Yeni yıl kararlarının tüm hızıyla devam ettiği şu günlerde herkesin aklında fitness ve egzersiz var. Kuzey yarımkürede, Yeni Yıl kararları hemen hemen herkesin nezle olduğu kış mevsimine denk geliyor. Egzersiz doğal olarak sağlık ve esenlikle ilişkilendirilir, ancak egzersiz veya antrenman programınızın hastalanma olasılığınızı artırması mümkün mü?
Hadi başlayalım
Bu makale bağışıklık sistemini, egzersize verdiği tepkiyi kısaca açıklamakta ve düzenli egzersiz yapıyorsanız hastalanmayı önlemenin en iyi yolu hakkında bazı yararlı öneriler sunmaktadır. Bağışıklık sistemi nedir? Fiziksel olarak birbirine bağlı belirli vücut parçalarından oluşan kardiyo-solunum veya sindirim sistemlerimizin aksine, bağışıklık sistemi kandaki hücrelerden ve ustaca biyokimyasal habercilerle birbirine bağlanmış diğer hücrelerden oluşan çeşitli bir gruptur.
Bağışıklık sisteminin beygirleri lökosit veya beyaz kan hücreleri olarak adlandırılan hücrelerdir. Bağışıklık sistemi verimli bir şekilde çalıştığında, lökositler vücuda giren virüsleri ve bakterileri tespit eder ve hasara yol açıp sizi hasta etmeden önce onları yok eder. Egzersiz bağışıklık sistemini nasıl etkiler?
Orta düzeyde egzersiz
Oldukça rekreasyonel olan egzersiz ve fiziksel uygunluk geliştirme programları aslında bağışıklık seviyelerini yükseltebilir ve lökosit aktivitesini artırabilir. Dolayısıyla, haftada 3-5 gün egzersiz yapmanız ve seanslar arasında yeterli dinlenme ve toparlanmaya izin vermeniz durumunda, "couch potato" meslektaşlarınıza göre daha yüksek bağışıklık seviyelerine sahip olacaksınız. Ancak egzersiz alışkanlık haline geldiğinde ve antrenman iş yükü ağırlaştığında, egzersize bağlı immünosupresyon (EII) veya bağışıklık seviyelerinde düşüş olarak bilinen durum için risk artar.
Soğuk algınlığı ve grip gibi tekrarlayan hastalık nöbetleri, egzersiz miktarının (miktarının) ve/veya seviyesinin çok fazla olduğu aşırı egzersiz veya aşırı antrenmanın bir göstergesi olabilir. Yeterli toparlanmaya ve dinlenmeye izin vermeyen aşırı egzersiz ve yüksek hacimli antrenmanların vücut ve bağışıklık sistemi üzerinde biriken "stres" içerdiğine inanılmaktadır. Geceleri yeterince uyumamak nasıl bağışıklığınızı olumsuz etkiliyorsa, aşırı egzersiz stresi ve yorgunluk da öyle. Düzenli egzersiz yaparsam hastalanmayı nasıl önleyebilirim? Bağışıklık sisteminizin bütünlüğünü garanti altına almanın en iyi yolu, yeterince dinlendiğinizden ve her egzersiz seansınızdan sonra yeterince iyileştiğinizden emin olmaktır.
Dikkate alın
Rekabetçi bir sporcuysanız veya bir etkinlik için antrenman yapıyorsanız, antrenman planınızın periyodik olduğundan emin olmak isteyebilirsiniz - bu, performans başarısını garanti etmek için egzersiz yoğunluğu ve miktarının dikkatlice eşleştirilmesidir. Glutamin, lökositler için ana enerji kaynağı olarak kabul edilen bir amino asittir (proteinin yapı taşları). Araştırmalar, kan glutamin seviyelerinin egzersiz sırasında ve egzersiz sonrası toparlanma prosedürü sırasında düştüğünü göstermektedir. Egzersiz sırasında glutamin bir güç kaynağı olarak kullanılır (lökositler, böbrek hücreleri) ve toparlanma sırasında hasarlı dokuyu onarmak ve kan şekeri seviyelerini eski haline getirmek için gereklidir.
Egzersiz seansından hemen sonra diyetinizi ekstra glutamin ile destekleyerek kan glutamin seviyelerini korumaya yardımcı olabilir, bağ ve kas dokusu onarımını, yeterli iyileşmeyi ve hepsinden önemlisi bağışıklık sistemi bütünlüğünü sağlayabilirsiniz. A, E ve C vitamini gibi antioksidan vitaminler için RDA'nın yüzde 100'ünü sağlayan bir multi-vitamin de bağışıklık seviyenizi korumanıza yardımcı olacaktır. Antioksidanlar egzersiz sırasında oluşan serbest radikalleri nötralize eder. Serbest radikaller enerji metabolizmasının ürünleridir ve bağışıklık sistemine zarar vererek dokuların oksidasyonuna ve kanser ve kardiyovasküler hastalıklar gibi rahatsızlıklara yol açarlar.
Son söz
Aerobik metabolizma sisteminin daha fazla kullanılması nedeniyle sporcularda ve hevesli egzersiz yapanlarda oksidatif stres çok yüksektir. Çoklu vitamin takviyesinin belirli lökositlerin, özellikle de nötrofil adı verilen belirli bir türünün etkisini artırdığı gösterilmiştir. Egzersiz sırasında ve sonrasında karbonhidrat tüketmek de bağışıklık seviyenizi korumanıza yardımcı olur ve daha hızlı toparlanmanızı sağlar. Karbonhidratların bağışıklık üzerindeki etkisi, glutamin seviyelerinin düşmemesini ve lökositlerin enerjisiz kalmamasını sağlayan "protein koruyucu" bir etkiye sahip olmaları nedeniyle dolaylıdır.