В настоящее время вы женщина, приближающаяся к менопаузе или находящаяся в ней, и уже заметили изменения в режиме сна? Это не только у вас. По данным Национального фонда сна (NSF) 61% женщин, проходящих через менопаузу, сообщают о проблемах со сном в перименопаузальный, менопаузальный и постменопаузальный периоды, к которым можно добавить период с начала сороковых до конца пятидесятых годов в течение 8-10 лет.
Изменения
В этой статье вы узнаете о взаимосвязи между климактерическим состоянием и сном, о нормальном лечении этого состояния, о некоторых простых действиях, которые вы можете предпринять для облегчения состояния, и о том, что делать, если вы все еще не можете заснуть после выполнения этих действий. На качество нашего сна влияет температура тела. В течение нормального цикла сна температура тела снижается примерно на 2-3 градуса. Это позволяет разуму остыть и позволяет нам войти в режим "спячки".
Именно здесь наш организм погружается в глубокий сон и сосредоточивается на ночных работах по восстановлению и ремонту, которые помогают нам проснуться на следующий день свежими и бодрыми. Во время менопаузы уровень гормонов меняется (снижается уровень эстрогена), поэтому вы можете испытывать "приливы жара", когда температура тела повышается. Если это происходит во время сна, это нарушает стандартный цикл сна и поддерживает температуру тела выше, чем она должна быть для спокойного сна. Около 85% женщин испытывают приливы жара в течение примерно 5 лет.
Приливы жара
Во время приливов жара у вас обычно повышается пульс и периферическое кровообращение, что приводит к повышению температуры кожи, сопровождающемуся потоотделением. Поскольку пот испаряется, ваша система охлаждается, и вы чувствуете озноб. У разных женщин эти явления происходят в разное время суток: утром, вечером и, кроме того, во время сна, если их часто называют ночной потливостью.
Ночные поты
Они являются наиболее разрушительными, поскольку влияют не только на нашу непосредственную зависимость от сна, но и на наше самочувствие на следующий день. Вы можете испытывать чрезмерную дневную сонливость, раздражительность, беспокойство и подавленное настроение как полное следствие нарушенного сна.
Лечение
Распространенными процедурами для лечения симптомов менопаузы являются заместительная терапия эстрогенами (ЗТЭ) или заместительная гормональная терапия (ЗГТ). Оба вида лечения уже были, и они могут помочь справиться с внешними симптомами менопаузы, но за это приходится платить. Медицинские исследования показывают, что женщины, принимающие эти методы лечения, более подвержены заболеваниям, начиная от рака груди и ишемической болезни сердца и заканчивая слабоумием. Новые исследования позволили усовершенствовать гормональную терапию и найти альтернативу в виде препаратов для сна и местных средств, например, кремов.
Это позволило уменьшить, но, тем не менее, не устранить побочные эффекты, присущие химическим препаратам. Параллельно предпринимаются попытки понять, как менопауза влияет на женщин с экологической и поведенческой точки зрения, и приведенные ниже советы являются хорошей отправной точкой для облегчения проблем со сном, прежде чем рассматривать варианты медикаментозного лечения.
Что делать?
Создайте благоприятные условия для сна: удобный и мягкий матрас, минимизация отвлекающих факторов в комнате, где вы спите (в идеале - телевизор, отсутствие текущей работы, ноутбука/компьютера), прохлада. Выработайте привычку вставать одновременно каждое утро: это действительно помогает регулировать и тренировать наши внутренние часы.
Избегайте дремать в течение дня: дремота может нарушить ночной сон у тех, кто уже имеет проблемы со сном, поскольку снижает потребность в сне в обычное время.
Создайте привычку спать одновременно каждый вечер: это действительно помогает регулировать и тренировать наши внутренние часы.
Проводите не менее двух часов в день на солнце: пребывание на солнечном свете действительно помогает откалибровать наши внутренние часы, которые определяют нашу потребность во сне в темное время суток.
Регулярно занимайтесь спортом - предпочтительно поздно вечером или рано утром: это действительно помогает регулировать обмен веществ и внутренние часы, занятия спортом перед сном повышают температуру тела и мешают заснуть.
Ешьте здоровую и умеренную пищу: между ужином и сном должно пройти 3-4 часа. Это позволит нашему пищеварительному тракту выполнить свою работу до того, как мы заснем.
Ешьте натуральный йогурт перед сном: натуральный йогурт содержит низкую степень сахара, уменьшается в желудке очень и не будет развиваться всплеск сахара, пока мы медленно спим.
Избегайте кофеина после полудня (кофе, чай с кофеином, газировка, шоколад и т.д.): кофеин остается в крови в течение 7-8 часов и действительно является стимулятором, который может помешать сну. Избегайте острой пищи за ужином: можно найти документально подтвержденные связи между острой пищей и нарушениями сна.
Избегайте никотина: никотин действительно является стимулятором, поскольку, попав в кровеносную систему, остается там надолго.
Избегайте алкоголя, особенно перед сном: алкоголь содержит сахар, для расщепления которого требуется 3-4 часа. Это помогает посетителям расслабиться и уснуть, но в середине ночи они просыпаются от резкого повышения уровня сахара.
Регулярно (2-3 раза в неделю) занимайтесь йогой или медитацией: эти практики помогают нам овладеть техниками релаксации, которые необходимы для глубокого и крепкого сна. Если молитва является частью вашего ежедневного распорядка, помните, что это тоже вид медитации.
Ведите дневник сна: записывайте, когда вы ложитесь спать, когда просыпаетесь и какие прерывания сна вы пережили. Этот простой метод помогает нам осознать масштаб проблемы и оценить ее количественно. Каждый раз, когда мы вносим улучшения, мы можем просмотреть информацию и оценить заметные изменения.
Снижение стресса и беспокойства: работайте с журналом беспокойства, чтобы записывать свои переживания. Это поможет выгрузить тревожные мысли из головы на лист бумаги, с которым можно будет разобраться уже на следующий день.
Заключение
Обмен опытом о менопаузе с семьей и друзьями также может уменьшить стресс и беспокойство, позволяя взглянуть на вещи в перспективе. Следуйте этим быстрым и простым шагам в течение 3-4 недель. Убедитесь, что вы следите за изменениями, которые вы делаете, и сохраните те новые привычки, которые приводят к изменениям. Если вы обнаружите, что эти изменения в обстановке сна и поведении обычно не оказывают влияния, и вы по-прежнему не достигаете глубокого и удовлетворительного сна, возможно, пришло время воспользоваться услугами тренера по сну.