Для женщин среднего возраста и старше йога является основным средством лечения климакса, которое может помочь им адаптироваться к гормональным изменениям и справиться с широким спектром симптомов - такими как приливы жара, ночная потливость, обильные кровотечения, перепады настроения и усталость - без нежелательных побочных эффектов.
Занятия йогой
Со временем в моих классах появились женщины, которые начали заниматься йогой в климактерический период. Сейчас, когда мне шестьдесят лет и я нахожусь в постменопаузе (так называется тот период жизни женщины, когда менструации прекращаются навсегда), занятия йогой являются для меня омолаживающим противоядием от скованности, которая с течением времени поселяется в теле. Даже короткое занятие йогой помогает восполнить запасы энергии, особенно если заниматься с помощью йога-пропсов.
Я помню, как в год, когда у меня прекратились месячные, я говорила своим ученицам, что йога - это мое "лекарство от менопаузы". Я часто напоминаю своим студенткам, находящимся в перименопаузальном (предменопаузальном) возрасте, что если вы занимались йогой до менопаузы, то все позы, которые особенно помогают справиться с дискомфортными симптомами, вам уже знакомы, и вы можете обращаться к ним, как к заботливому и поддерживающему другу.
Что йога делает для вас
Духовная наука йоги признает, что равновесие в теле поможет обрести эмоциональное равновесие и ясность ума. Йога поддерживает новый архетип, который изображает девушек старшего возраста мудрыми, сильными, здоровыми и инстинктивными. Йога уменьшает последствия гормональных колебаний менопаузы, уравновешивая эндокринную систему. Она сглаживает гормональные и железистые изменения, которые происходят в этой фазе жизни.
Обычная практика всех видов поз - стоя, сидя, лежа, наклоны назад, вперед, повороты и перевернутые позы - стимулирует и активизирует все железы, органы, клетки и ткани организма. Перевернутые позы йоги особенно важны в период менопаузы, поскольку они оказывают сильное воздействие на нейроэндокринную систему, позволяя свежей, насыщенной кислородом крови приливать к железам шеи и головы.
Адаптация к гормональным изменениям
Женский организм способен адаптироваться к гормональным изменениям, которые происходят, когда работа яичников замедляется. Если все наши железы работают хорошо, они, как правило, продолжают вырабатывать все необходимые женщине гормоны до конца жизни. Важно помнить, что все симптомы менопаузы связаны между собой, и использование йоги для облегчения неприятного эффекта одного симптома обычно способствует улучшению здоровья всего остального организма.
Каждая поза йоги оказывает большое количество воздействий на все системы организма. Ни одна часть йоги не является более важной для девушек, переходящих климактерический мост, чем практика восстановительных поз йоги - пассивных поз, в которых тело полностью поддерживается йоговскими стойками.
Реквизиты для йоги
Стойки помогают дольше оставаться в позе и сохранять энергию, позволяя нервной системе расслабиться. Восстановительные позы йоги рекомендуются для восполнения резервов надпочечников. Это особенно важно в период менопаузы, когда женщины часто попадают в замкнутый круг: они чувствуют себя "слишком уставшими, чтобы заниматься спортом" (часто из-за усталости надпочечников), а затем чувствуют себя еще более уставшими, поскольку не занимаются спортом.
Болстеры для йоги обеспечивают надежную поддержку позвоночника по всей длине, от поясницы до головы, когда вы лежите. Мышцы живота, спины и груди снимают напряжение, удлиняются и глубоко расслабляются. Болстеры специально сконструированы таким образом, что боковые стороны грудной клетки раскрываются, выходят за пределы болстера и направляются вниз к земле. Когда грудная клетка расширяется в боковом направлении, дыхание естественным образом углубляется. Это оставляет в теле жизненно важное, неизгладимое впечатление о том, каково это, когда грудная клетка открыта и свободна. Большинство восстановительных поз можно смело практиковать самостоятельно.
Без спешки
Например, если вы чувствуете усталость, практикуйте позу с опорой на ноги у стены или позу с опорой на лежачий угол в течение десяти минут. Если у вас есть двадцать минут, практикуйте обе позы или оставайтесь в одной позе дольше. Не торопитесь. Гораздо лучше делать меньше поз в спокойной, расслабляющей манере, чем торопиться с большим количеством. Будут дни, когда будет благословением просто быть неподвижным и глубоко отдыхать в одной позе столько, сколько вам захочется.
Йога дает нам столь необходимое время, чтобы побыть в тишине. После длительного пребывания в восстановительных позах вы можете почувствовать себя и выглядеть так, как будто вам сделали массаж и массаж лица. Ваше лицо и все тело разгладятся и успокоятся изнутри. Ваши глаза станут яснее и ярче. Вы будете смотреть на свой мир, как с вершины горы. Глубокий покой, мир и тишина, которые вы встретите во время занятий восстановительной йогой, - это дверь в медитацию.
Советы
В большинстве поз - и в большинстве жизненных ситуаций - сохраняйте живот мягким, грудь открытой, а дыхание текучим. Вот основные позы восстановительной йоги для балансировки гормонов, облегчения приливов жара, поддержания здоровья таза и восполнения энергетических запасов.
Положите реквизит для следующих поз на коврик для йоги, чтобы он не скользил. Читая последующие описания, учтите, что в практике йоги есть тонкие изменения и уточнения, которые невозможно рассмотреть в рамках доклада. Квалифицированный учитель может дать вам конкретные, индивидуальные указания и показать, как сделать эти целительные позы действительно удобными. Эта исключительно питательная поза крайне важна для восполнения энергетических запасов в период менопаузы.
Великолепные питательные позы
Поза лежа согнувшись в коленях
В этой позе живот, матка, влагалище и клитор оказываются в состоянии, освобождающем эти области от зажатости и напряжения, которые препятствуют сбалансированному гормональному воздействию. Приток крови направляется в таз, омывая репродуктивные органы и железы и помогая сбалансировать работу гормонов. Центрирующее, уравновешивающее воздействие позы помогает уменьшить перепады настроения и депрессию.
В этой позе мы практикуем то, что йоги называют "намеренной неподвижностью". Мы даем уму и телу возможность интегрироваться и расстаться с прошлым. Если у вас есть проблемы с крепким сном, практикуйте эту позу перед сном или в том случае, если вы не можете заснуть.
Как практиковать: Сядьте перед болстером, расположенным продольно позади вас, нижние части стоп вместе. Положите сложенное одеяло на пик болстера, чтобы создать удобную опору для головы и шеи. Заведите ремень за спину, за крестец (около копчика, не на талии). Проведите его вперед, вокруг бедер, по голеням и под ступнями, чтобы подошвы ног были в безопасности. Закрепите ремень так, чтобы он не был слишком тугим или слишком свободным. Подложите сложенное одеяло (или блок для йоги) под внешние стороны бедер (и предплечья, если необходимо, чтобы было удобно). Поместите мешок для глаз на глаза, чтобы успокоить движение глаз и помочь своему разуму расслабиться.
Оставайтесь в позе в течение десяти минут или более. Чтобы выйти из позы, положите руки под бедра и сведите ноги вместе. Снимите ремень, затем выпрямите ноги, позволяя им равномерно опуститься от средней линии. Когда почувствуете, что готовы, согните колени, повернитесь на бок и с помощью рук медленно сядьте.
Поза ребенка с опорой
Когда вы выйдете из позы лежа с переплетенным углом, вы можете повернуться лицом к болстеру и расслабиться в позе поддерживаемого ребенка. В те моменты, когда вам кажется, что вы падаете с климактерического моста и хотите либо остаться в постели, либо сбежать и провести "год короны", попробуйте встать на колени на землю, обнять свои подпорки и посидеть пару минут в позе ребенка.
Она предлагает вам возможность отдохнуть и отвлечься от кажущихся порой невыполнимыми требований жизни. Эта обнадеживающая, располагающая к отдыху поза помогает успокоить нервы, способствует снижению кровяного давления и прекрасно ощущается на позвоночнике.
Как тренироваться: Сядьте на пятки, поставив колени на пол, примерно на ширине бедер. Положите перед собой два или три сложенных одеяла и наклонитесь вперед так, чтобы грудь и голова полностью поддерживались. Поверните голову в одну сторону. Дайте себе несколько минут, чтобы расслабиться и почувствовать успокаивающий эффект этой позы. Не забывайте дышать мягко, постепенно и действительно "обнимать" свой болстер. Позвольте себе опуститься на болстер, расслабиться и отпустить себя. Перед тем как сесть, поверните голову в противоположную сторону.
Поза собаки, обращенной лицом вниз
Поза "Собака, обращенная вниз" перевертывает внутренние органы и усиливает кровообращение в головном мозге, помогая противостоять провалам в памяти, которые могут возникнуть в моменты гормональных колебаний. Эта поза помогает тонизировать и подтянуть матку, усиливает кровообращение в тазу и укрепляет тазовое дно. Это ключевая поза для облегчения приливов жара. Поза с отягощением для верхней части тела укрепляет кости кистей, рук, запястий и плеч, что помогает предотвратить остеопороз. Если положить голову на подставку или сложенные одеяла, как показано на рисунке, поза становится более расслабленной.
Как практиковать: Из позы ребенка с поддержкой опуститесь на колени и руки. Верните колени на одну линию с бедрами и положите ладони по обе стороны от переднего края болстера. Расположите ноги на ширине бедер друг от друга, подогните пальцы ног под себя, плотно прижмите ладони к коврику и на выдохе выпрямите ноги так, чтобы ваше тело приняло форму вытянутой собаки. На выдохе разведите колени и вернитесь в позу ребенка с поддержкой.
Поза моста с опорой
Поза моста с опорой хорошо подходит для сердца и может помочь сбалансировать кровяное давление и гормональную секрецию. Эта поза оказывает успокаивающее воздействие на мозг и нервную систему и рекомендуется для облегчения перепадов настроения, приливов жара и головных болей напряжения. Положение головы ниже остального тела с открытой грудной клеткой освежает и успокаивает, устраняет вялость и депрессию.
Поза моста с опорой помогает регулировать и балансировать кровяное давление. Женщины более подвержены повышению кровяного давления, когда исчезает защитный эффект эстрогена. Оставаясь в позе, почувствуйте, что эффект проникает глубоко в область живота. Эффект опускания желудка, матки и яичников в тазовую чашу поможет сбалансировать гормональные выделения и тем самым облегчить гормональные колебания в период менопаузы.
Как практиковать: Положите один болстер или стопку сложенных одеял и еще один вертикально, образуя форму буквы "Т". Расположитесь возле конца вертикального болстера так, чтобы, когда вы лежите, ваша голова находилась возле дальнего конца. Медленно сползайте с конца, пока затылок и плечи не упрутся в землю. Ваши ноги должны удобно лежать на плоском болстере. Оставайтесь в позе поддерживающего моста в течение пяти минут или более. Когда вы почувствуете, что готовы выйти, согните колени, медленно повернитесь на бок и сядьте. Повернитесь лицом к болстеру и ненадолго вернитесь в позу ребенка с поддержкой.
Мало что может быть проще и стерильнее, особенно после длительного стояния в вертикальном положении, затем просто лечь на спину и поднять ноги на стену или другую поверхность. Это безопасный и успокаивающий способ для женщин, только начинающих заниматься йогой, привыкнуть к перевернутому положению собственного тела. Практикуйте это ежедневно, если ваши ступни и ноги легко отекают, или если у вас варикозное расширение вен. Это ключевой момент для восполнения запасов надпочечников.
Поза с опорой ног на стену
В течение года, когда у меня прекратились месячные, особенно в жаркие дни, когда жара усиливала чувство усталости, я ежедневно практиковала Позу с поддержкой ног на стене не менее пятнадцати-двадцати минут, а часто и больше.
Как тренироваться: Положите два или три сложенных одеяла на расстоянии около двух дюймов от стены. Сядьте боком на болстер так, чтобы правый бок и бедро касались стены. Подложив болстер под попу, опуститесь назад, опираясь на локти и предплечья, и повернитесь, чтобы поднять правую, а затем левую ногу на стену. Оставайтесь в этой позе десять минут или больше. Если вы устали, то вполне нормально заснуть в этой позе. Когда вы будете готовы выйти, согните колени, повернитесь на бок и покрутитесь на земле еще несколько вдохов, пока медленно не сядете.
Поддерживаемая глубокая релаксация (Савасана)
Пауза", которая освежает на протяжении всей паузы. Практика позы глубокой релаксации на болстере (или куче сложенных компанией одеял) раскрывает грудную клетку и помогает избавиться от депрессии, а также физической и психологической усталости. Эта поза используется для лечения высокого кровяного давления, облегчения мигрени и головных болей, связанных со стрессом. Кроме того, она может быть полезна при бессоннице.
Как практиковать: Сядьте перед болстером, расположенным продольно позади вас (или деловыми одеялами, сложенными продольно в форме болстера). Положите одно или два сложенных одеяла сверху, чтобы сделать удобную опору для головы и шеи. Опорная часть болстера должна находиться рядом с копчиком. Прежде чем лечь полностью на спину, посмотрите на переднюю часть своего тела и убедитесь, что верхняя и нижняя части тела расположены так, что линия, образованная носом, подбородком, центром груди, пупком и лобковой костью, проходит прямо к средней линии между пятками. Отцентрируйте позвоночник на подставке.
Возможно, вам придется поэкспериментировать с высотой одеяла под головой, чтобы оно казалось действительно удобным. Ваши брови должны быть немного выше подбородка, а не откидываться назад. Ваше тело должно чувствовать себя очень комфортно, поддерживаемое болстером, одеялами и полом. Если вы чувствуете дискомфорт под спиной, попробуйте переложить спину на болстер или уменьшить высоту под позвоночником, подложив под низ сложенное одеяло. Или лягте плашмя на пол и подложите болстер или сложенное одеяло под колени.
Уделите себе хотя бы десять минут, чтобы расслабиться. Расслабление - это не роскошь, а необходимость для здоровья, особенно когда вы переживаете такие перемены в жизни, как менопауза. Чем старше я становлюсь, тем больше мне нравится глубоко расслабляться в поддерживающих, восстанавливающих позах йоги. Это подарок для женщин и мужчин на всех этапах жизни.