Orta yaş ve ötesindeki kadınlar için yoga, hormonal değişikliklere uyum sağlamalarına ve sıcak basmaları, gece terlemeleri, ağır kanamalar, ruh hali değişimleri ve yorgunluk gibi çok çeşitli semptomlarla istenmeyen yan etkiler olmadan başa çıkmalarına yardımcı olabilecek birincil bir menopoz ilacı türü sağlar.
Yoga Dersleri
Zamanla sınıflarım menopoz döneminde yogaya başlayan kadınlarla doldu. Şimdi altmış yaşındayım ve menopoz sonrası (bir kadının adetlerinin kalıcı olarak kesildiği yaşam noktası olarak tanımlanır) yoga pratiğim, zaman geçtikçe vücuda yerleşmeye meyilli olan sertliğe karşı gençleştirici bir panzehirdir. Kısa bir yoga seansı bile enerji rezervlerimin yenilenmesine yardımcı oluyor, özellikle de yoga malzemelerinin yardımıyla yapıldığında.
Adetten kesildiğim yıl öğrencilerime yoganın benim "menopoz ilacım" olduğunu söylediğimi hatırlıyorum. Perimenopozal (menopoz öncesi) dönemdeki öğrencilerime sık sık menopozdan önce yoga yapmaları durumunda, rahatsız edici semptomlarla başa çıkmada özellikle yardımcı olan tüm pozların zaten tanıdık olduğunu ve onlara besleyici ve destekleyici bir arkadaş gibi ulaşabileceklerini hatırlatıyorum.
Yoga sizin için ne yapar
Yoganın ruhani bilimi, vücuttaki dengenin duygusal denge ve zihinsel berraklık getirmeye yardımcı olacağını kabul eder. Yoga, yaşlı kızları bilge, güçlü, sağlıklı ve içgüdüsel olarak tasvir eden yeni bir arketipi destekler. Yoga, endokrin sistemi dengeleyerek menopozun hormonal dalgalanmalarının etkilerini azaltır. Yaşamın bu evresinde meydana gelen hormonal ve glandüler değişiklikleri yumuşatır.
Ayakta durma, oturma, yatma, geriye eğilme, öne eğilme, bükülme ve ters (baş aşağı) duruşlar gibi tüm duruş türlerinin normal uygulaması vücudun tüm bezlerini, organlarını, hücrelerini ve dokularını uyarır ve harekete geçirir. Yoga'nın ters duruşları özellikle menopoz döneminde önemlidir çünkü nöroendokrin sistem üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir ve taze, oksijenli kanın boyun ve baştaki bezlere akmasını sağlar.
Hormonal değişiklikler adaptasyon
Bir kadının vücudu, yumurtalıklar yavaşladığında meydana gelen hormonal değişikliklere uyum sağlama konusunda çok yeteneklidir. Tüm salgı bezlerimiz iyi çalışıyorsa, tipik olarak, bir kadının hayatının geri kalanında ihtiyaç duyduğu tüm hormonları üretmeye devam edeceklerdir. Tüm menopoz semptomlarının ilişkili olduğunu ve tek bir semptomun rahatsız edici etkisini hafifletmek için yoga kullanmanın genellikle vücudun geri kalanında daha iyi sağlığa katkıda bulunduğunu akılda tutmak önemlidir.
Her yoga pozunun vücudun tüm sistemleri üzerinde çok sayıda etkisi vardır. Menopoz köprüsünden geçen kızlar için yoganın hiçbir bölümü, yoganın onarıcı pozlarını - vücudun yoga destekleriyle tamamen desteklendiği pasif pozlar - uygulamaya zaman ayırmaktan daha önemli değildir.
Yoga malzemeleri
Destekler pozlarda daha uzun süre kalmanıza ve enerjinizi korumanıza yardımcı olarak sinir sisteminin rahatlamasını sağlar. Restoratif yoga pozları adrenal rezervlerinizi yenilemek için tavsiye edilir. Bu özellikle menopoz gibi kadınların kendilerini "egzersiz yapamayacak kadar yorgun" hissettikleri (genellikle adrenal yorgunluk nedeniyle) ve egzersiz yapmadıkları için daha da yorgun hissettikleri bir kısır döngü içinde buldukları zamanlarda önemlidir.
Yoga destekleri, uzandığınızda belinizden zihninize kadar omurganızın tüm uzunluğu için sağlam bir destek sağlar. Karnınız, sırtınız ve göğsünüzdeki kaslar gerginliklerini serbest bırakır, uzar ve derinlemesine gevşer. Destekler özellikle göğüs kafesinizin yanları destek üzerinde açılıp uzanacak ve aşağıya, yere doğru ilerleyecek şekilde tasarlanmıştır. Göğüs kafesiniz bu şekilde yanal olarak genişlediğinde, nefes alma kapasiteniz doğal olarak derinleşir. Göğsün açık ve özgür olmasının nasıl bir his olduğuna dair vücutta hayati ve kalıcı bir izlenim bırakır. Onarıcı pozların çoğu bağımsız olarak güvenle uygulanabilir.
Acelem yok
Örneğin, kendinizi yorgun hissediyorsanız, on dakika boyunca Destekli Bacaklar Duvarın Üstünde Duruşu veya Destekli Yatarak Bağlı Açı Duruşu uygulayın. Yirmi dakikanız varsa, her ikisini de uygulayın veya bir pozda daha fazla kalın. Acele etmeyin. Az sayıda pozu sakin ve rahatlatıcı bir şekilde yapmak, çok sayıda pozu aceleyle yapmaktan çok daha iyidir. Sadece hareketsiz kalmanın ve tek bir pozda istediğiniz kadar uzun süre derinlemesine dinlenmenin bir nimet olduğu günler olacaktır.
Yoga bize sessiz olmak için çok ihtiyaç duyduğumuz zamanı verir. Onarıcı pozlarda uzun süre kaldıktan sonra, masaj ve yüz bakımı yaptırmış gibi hissedebilir ve görünebilirsiniz. Yüzünüz ve tüm vücudunuz içten pürüzsüzleşmiş ve yatışmış hissedecektir. Gözleriniz daha berrak ve parlak görünecek. Bir dağın tepesinden bakar gibi dünyanızı inceleyeceksiniz. Onarıcı yoga ile karşılaştığınız derin dinlenme, huzur ve sessizlik meditasyona açılan bir kapıdır.
İpuçları
Çoğu pozda - ve hayatın çoğunda - karnınızı yumuşak, göğsünüzü açık ve nefesinizi akıcı tutun. İşte hormonlarınızı dengelemek, sıcak basmalarını hafifletmek, pelvik sağlığı desteklemek ve enerji rezervlerinizi yenilemek için temel onarıcı yoga pozları.
Aşağıdaki pozlar için aksesuarlarınızı kaymamaları için bir yoga matı üzerine yerleştirin. Takip eden açıklamaları okurken, yoga pratiğinde, raporun alanında ele alınamayacak ince değişiklikler ve iyileştirmeler olduğunu unutmayın. Nitelikli bir öğretmen size özel, kişiselleştirilmiş talimatlar sağlayabilir ve bu iyileştirici pozları nasıl gerçekten rahat hale getirebileceğinizi gösterebilir. Bu son derece besleyici poz, menopoz geçişi boyunca enerji rezervlerini yenilemek için çok önemlidir.
Son derece besleyici pozlar
Yatarak Bağlı Açı Duruşu
Bu duruş mide, rahim, vajina ve klitorisi dengeli hormonal hareketi engelleyen daralma ve gerginlikten kurtarır. Kan akışı pelvise yönlendirilerek üreme organlarını ve bezlerini yıkar ve hormon işleyişini dengelemeye yardımcı olur. Duruşun merkezleyici ve dengeleyici etkisi, ruh hali değişimlerini ve depresyonu azaltmaya yardımcı olur.
Bu pozda yogilerin "kasıtlı durgunluk" olarak adlandırdığı şeyi uyguluyoruz. Zihne ve bedene bütünleşme ve geçmişten vazgeçme fırsatı sunuyoruz. Mışıl mışıl uyumakta sorun yaşıyorsanız, yatmadan önce veya uykuya dalamadığınız durumlarda bu pozu uygulayın.
Nasıl Uygulanır? Ayak tabanlarınız bitişik olacak şekilde arkanıza uzunlamasına yerleştirilmiş bolsterın önüne oturun. Başınız ve boynunuz için rahat bir destek oluşturmak için bolster'ın tepesine katlanmış bir battaniye yerleştirin. Bir kayışı sırtınızın arkasına, kuyruk sokumunuza (kuyruk kemiğinizin yanına, belinize değil) dolayın. Kayışı öne, kalçalarınızın etrafına, kaval kemiklerinizin üzerinden ve ayaklarınızın altının güvende olması için ayaklarınızın altına getirin. Kayışı çok sıkı veya çok gevşek olmayacak şekilde sabitleyin. Dış uyluklarınızın (ve rahat olmak için gerekirse ön kollarınızın) altına katlanmış bir battaniye (veya yoga bloğu) yerleştirin. Gözlerinizin hareketini sakinleştirmek ve zihninizin rahatlamasına yardımcı olmak için gözlerinizin üzerine bir göz torbası yerleştirin.
Bu pozda on dakika veya daha uzun süre kalın. Duruştan çıkmak için ellerinizi uyluklarınızın altına koyun ve bacaklarınızı tekrar bir araya getirin. Kayışı çıkarın ve ardından bacaklarınızı düzleştirerek orta hattan eşit şekilde uzağa düşmelerine izin verin. Kendinizi hazır hissettiğinizde dizlerinizi bükün, yan tarafınıza dönün ve yavaşça doğrulmanıza yardımcı olması için ellerinizi kullanın.
Destekli Çocuk Duruşu
Yatarak Bağlı Açı Duruşu'ndan geldiğinizde, dönüp desteğe bakabilir ve Destekli Çocuk Duruşu'nda gevşeyebilirsiniz. Menopoz köprüsünden düşüyormuş gibi hissettiğiniz ve yatakta kalmayı ya da kaçıp bir "kocakarı yılı" geçirmeyi dilediğiniz anlar için yere diz çökmeyi, gücünüzü kucaklamayı ve birkaç dakika Çocuk Duruşu'nda kaynamayı deneyin.
Size biraz dinlenme ve kendinizi hayatın bazen imkansız gibi görünen taleplerinden soyutlama şansı sunar. Bu güven verici, dinlendirici poz, sinirlerinizi ve sinirlerinizi sakinleştirmeye yardımcı olur, kan basıncını düşürmeye yardımcı olur ve omurganızda harika bir his verir.
Nasıl Uygulanır? Dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde topuklarınızın üzerine oturun. Önünüze iki veya üç katlanmış battaniye yerleştirin ve göğsünüz ve başınız tamamen desteklenene kadar öne doğru eğilin. Başınızı bir tarafa doğru çevirin. Rahatlamak ve bu duruşun sakinleştirici etkisini hissetmek için kendinize birkaç dakika verin. Yumuşak, yavaş yavaş nefes almayı ve desteğinize gerçekten "sarılmayı" unutmayın. Kendinizi desteğe bırakın, gevşeyin ve bırakın. Oturmadan önce başınızı ters yöne çevirin.
Aşağı Bakan Köpek Duruşu
Aşağı Bakan Köpek Duruşu iç organları ters çevirir ve beyne giden kan dolaşımını artırarak hormonal dalgalanma anlarında meydana gelebilecek hafıza kayıplarını önlemeye yardımcı olur. Bu duruş, rahminizi sıkılaştırmaya ve kaldırmaya yardımcı olur, pelvisinize giden dolaşımı artırır ve pelvik tabanı güçlendirir. Sıcak basmalarını hafifletmek için önemli bir pozdur. Vücudun üst kısmına ağırlık veren bu poz, eller, kollar, bilekler ve omuzlardaki kemikleri güçlendirerek osteoporozun önlenmesine yardımcı olur. Resimde gösterildiği gibi başınızı bir destek veya katlanmış battaniye üzerine koymak pozu daha rahat hale getirir.
Nasıl Uygulanır? Destekli Çocuk Duruşundan dizlerinizin ve ellerinizin üzerine gelin. Dizlerinizi kalçalarınızla aynı hizaya getirin ve avuç içlerinizi desteğin ön kenarının her iki yanına yerleştirin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ayak parmaklarınızı aşağı doğru kıvırın, ellerinizi matın üzerine sıkıca bastırın ve nefes verirken bacaklarınızı düzeltin, böylece vücudunuz esneyen bir köpek şeklini alır. Geri döndüğünüzde dizlerinizi ayırın ve Destekli Çocuk Duruşuna geri dönün.
Destekli Köprü Duruşu
Destekli Köprü Duruşu kalp için çok uygundur ve kan basıncını ve hormonal salgıları dengelemeye yardımcı olabilir. Bu duruşun beyin ve sinir sistemi üzerinde sakinleştirici bir etkisi vardır ve ruh hali değişimlerini, sıcak basmalarını ve gerilim tipi baş ağrılarını hafifletmek için tavsiye edilir. Göğüs açıkken başınızı vücudunuzun geri kalanından daha aşağıya yerleştirmek canlandırıcı ve yatıştırıcıdır ve uyuşukluk ve depresyonu ortadan kaldırır.
Destekli Köprü Duruşu kan basıncını düzenlemeye ve dengelemeye yardımcı olur. Kadınlar, östrojenin koruyucu etkisi ortadan kalktığında yüksek tansiyona karşı daha savunmasızdır. Duruşta kaldığınızda, etkinin tüm göbek bölgesinin derinliklerinde olduğunu hissedin. Mide, rahim ve yumurtalıkların pelvik çanağa düşmesinin etkisi hormonal salgıların dengelenmesine yardımcı olacak ve böylece menopozun hormonal dalgalanmalarını kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır.
Nasıl Uygulanır? Bir bolster veya katlanmış battaniye yığınını ve diğerini dikey olarak yerleştirin ve bir T formu oluşturun. Kendinizi dikey desteğin ucuna yakın konumlandırın, böylece uzandığınızda başınız uzak uca yakın olur. Başınızın arkası ve omuzlarınız yerde düz durana kadar yavaşça uçtan kayın. Ayaklarınız düz destek üzerinde rahatça durmalıdır. Destekli Köprü Duruşunda beş dakika veya daha uzun süre kalın. Çıkmaya hazır hissettiğinizde dizlerinizi bükün, yavaşça kendi tarafınıza dönün ve oturun. Arkanızı dönün, yüzünüzü desteğe dönün ve kısaca Destekli Çocuk Duruşuna geri dönün.
Çok az şey daha basit ve sterildir, özellikle de uzun süre dik durduktan sonra sırt üstü yatıp bacaklarınızı bir duvara veya başka bir yüzeye kaldırmak. Bu, yogaya yeni başlayan kadınların kendi bedenlerini ters çevirmeye alışmaları için güvenli ve sakinleştirici bir yoldur. Ayaklarınız ve bacaklarınız kolayca şişiyorsa veya varisli damarlarınız varsa bunu her gün uygulayın. Bu, adrenal rezervlerinizi yenilemek için önemli bir hediyedir.
Destekli Bacakları Duvara Kaldırma Duruşu
Adet dönemlerimin sona erdiği yıl boyunca, özellikle sıcağın yorgunluk hissini artırdığı sıcak günlerde, günde en az on beş ila yirmi dakika, çoğu zaman daha fazla Destekli Bacaklar Duvara Dayanma Duruşu uyguladım.
Nasıl Uygulanır? Duvardan yaklaşık iki inç uzağa iki veya üç katlanmış battaniye yerleştirin. Sağ tarafınız ve kalçanız duvara değecek şekilde desteğin üzerine yanlamasına oturun. Destek altınızdayken, dirseklerinizin ve ön kollarınızın yardımıyla kendinizi geriye doğru indirin ve önce sağ bacağınızı sonra da sol bacağınızı duvara doğru götürmek için dönün. Bu pozda on dakika veya daha uzun süre kalın. Yorgunsanız, bu pozda uykuya dalmanız normaldir. Çıkmaya hazır olduğunuzda dizlerinizi bükün, yan tarafınıza dönün ve yavaşça oturana kadar birkaç nefes daha yerde gevşeyin.
Destekli Derin Gevşeme (Savasana)
Duraklama boyunca tazelenen "duraklama". Bir destek (veya katlanmış battaniye yığını) üzerinde Derin Gevşeme Duruşu uygulamak göğsü açar ve fiziksel ve psikolojik yorgunluğa ek olarak depresyonu ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Bu duruş yüksek tansiyon tedavisinde, migren ve strese bağlı baş ağrılarının hafifletilmesinde kullanılır. Ayrıca uykusuzluk için de faydalı olabilir.
Nasıl Uygulanır? Arkanızda uzunlamasına yerleştirilmiş bolster'ın (veya bolster şeklinde uzunlamasına katlanmış iş battaniyelerinin) önüne oturun. Başınız ve boynunuz için rahat bir destek oluşturmak için üst kısma bir veya iki katlanmış battaniye yerleştirin. Desteğinizin avantajı kuyruk kemiğinize yakın olmalıdır. Tamamen geriye doğru uzanmadan önce vücudunuzun ön tarafına bakın ve üst ve alt vücudunuzun burnunuz, çeneniz, göğsünüzün ortası, göbeğiniz ve kasık kemiğinizin oluşturduğu çizginin doğrudan topuklarınız arasındaki bir orta çizgiye doğru gidip gitmediğine bakın. Omurganızı destek üzerinde ortalayın.
Gerçekten rahat görünmesi için başınızın altındaki battaniyenin yüksekliğini denemeniz gerekebilir. Alnınız çenenizden biraz daha yukarıda olmalı, geriye düşmemelidir. Vücudunuzun destek, battaniye ve zemin tarafından desteklenerek son derece rahat hissetmesi gerekir. Sırtınızın altında rahatsızlık hissediyorsanız, sırtınızı destek üzerinde yeniden konumlandırmayı veya altınıza katlanmış bir battaniye koyarak omurganızın altındaki yüksekliği azaltmayı deneyin. Ya da yere düz bir şekilde uzanın ve desteği veya katlanmış bir battaniyeyi dizlerinizin altına koyun.
Gevşemek için kendinize en az on dakika verin. Gevşemek bir lüks değil, özellikle menopoz gibi bir yaşam değişiminden geçerken sağlık açısından bir gerekliliktir. Yaşlandıkça, destekli, onarıcı yoga pozlarında derinlemesine rahatlamayı daha çok seviyorum. Hayatın tüm evrelerinde kadınlar ve erkekler için bir hediye.