Uma boa alimentação é essencial para as mulheres de todas as idades, mas é ainda mais crucial para as mulheres na menopausa. Há uma variedade de riscos para a saúde que aumentam durante a menopausa, e muitos desses perigos são exacerbados por uma dieta pobre. As mulheres na menopausa correm um risco muito maior de osteoporose, aumento de peso e outros problemas de saúde devido a uma dieta pouco saudável. À medida que as mulheres se aproximam da menopausa, o corpo começa a reduzir a sua produção de progesterona e estrogénio.
Alterações hormonais
Embora normalmente pensemos nelas quase exclusivamente em termos das suas funções como hormonas reprodutivas femininas, estas hormonas também desempenham um papel essencial na saúde óssea. A diminuição dos níveis de estrogénio acompanha uma diminuição da densidade óssea da mulher. Esta redução começa, de facto, muito antes da menopausa, particularmente em mulheres com um consumo inadequado de cálcio e vitamina D durante os anos cruciais da formação óssea na idade adulta.
A perda de densidade óssea é significativamente acelerada durante a menopausa, o que faz com que as raparigas tenham cerca de sete vezes mais probabilidades de fraturar um osso do que os homens, colocando-as em risco de osteoporose.
Metabolismo
Durante a menopausa, o metabolismo da mulher também começa a abrandar, especialmente se ela não for já ativa. A digestão dos alimentos torna-se mais lenta, causando uma maior absorção dos nutrientes dos alimentos. Infelizmente, isto também significa que as gorduras pobres, os açúcares e outros alimentos processados terão um efeito maior na saúde de uma mulher na menopausa. A redução das hormonas reprodutivas femininas, combinada com alterações no metabolismo e na digestão, pode resultar num aumento de peso.
O aumento de peso, em combinação com estas outras alterações, também coloca as mulheres na menopausa em maior risco de doenças cardíacas, tensão arterial elevada, diabetes e doenças associadas. A notícia fantástica é que uma dieta saudável durante a menopausa pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver osteoporose e doenças cardiovasculares.
Dieta saudável
O truque para uma dieta saudável que pode ajudar a evitar a osteoporose, a redução de peso e problemas de saúde relacionados, é o equilíbrio. Comece por comer pelo menos três refeições saudáveis todos os dias. Comer refeições mais frequentes e mais pequenas é muito melhor. Evite concentrar-se demasiado nas calorias e, em vez disso, concentre-se em porções de tamanho moderado e em comer alimentos que contenham uma boa quantidade de nutrientes em poucas calorias.
Alguns exemplos incluem as folhas verdes, os vegetais crucíferos e os vegetais amarelos e vermelhos de cores vivas. Um multivitamínico diário é também uma óptima ideia para garantir a ingestão adequada de nutrientes importantes. Lembre-se que a fibra é a amiga.
Tomar nota
- A fibra ajuda a mover os alimentos através do trato digestivo para combater um metabolismo lento. Isto promove a saúde digestiva e ajuda a suprimir o excesso de peso. Os cereais integrais, feijões, frutas e legumes são alimentos saudáveis e ricos em fibras. Em conjunto com uma dieta rica em fibras, evite alimentos fritos e gordos. Limite a ingestão total de gordura a menos de 30% da ingestão calórica.
- No entanto, algumas gorduras são cruciais para uma boa saúde. Inclua fontes de ácidos gordos ómega 3. Algumas fontes alimentares comuns de ómega 3 são o salmão e outros peixes de água fria, sementes e frutos secos - especialmente nozes. Os ácidos gordos ómega 3 diminuem a inflamação e podem minimizar os sintomas incómodos específicos da menopausa.
- Para lidar com os sintomas comuns da menopausa, como os afrontamentos e a irritabilidade, considere reduzir ou eliminar a cafeína e os alimentos picantes da sua dieta.
- Evite o excesso de açúcar, em particular o xarope de milho e outros alimentos altamente processados.
- Beber pelo menos oito copos de água todos os dias também pode ajudar a combater os afrontamentos, tal como comer alimentos ricos em fitoestrogénios vegetais, como feijões e outras leguminosas, maçãs, batatas e cenouras. A soja também contém níveis elevados de fitoestrogénios, e existem muitas bebidas com sabor, iogurtes e sobremesas congeladas que contêm soja.
- Certifique-se de que a sua ingestão de cálcio é suficiente. A dose diária recomendada de cálcio para as mulheres com mais de 50 anos é de 1200 mg, mas tente atingir esta quantidade mesmo que tenha menos de 50 anos.
- A vitamina D ajuda na absorção do cálcio, pelo que o consumo de produtos lácteos com baixo teor de gordura fortificados com vitamina D é uma escolha fantástica. O consumo de cálcio suficiente, que protege os ossos, pode ajudar a retardar a perda óssea, diminuindo a probabilidade de desenvolver osteoporose.
Conclusão
O risco de osteoporose, aumento de peso e outros problemas de saúde podem ser significativamente reduzidos através de uma boa alimentação durante a menopausa. Uma dieta nutritiva também lhe dará mais energia e ajudará a reduzir ou eliminar os sintomas incómodos da menopausa.