Hur äter du ditt immunförsvar i form?

Alla vet hur det känns att träna hårt, följa en strikt diet, banta och plötsligt bli sjuk. Hur kommer det sig att så många aktiva och friska människor är så sårbara för influensa och förkylning? De flesta av oss blir sjuka under perioder av tung träning och vi har alla hört talas om elitidrottare som drabbas av förkylningar tillsammans med andra virus.

Låt oss se...

Alberto Salazar rapporterade att han fick 12 förkylningar på 12 månader när han tränade inför OS-maraton 1984. Han tävlade med en överbelastad sjukdomsbekämpande förmåga och slutade på 15:e plats. Medan vi alla har fått rådet att ta stora doser C-vitamin, glutamin och zink för att hjälpa till att hålla sjukdomsbekämpningsförmågan motståndskraftig, är den enkla sanningen att vi ofta förbiser kanske en av de mest enkla och raka, mycket effektiva metoderna för att stärka vår sjukdomsbekämpningsförmåga ännu.

Allt fler bevis visar att det kan ha dramatiska effekter på din förmåga att motverka förkylning och infektioner om du ser till vad och när du äter. Förstärkt immunitet har sitt ursprung i ett antal olika områden, inklusive hur du hanterar stress, hur du tränar och allt du äter ofta. Din immunstyrka påverkas mycket av ett optimalt intag av mineraler och vitaminer och andra immunstärkande näringsämnen som du får från din egen mat.

Övning

Så hur exakt påverkar övningen sjukdomsbekämpningsförmågan? Att studera konsekvenserna av träning på kroppens immunförsvar går tillbaka till sekelskiftet 1900, men det var inte förrän i början av 1990-talet som forskarna verkligen började koncentrera sig på idrottares immunförsvar. De upptäckte att oavsett motionens teoretiska skyddande förgreningar agerar idrottsutövarnas immunsystem överraskande nog som icke-idrottares immunsystem.

Det anmärkningsvärda undantaget är att friska människor har naturliga mördarceller som är mer kraftfulla, vilket ger idrottare större möjligheter att upptäcka och förstöra hot. Motion är utmärkt med måtta eftersom den ökar din tid, minskar dina systemfettsnivåer och gör att du kan känna dig glad och frisk. Överträning kan dock få motsatt effekt eftersom det tömmer energi och försvagar förmågan att bekämpa sjukdomar.

Tänk på följande

Detta leder till utmattning och trötthet, om det kombineras med en negativ kost och otillräcklig vila, som din fysiska kropp behöver för att återhämta sig och regenerera. Enligt min egen personliga erfarenhet är orsaken till att många aktiva människor är mer sårbara för sjukdomar helt enkelt att daglig träning utan tillräcklig aktiv vila, sömn och för lite rikligt med viktiga näringsämnen ökar stressen på den fysiska kroppen. Och alla typer av stress försvagar din förmåga att bekämpa sjukdomar, det är så enkelt som det är. Det är verkligen populärt att överträning samtidigt som man utför en lågkaloridiet eller kanske en kostplan som saknar frukt och grönsaker allvarligt påverkar vår förmåga att bekämpa sjukdomar också.

Denna överdrivna motion kan också utlösa ett stresshormon som kallas kortisol, vilket vetenskapligt sett har visat sig försvaga sjukdomsbekämpningen. Du kommer att hållas på grund av att det rör sig i tider av behov, men när ditt system är under konstant stress blir kortisolnivåerna för höga och hämmar fettmetabolismen (användningen av lagrat fett för energi). Så i stället för att lära sig att bli en buff gym-bunny från all den där träningen ska din kropp faktiskt lagra överskottsfett. Många gym entusiaster har också en tendens att följa en strikt kalorireducerad kost som antingen är lägre i fett eller lägre i kolhydrater (eller båda). I sökandet efter en idealisk kropp gör de flesta av oss faktiskt mer skada än nytta genom att eliminera livsmedel med viktiga immunstärkande egenskaper som frukt. Att ha psykologisk och neurologisk trötthet minskar också immuniteten avsevärt.

Kom ihåg

Förr eller senare drabbas alla av otillräckliga prestationer och en dvala i träningen på grund av mental trötthet. Neurologisk trötthet uppstår när ditt nervsystem inte reagerar normalt på kraven från träningen. Den vanligaste strategin för att hantera neurologisk stress är att ändra sitt träningsprogram. Ibland är det nödvändigt att ta en fullständig paus från intensiv träning och koncentrera sig på lätt träning samt ta en fullständig paus i ett par veckor. Alla experter inom näringsbranschen är överens om att hälsosam kost möjligen kan vara det bästa vapnet för att förebygga sjukdomar och infektioner. På samma sätt ska en ohälsosam kost öka vår mottaglighet för sjukdomar.

Det är inte bara viktiga näringsämnen som är avgörande för produktion och underhåll av viktiga bakteriebekämpande celler i sjukdomsbekämpningen, utan en balanserad kost har också ett starkt inflytande på kärlfunktionen och sjukdomsbekämpningen är beroende av blodcirkulationen.- Det beror på att blodomloppet kan vara det fordon som transporterar infektionsbekämpande celler genom hela kroppen till den plats där de behövs. George L Blackburn, biträdande direktör vid Harvard Medical Schools, betonar att "otillräcklighet i ett enda eller till och med flera viktiga näringsämnen kan undvika att sjukdomsbekämpningsförmågan fungerar på topp": Därför bör du äta en balanserad vitalt hälsosam kost som innehåller mer färska grönsaker och frukter.

Detta kan stärka din förmåga att bekämpa sjukdomar och skydda dig mot influensa- och förkylningsvirus. Överträning kan tömma energin och försvaga förmågan att bekämpa sjukdomar. Vitaminer i sallad är rikligt förekommande. Färska blad är laddade med flera A-vitaminer och betakarotener. 100 g färsk, rå sallad ger 247% av den dagliga mängden A-vitamin och 4443 mg betakaroten.

Notera

  • Ät grönsaker och frukt - Välj färg och var kreativ. Se till att varje måltid innehåller både grönsaker och frukt.
  • Ät en eller två vitlöksklyftor om dagen - detta kan vara en naturlig anti och antiviral bakterie.
  • Ät tillräckligt med protein - satsa på magert (helst ekologiskt) kött, fisk, vilt, quinoa (ett sydamerikanskt spannmål), baljväxter och ägg tillsammans med spannmål, tofu eller mejeriprodukter.
  • Kryddor och örter innehåller näringsämnen som stöder immunförsvaret - testa gurkmeja, ingefära, citron och vattenkrasse.
  • Undvik socker, eftersom det kan hämma förmågan att bekämpa sjukdomar.
  • Superfoods som till exempel Spirulina innehåller viktiga näringsämnen och enzymer som bidrar till att stärka och bygga upp förmågan att bekämpa sjukdomar. Först och främst Varmt vatten och citron (ett utmärkt sätt att få C-vitamin). Grönsaks- och proteinbaserad grönsallad. Rå och/eller förkokta grönsaker (så mycket du behöver), bland annat aubergine, paprika, lök, gröna bönor, zucchini och sparris. 120 g grillad fisk eller kyckling och 1/2 avokado. Du kan inkludera lite quinoa eller sötpotatis också. Färsk frukt plus lite vanlig fettfri yoghurt med pumpafrön.
  • Grillad fisk eller ekologisk frigående kyckling med gott om gröna grönsaker och lite pumpa och butternut (bra sätt att få betakaroten), stekt med mycket gurkmeja och vitlök. En rå sallad med grönsaker och 1 tsk essentiell olivolja. 30 g choklad (packad fylld med antioxidanter).

Avslutande anmärkning

Varje dag får du äta en svart mat på någon annan plats, men inget socker. Örtteer, särskilt grönt te. Vatten med citronsaft. Mejeriprodukter och kolsyrade drycker ska göra dig uppblåst och ge dig en utdragen mage. Drick hellre örtteer och vatten. Var kreativ med att tillsätta lite citron eller kyl ditt vatten och pressa saften från en färsk apelsin eller lime i det. Heta livsmedel som chilipeppar, stark senap, rädisor, peppar, lök och vitlök innehåller ämnen som kallas "mucolytika" (som liknar receptfria slemlösande hostmediciner) som gör att det tjocka slem som samlas i bihålorna och andningsvägarna blir flytande.

Idrottare använder ofta Spirulina-tillskott för att förbättra sina prestationer. Spirulina hjälper till att skydda idrottare från symtom på överträning genom att stödja immunsystemet. Studier visar att Spirulina förbättrar ämnesomsättningen och hjälper den fysiska kroppen att göra sig av med fett i stället för kolhydrater när man tränar, vilket minskar kroppens beroende av kolhydrater för att få energi, vilket bidrar till att hålla energinivåerna högre under hela träningspasset och kan bidra till ökad atletisk uthållighet. Spirulinatillskott minskar också mängden oxidativ stress som uppbärs under idrottsträning och bidrar till att öka antioxidantaktiviteten i kroppen under perioden omedelbart efter ett träningspass eller ett träningspass.