взагалі будуть. Чому? М'язи будуть збільшуватися тільки тоді, коли вони будуть змушені адаптуватися до навантаження більшого, ніж вони звикли рухати. Якщо ви завжди піднімаєте вагу в цьому діапазоні повторень, ви, швидше за все, не кидаєте виклик своїм м'язам, не даєте їм необхідного перевантаження, яке б стимулювало розвиток.
Пам'ятайте
Можливо, ви трохи збільшили вагу і використовуєте цю схему повторень. Але ви все ще не даєте своєму тілу необхідного перевантаження, що сприяє гіпертрофованому синтезу білка. Для того, щоб стимулювати максимальний ріст, вам потрібно використовувати важку, інтенсивну схему з низькою кількістю повторень. Саме важка атлетика залучає до роботи білі швидкі волокна, які мають найкращий потенціал для росту. Однак, дуже важливо бути обережним і не піднімати занадто багато. Якщо піднімати занадто багато протягом тривалого часу, це може призвести до перетренованості.
Перетренованість
Це підштовхує ваше тіло до стану, коли робоче навантаження перевищує здатність організму до відновлення. Це також має глибокий вплив на вашу нервову систему. Якщо ваша нервова система перенапружена, це призведе до втоми, загальної м'язової втоми та передчасного скорочення м'язів. Фізіологічно у вас знизиться рівень тестостерону і порушиться робота імунної системи. Ви також зрозумієте, що у вас значно знизилася мотивація і фокус. Все це сприяє нульовому зростанню.
Ви доводите м'язові волокна до точки неповернення. Поки вони намагаються відновитися, ви продовжуєте зупиняти процедуру. Спробуйте уявити собі таку картину: перетренованість схожа на те, як ви колупаєте струп. Якщо ви продовжуватимете колупати рану, вона ніколи не загоїться. Якщо не давати м'язам відновлюватися, вони ніколи не зможуть розвиватися.
Не чіпайте струп!
Дайте йому загоїтися і він буде рости. Окрім перетренованості, інтенсивність - це ще одне місце, де більшості бракує. Основна причина недостатньої інтенсивності безпосередньо пов'язана з вагою, яку вони піднімають, і мисленням, яке необхідне для того, щоб довести тіло до межі. Якщо вага достатньо важка, інтенсивність буде відповідною. Піднімайте важке, але піднімайте з розумом. Бодібілдинг вимагає залишити своє его за дверима. Забудьте про те, що піднімає хтось інший, і зосередьтеся на своїх цілях і своїх обмеженнях. Правильна форма є обов'язковою.
Я б дав наступні рекомендації щодо інтенсивності та перетренованості. По-перше, виберіть вагу, яку ви можете контролювати протягом 4-6 повторень у суворій формі. Як тільки ви зможете зробити 7 повторень, настав час збільшити вагу. Робіть не більше 9-12 підходів на кожну частину тіла - не враховуючи розминки. Ніколи не тренуйтеся довше 45 хвилин. Як тільки ви пройдете позначку в 45 хвилин, ви входите в те, що я називаю точкою неповернення. Рівень тестостерону падає, рівень кортизолу зростає, і це створює досить катаболічне середовище.
Я знаю, що це складно, але ось що я вам скажу: намагайтеся тренувати кожну частину тіла лише один-два рази на тиждень, тільки якщо ви впевнені, що повністю відновилися. Тут мені також потрібно приділити трохи часу, щоб обговорити цінність харчових добавок.
Останнє зауваження
Створення анаболічного середовища - це абсолютно одна з головних речей, на яких бодібілдер повинен зосередитися. Я також вважаю, що не менш важливим є створення антикатаболічного середовища. Цього можна досягти за допомогою хорошого поповнення запасів глікогену в період між тренуваннями, використовуючи відмінні глікогенові добавки, а також відмінний білковий протеїн MRP. Переконайтеся, що ви споживаєте щонайменше 1,5-2 г білка на фунт ваги в день, причому 35-45 г повинні надходити відразу після тренування. Крім того, переконайтеся, що разом з білком ви вживаєте щонайменше 25-50 грамів складних вуглеводів. Я б також рекомендував вживати передтренувальні BCAA за годину до тренування.