Dobre odżywianie jest niezbędne dla kobiet w każdym wieku, ale jest jeszcze bardziej kluczowe dla kobiet w okresie menopauzy. Istnieje wiele zagrożeń dla zdrowia, które zwiększają się podczas menopauzy, a wiele z tych zagrożeń jest nasilonych przez złą dietę. Kobiety w okresie menopauzy są narażone na znacznie większe ryzyko osteoporozy, przyrostu wagi i innych problemów zdrowotnych z powodu niezdrowej diety. Gdy kobiety zbliżają się do menopauzy, organizm zaczyna zmniejszać produkcję progesteronu i estrogenu.
Zmiany hormonalne
Choć zwykle myślimy o nich niemal wyłącznie w kategoriach ich funkcji jako żeńskich hormonów rozrodczych, hormony te odgrywają również istotną rolę w zdrowiu kości. Spadek poziomu estrogenów towarzyszy zmniejszeniu gęstości kości kobiety. Spadek ten zaczyna się jeszcze przed menopauzą, szczególnie u kobiet z nieodpowiednim spożyciem wapnia i witaminy D w kluczowych dla formowania się kości latach młodości.
Utrata gęstości kości jest znacznie przyspieszona w okresie menopauzy, co sprawia, że dziewczęta są około siedem razy bardziej narażone na złamanie kości niż mężczyźni i stawia je w grupie ryzyka osteoporozy.
Metaboliki
Podczas menopauzy metabolizm kobiety również zaczyna zwalniać, szczególnie jeśli nie jest już aktywna. Trawienie pokarmów staje się spowolnione, co powoduje większe wchłanianie składników odżywczych z pożywienia. Niestety oznacza to również, że ubogie tłuszcze, cukry i inne przetworzone produkty spożywcze będą miały większy wpływ na zdrowie kobiety w okresie menopauzy. Obniżenie poziomu żeńskich hormonów reprodukcyjnych w połączeniu ze zmianami w metabolizmie i trawieniu może skutkować przyrostem masy ciała.
Przyrost masy ciała, w połączeniu z tymi innymi zmianami, również stawia kobiety w okresie menopauzy na wyższe ryzyko wystąpienia chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy i związanych z tym dolegliwości. Fantastyczną wiadomością jest to, że spożywanie zdrowej diety podczas menopauzy może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju zarówno osteoporozy, jak i dolegliwości sercowo-naczyniowych.
Zdrowa dieta
Sztuczka do zdrowej diety, która może pomóc powstrzymać osteoporozę, zmniejszenie masy ciała i związane z tym problemy zdrowotne, to równowaga. Zacznij od spożywania co najmniej trzech zdrowych posiłków każdego dnia. Jedzenie częstszych, mniejszych posiłków jest znacznie lepsze. Unikaj zbytniego skupiania się na kaloriach, a zamiast tego skup się na umiarkowanej wielkości porcji i jedzeniu pokarmów, które zawierają dużo wartości odżywczych w niewielkiej ilości kalorii.
Niektóre przykłady obejmują zieleninę, warzywa krzyżowe i jasno kolorowe żółte i czerwone warzywa. Codzienna multiwitamina to także świetny pomysł na zapewnienie odpowiedniego spożycia ważnych składników odżywczych. Pamiętaj, że błonnik jest przyjacielem.
Zapamiętaj
- Błonnik pomaga przemieszczać się żywności przez przewód pokarmowy, aby zwalczać spowolniony metabolizm. Wspiera to zdrowie układu pokarmowego i pomaga powstrzymać nadmierny przyrost masy ciała. Całe ziarna, fasola, owoce i warzywa to zdrowa żywność o dużej zawartości błonnika. W połączeniu z dietą o wysokiej zawartości błonnika, unikaj smażonych i tłustych potraw. Ogranicz ogólne spożycie tłuszczu do mniej niż 30% kalorii.
- Niektóre tłuszcze są jednak kluczowe dla dobrego zdrowia. Należy uwzględnić źródła kwasów tłuszczowych omega-3. Niektóre popularne źródła żywności omega-3 to łosoś i inne ryby zimnowodne, nasiona i orzechy - szczególnie orzechy włoskie. Kwasy tłuszczowe omega 3 zmniejszają stan zapalny i mogą zminimalizować niektóre uciążliwe objawy menopauzy.
- Do obsługi wspólnych objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca i drażliwość, rozważyć zmniejszenie lub wyeliminowanie kofeiny i pikantnych potraw z diety.
- Unikaj nadmiaru cukru, zwłaszcza syropu kukurydzianego i innych wysoko przetworzonych pokarmów.
- Picie co najmniej ośmiu szklanek wody dziennie może również pomóc w walce z uderzeniami gorąca, podobnie jak spożywanie pokarmów bogatych w fitoestrogeny roślinne, takie jak fasola i inne rośliny strączkowe, jabłka, ziemniaki i marchew. Soja również zawiera wysoki poziom fitoestrogenów i istnieje wiele smacznych napojów smakowych, jogurtów, jak również mrożonych deserów, które zawierają soję.
- Upewnij się, że Twoje spożycie wapnia jest wystarczające. Zalecana dzienna dawka wapnia dla kobiet powyżej 50 roku życia wynosi 1200 mg, ale postaraj się o taką ilość nawet jeśli jesteś młodsza niż 50 lat.
- Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia, więc spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych wzbogaconych w witaminę D jest fantastycznym wyborem. Spożywanie wystarczającej ilości wapnia chroniącego kości może pomóc w spowolnieniu utraty kości, zmniejszając szansę na rozwój osteoporozy.
Wniosek
Ryzyko osteoporozy, przyrostu masy ciała i innych problemów zdrowotnych może być znacznie zmniejszone poprzez dobre odżywianie w okresie menopauzy. Pożywna dieta zapewni Ci również dodatkową energię i pomoże Ci zmniejszyć lub wyeliminować uciążliwe objawy menopauzy.