Viac na

    Ako cvičiť jogu pri menopauze?

    Pre ženy v strednom a vyššom veku je joga primárnym typom lieku na menopauzu, ktorý im môže pomôcť prispôsobiť sa hormonálnym zmenám a vyrovnať sa so širokou škálou príznakov - ako sú návaly tepla, nočné potenie, silné krvácanie, zmeny nálad a únava - bez nežiaducich vedľajších účinkov.

    Hodiny jogy

    Časom sa moje hodiny zaplnili ženami, ktoré začali cvičiť jogu v období menopauzy. Teraz, keď mám šesťdesiat rokov a som po menopauze (definovanej ako obdobie, keď sa žene natrvalo zastaví menštruácia), je pre mňa cvičenie jogy omladzujúcim liekom proti stuhnutosti, ktorá sa s postupom času usadzuje v tele. Aj krátke cvičenie jogy mi pomáha doplniť zásoby energie, najmä ak cvičím s pomocou jogových rekvizít.

    Spomínam si, ako som v roku, keď mi prestala menštruácia, povedala svojim študentom, že joga je mojím "liekom na menopauzu". Svojim študentkám, ktoré sú v perimenopauzálnom období (pred menopauzou), často pripomínam, že v prípade, ak cvičíte jogu pred menopauzou, tak všetky pozície, ktoré sú obzvlášť užitočné pri zvládaní nepríjemných symptómov, už poznáte a môžete po nich siahnuť ako po ošetrujúcom a podporujúcom priateľovi.

    Čo pre vás robí joga

    Duchovná veda jogy pripúšťa, že rovnováha v tele pomôže dosiahnuť emocionálnu rovnováhu a duševnú jasnosť. Joga podporuje nový archetyp, ktorý zobrazuje staršie dievčatá ako múdre, silné, zdravé a inštinktívne. Joga zmierňuje účinky hormonálnych výkyvov menopauzy tým, že vyrovnáva endokrinný systém. Vyrovnáva hormonálne a žľazové zmeny, ku ktorým dochádza v tejto fáze života.

    Bežné cvičenie všetkých typov pozícií - v stoji, v sede, v ľahu, v zhyboch chrbta, v predklone, v zákrutách a v obrátených pozíciách - stimuluje a aktivuje všetky žľazy, orgány, bunky a tkanivá tela. Obrátené pozície v joge sú obzvlášť dôležité počas menopauzy, pretože majú silný vplyv na neuroendokrinný systém a umožňujú prísun čerstvej, okysličenej krvi do žliaz v oblasti krku a hlavy.

    Adaptácia na hormonálne zmeny

    Ženské telo sa dokáže veľmi dobre prispôsobiť hormonálnym zmenám, ktoré nastávajú pri spomalení činnosti vaječníkov. Ak všetky naše žľazy pracujú dobre, zvyčajne budú pokračovať v tvorbe všetkých hormónov, ktoré žena potrebuje, po zvyšok jej života. Je dôležité mať na pamäti, že všetky príznaky menopauzy sú pridružené a používanie jogy na zmiernenie nepríjemného účinku jedného príznaku zvyčajne prispieva k lepšiemu zdraviu zvyšku tela.

    Každá jogová pozícia má veľký počet účinkov na všetky systémy tela. Žiadna časť jogy nie je pre dievčatá, ktoré prechádzajú cez obdobie menopauzy, dôležitejšia ako venovať čas cvičeniu regeneračných jogových pozícií - pasívnych pozícií, pri ktorých je telo úplne podopreté jogovými rekvizitami.

    Jogové rekvizity

    Podpory vám pomôžu udržať sa v pozícii dlhší čas a šetriť energiu, čo umožňuje uvoľnenie nervového systému. Na doplnenie zásob nadobličiek sa odporúčajú regeneračné jogové pozície. To je dôležité najmä v obdobiach, ako je menopauza, keď sa ženy často ocitajú v začarovanom kruhu pocitu "príliš unavené na cvičenie" (často v dôsledku únavy nadobličiek) a potom sa cítia ešte viac unavené, pretože necvičia.

    Jogové podpery poskytujú pevnú oporu pre celú dĺžku chrbtice, od spodnej časti chrbta až po myseľ, keď ležíte. Svaly brucha, chrbta a hrudníka uvoľnia svoje napätie, predĺžia sa a hlboko sa uvoľnia. Podpery sú špeciálne navrhnuté tak, aby sa boky vášho hrudného koša otvorili a rozšírili cez podperu a pokračovali smerom dole k zemi. Keď sa váš hrudný kôš takto rozšíri do strán, prirodzene sa prehĺbi vaše dýchanie. Zanecháva to v tele dôležitý, trvalý dojem, aký je to pocit, keď je hrudník otvorený a voľný. Väčšinu regeneračných pozícií môžete bezpečne cvičiť samostatne.

      Potrebujete pomoc s perimenopauzou?

    Žiadny zhon

    Ak sa cítite unavení, cvičte napríklad desať minút pozíciu s opretými nohami pri stene alebo pozíciu s opretými nohami v ľahu. Ak máte dvadsať minút, cvičte obe alebo zostaňte v jednej pozícii dlhšie. Nespěchajte. Je oveľa lepšie robiť menej pozícií pokojne a uvoľnene, ako sa ponáhľať s množstvom. Budú dni, keď bude požehnaním len byť v pokoji a hlboko odpočívať v jednej pozícii tak dlho, ako by ste chceli.

    Joga nám poskytuje toľko potrebný čas na stíšenie. Po dlhšom pobyte v regeneračných pozíciách sa môžete cítiť a vyzerať, akoby ste absolvovali masáž a masáž tváre. Vaša tvár a celé telo sa budú cítiť vyhladené a upokojené, zvnútra. Vaše oči sa budú zdať čistejšie a jasnejšie. Svoj svet budete skúmať ako z vrcholu hory. Hlboký odpočinok, pokoj a ticho, s ktorými sa stretnete pri restoratívnej joge, sú dverami k meditácii.

    Tipy

    Vo väčšine pozícií - a vo väčšine života - udržujte brucho mäkké, hrudník otvorený a dych plynulý. Tu sú kľúčové regeneračné jogové pozície na vyrovnanie hormónov, zmiernenie návalov horúčavy, podporu zdravia panvy a doplnenie energetických zásob.

    Umiestnite si rekvizity pre nasledujúce pozície na podložku na jogu, aby sa neposúvali. Pri čítaní nasledujúcich opisov berte na vedomie, že pri cvičení jogy dochádza k jemným zmenám a zdokonaleniam, ktoré nie je možné spracovať na priestore tejto správy. Kvalifikovaný učiteľ vám môže poskytnúť konkrétne, individuálne pokyny a ukázať, ako si tieto liečivé pozície môžete urobiť naozaj pohodlne. Táto mimoriadne výživná pozícia je kľúčová pre doplnenie energetických zásob počas prechodu do menopauzy.

    Mimoriadne výživné pózy

    Pozícia v ľahu so zviazaným uhlom

    Táto pozícia uvoľňuje žalúdok, maternicu, vagínu a klitoris, čím sa tieto oblasti zbavujú zovretia a napätia, ktoré bránia vyváženej hormonálnej činnosti. Prúdenie krvi smeruje do panvy, obmýva reprodukčné orgány a žľazy a pomáha vyrovnávať hormonálnu činnosť. Centrujúci a vyrovnávajúci vplyv polohy pomáha znižovať výkyvy nálad a depresie.

    V tejto pozícii cvičíme to, čo jogíni nazývajú "zámerný pokoj". Poskytujeme mysli a telu príležitosť integrovať sa a tiež vzdať sa minulosti. Ak máte problémy s pokojným spánkom, cvičte túto pozíciu pred spaním alebo v prípade, že nemôžete zaspať.

    Ako cvičiť: Posaďte sa dopredu na podperu umiestnenú pozdĺžne za sebou, spodky chodidiel sú pri sebe. Na vrchol podstavca položte zloženú deku, aby ste si vytvorili pohodlnú oporu pre hlavu a krk. Za chrbtom, pri krížovej kosti (v blízkosti chvostovej kosti, nie pri páse), si zaveste popruh. Priveďte ho dopredu, okolo bokov, cez holene a pod chodidlá, aby boli spodné časti nôh v bezpečí. Popruh upevnite tak, aby nebol príliš pevný ani príliš voľný. Pod vonkajšie strany stehien (a v prípade potreby aj pod predlaktia, aby ste sa cítili pohodlne) si položte zloženú deku (alebo jogový blok). Na oči si položte vrecúško, ktoré vám pomôže upokojiť pohyb očí a pomôže vašej mysli uvoľniť sa.

    V tejto pozícii zotrvajte desať minút alebo dlhšie. Ak chcete z pozície vystúpiť, položte si ruky pod stehná a spojte nohy. Odstráňte popruh a potom nohy narovnajte, pričom ich nechajte rovnomerne klesnúť od stredovej čiary. Keď sa cítite pripravení, pokrčte kolená, otočte sa na bok a rukami si pomôžte, aby ste sa pomaly posadili.

    Podporovaná pozícia dieťaťa

    Keď vyjdete z polohy v ľahu s viazaným uhlom, môžete sa otočiť tvárou k podperám a uvoľniť sa v podpornej detskej polohe. Vo chvíľach, keď máte pocit, že padáte z mosta menopauzy a želáte si buď zostať v posteli, alebo utiecť a mať "rok krkavca", skúste si kľaknúť na zem, objímte svoju posilu a pár minút sa ponorte do detskej polohy.

    Ponúka vám možnosť oddýchnuť si a odpútať sa od niekedy zdanlivo nemožných životných požiadaviek. Táto upokojujúca, oddychová pozícia pomáha upokojiť nervy a nervozitu, pomáha znižovať krvný tlak a je úžasná pre vašu chrbticu.

      Ako zastaviť návaly horúčavy?

    Ako cvičiť: Sednite si na päty s kolenami na zemi, približne na šírku bokov. Pred seba si položte dve alebo tri zložené deky a nakloňte sa dopredu, až kým nebudete mať hrudník a hlavu úplne podopreté. Otočte hlavu na jednu stranu. Doprajte si niekoľko minút na uvoľnenie a pocítite upokojujúci účinok tejto pozície. Nezabudnite dýchať jemne, postupne a skutočne "objímte" svoju podložku. Nechajte sa ponoriť do podnožky, uvoľnite sa a nechajte sa unášať. Predtým, ako sa posadíte, otočte hlavu na opačnú stranu.

    Pozícia psa tvárou nadol

    Pozícia psa otočeného tvárou nadol obracia vnútorné orgány a zvyšuje prekrvenie mozgu, čo pomáha čeliť výpadkom pamäti, ktoré sa môžu vyskytnúť v čase hormonálnych výkyvov. Táto pozícia pomáha tonizovať a dvíhať maternicu, zlepšuje prekrvenie panvy a posilňuje panvové dno. Je to kľúčová póza na zmiernenie návalov horúčavy. Pozícia zaťažujúca hornú časť tela posilňuje kosti rúk, paží, zápästí a ramien, čím pomáha predchádzať osteoporóze. Opretie hlavy o podhlavník alebo zložené deky, ako je znázornené na obrázku, robí pózu uvoľnenejšou.

    Ako cvičiť: Z podporenej detskej polohy si kľaknite na kolená a ruky. Kolená vráťte do jednej línie s bokmi a dlane položte na obe strany predného okraja podpery. Chodidlá umiestnite na šírku bokov, prsty pokrčte pod seba, ruky pevne pritlačte k podložke a s výdychom narovnajte nohy tak, aby vaše telo vytvorilo tvar naťahujúceho sa psa. Pri návrate rozkročte kolená a vráťte sa do podpornej detskej polohy.

    Podporná pozícia mosta

    Podporná pozícia mosta je vhodná pre srdce a môže pomôcť vyrovnať krvný tlak a hormonálne vylučovanie. Táto pozícia má upokojujúci vplyv na mozog a nervový systém a odporúča sa na zmiernenie výkyvov nálad, návalov horúčavy a bolestí hlavy z napätia. Umiestnenie hlavy nižšie ako zvyšok tela s otvoreným hrudníkom pôsobí osviežujúco a upokojujúco a odstraňuje letargiu a depresiu.

    Podporná pozícia mosta pomáha regulovať a vyrovnávať krvný tlak. Ženy sú náchylnejšie na zvýšený krvný tlak, keď sa odstráni ochranný účinok estrogénu. Pri zotrvávaní v pozícii pocítite, že pôsobí hlboko v celej oblasti brucha. Účinok poklesu žalúdka, maternice a vaječníkov v panvovej mise pomôže vyrovnať hormonálne vylučovanie, a tak pomôže uľahčiť hormonálne výkyvy menopauzy.

    Ako cvičiť: Umiestnite jeden podhlavník alebo hromadu zložených prikrývok a druhý vertikálne, čím vytvoríte tvar písmena T. Umiestnite sa ku koncu zvislého podhlavníka tak, aby ste mali hlavu pri jeho vzdialenejšom konci, keď si ľahnete. Pomaly sa zosúvajte z konca, kým sa zadná časť hlavy a ramená neoprú o zem. Nohy by mali pohodlne spočívať na plochom podstavci. Zostaňte v pozícii podopretého mosta päť minút alebo dlhšie. Keď sa cítite pripravení vyjsť, pokrčte kolená, pomaly sa otočte k sebe a posaďte sa. Otočte sa, otočte sa tvárou k podpernému mostíku a nakrátko sa vráťte do Podpornej detskej polohy.

    Len málo vecí je jednoduchších a sterilnejších, najmä po dlhšom státí v stoji, ako si jednoducho ľahnúť na chrbát a zdvihnúť nohy na stenu alebo iný povrch. Je to bezpečný a upokojujúci spôsob, ako si ženy, ktoré s jogou začínajú, môžu zvyknúť na inverziu vlastného tela. Cvičte to denne, ak vám ľahko opúchajú chodidlá a nohy alebo ak máte kŕčové žily. Je to kľúčový darček na doplnenie zásob nadobličiek.

    Pozícia s opretými nohami na stene

    Počas roka, keď sa mi zastavila menštruácia, najmä v horúcich dňoch, keď horúčava zvyšovala pocit únavy, som denne aspoň pätnásť až dvadsať minút, často aj viac, cvičila podpornú pozíciu Nohy hore stenou.

    Ako cvičiť: Umiestnite dve alebo tri zložené deky asi dva centimetre od steny. Posaďte sa bokom na podložku tak, aby sa pravý bok a bedrá dotýkali steny. S podložkou pod zadkom sa pomocou lakťov a predlaktí spúšťajte späť a otáčajte sa tak, aby ste sa pravou a potom ľavou nohou dostali na stenu. V tejto pozícii zotrvajte desať minút alebo dlhšie. Ak ste unavení, je normálne, že v tejto pozícii zaspíte. Keď ste pripravení vyjsť, pokrčte kolená, otočte sa na bok a ešte niekoľkokrát sa rozviňte na zemi, kým sa pomaly neposadíte.

      Čo je to bolesť hlavy?

    Podporovaná hlboká relaxácia (Savasana)

    "Pauza", ktorá sa obnovuje počas celej pauzy. Cvičenie hlbokej relaxačnej polohy na podhlavníku (alebo na hromade firemných, zložených prikrývok) otvára hrudník a okrem fyzickej a psychickej únavy pomáha odstraňovať aj depresiu. Táto póza sa používa na liečbu vysokého krvného tlaku, zmiernenie migrény a bolestí hlavy súvisiacich so stresom. Okrem toho môže byť nápomocná pri nespavosti.

    Ako cvičiť: Posaďte sa dopredu na podperu umiestnenú pozdĺžne za vami (alebo na obchodné deky zložené pozdĺžne do tvaru podpery). Do hornej časti umiestnite jednu alebo dve zložené deky, aby ste si vytvorili pohodlnú oporu pre hlavu a krk. Výhoda vášho podhlavníka by mala byť v blízkosti vašej chvostovej kosti. Predtým, ako si ľahnete úplne na chrbát, pozrite sa na prednú časť svojho tela a zistite, či je vaša horná a dolná časť tela založená tak, aby línia tvorená nosom, bradou, stredom hrudníka, pupkom a lonovou kosťou smerovala priamo k stredovej čiare medzi pätami. Vycentrujte svoju chrbticu na podperu.

    Možno budete musieť experimentovať s výškou prikrývky pod hlavou, aby sa vám zdala skutočne pohodlná. Vaše čelo by malo byť o niečo vyššie ako brada, nemalo by klesať dozadu. Vaše telo sa musí cítiť mimoriadne pohodlne, podopreté podhlavníkom, prikrývkami a podlahou. Ak pociťujete nepohodlie pod chrbtom, skúste zmeniť polohu chrbta na podhlavníku alebo zmenšiť výšku pod chrbticou tak, že si pod spodok položíte zloženú deku. Alebo si ľahnite rovno na zem a pod kolená si položte podhlavník alebo zloženú deku.

    Dajte si aspoň desať minút na oddych. Relaxácia nie je luxus, ale zdravotná požiadavka, najmä keď prechádzate takou životnou zmenou, ako je menopauza. Čím som staršia, tým viac milujem hlboké uvoľnenie v podporných, regeneračných jogových pozíciách. Sú darom pre ženy a mužov vo všetkých fázach života.

     

    Nápady

    Súvisiace články