Jak lepiej spać w czasie menopauzy?

Maska snu z lawendy na ciemnoniebieskim tle z czarnymi chmurami, księżycem i gwiazdami. Tekst Dobranoc na masce. Jakość snu, aromaterapia, leki ziołowe. Kreatywny płaski układ.

Are you currently a woman approaching or in the menopausal amount of your daily life and already needs to notice changes in your sleep patterns? You alone are not. Based on the National Sleep Foundation (NSF) 61% of woman going right through menopause report sleep related issues during peri-menopausal, menopausal, and post-menopausal periods that may add the early forties to late fifties over an interval of 8-10 years.

Zmiany

In this post you shall learn about the relationship in the middle of your menopausal state as well as your sleep, the normal treatments because of this condition, some simple actions you can try alleviate a state and how to proceed if you still can’t sleep after following these steps. The standard of our sleep is influenced by the body temperature. Throughout a normal sleep cycle the body temperature shall stop by around 2-3 degrees. This allows the mind to cool off and permits us to enter “hibernation” mode.

It really is here our bodies enter deep sleep and will focus on their nightly restoration and repair jobs that help us to awaken the very next day feeling refreshed and alert. During menopause your hormone levels are changing (decreasing degrees of Estrogen) and for that reason you might experience “hot flashes” whenever your body’s temperature becomes elevated. If this occurs while asleep, it counteracts the standard sleep cycle and keeps body’s temperature higher than it must be make it possible for restful sleep. Around 85% of women experience hot flashes over an interval around 5 years.

Uderzenia gorąca

During hot flashes you have a rise in heartrate and peripheral blood circulation typically, leading to a growth in skin temperature accompanied by perspiration. Because the perspiration evaporates, your system cools down and you’ll feel chilled. These events occur at differing times of your day for different women: morning, evening and in addition during sleep if they are often known as night sweats late.

Nocne poty

These will be the most disrupting because they impact not merely our immediate dependence on sleep but additionally our sense of wellbeing the next day. You may experience excessive daytime sleepiness, irritability, anxiety and depressed moods as a complete consequence of disturbed sleep.

Zabiegi

Common procedures for menopausal symptoms are Estrogen Replacement Therapy (ERT) or Hormone Replacement Therapy (HRT). Both treatments have already been which can help with the outward symptoms of menopause but at a price. Medical studies show that women taking these treatments tend to be more susceptible to diseases which range from breast cancer and coronary disease to dementia. Newer research has yielded both improved hormone therapies in addition to alternatives in the regions of sleep medications and topical treatments such as for example creams.

Te zmniejszyły, ale jednak nie wyeliminowały medialnych skutków ubocznych, które obejmują chemicznie oparte zabiegi. Nie było równolegle wysiłki, aby zrozumieć, jak menopauza wpływa na kobiety z punktu widzenia środowiska i zachowania i następujące porady stworzyć dobre miejsce startowe, z którego można złagodzić problemy ze snem przed rozważeniem opcji opartych na lekach.

Co robić?

Rozwijać sen indukujący środowisko: Wygodny i wspierający materac, minimalizować rozpraszacze w łóżkowym pokoju (idealnie usuwać TV, żadny bieżąca praca, żadny laptop/komputer), chłód. Stwórz nawyk wstawania jednocześnie każdego ranka: to naprawdę pomaga regulować i trenować nasz wewnętrzny zegar.

Unikaj drzemek w ciągu dnia: drzemki mogą zakłócać sen nocny u osób, które mają problemy ze snem, zmniejszając konieczność zasypiania o normalnej porze.

Wyrób w sobie nawyk jednoczesnego spania każdego wieczoru: to naprawdę pomaga regulować i trenować nasz wewnętrzny zegar.

Spędzić co najmniej dwie godziny każdego dnia w świetle słonecznym: wiszące w świetle słonecznym naprawdę pomaga skalibrować nasz wewnętrzny zegar, który napędza naszą potrzebę snu podczas ciemności.

Ćwicz regularnie - najlepiej późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem: naprawdę pomaga regulować nasz metabolizm i zegar wewnętrzny, ćwiczenia przed snem podnoszą temperaturę ciała i nie pozwalają zasnąć.

Jedz zdrowe i umiarkowanej wielkości posiłki: i zaproś 3-4 godziny między kolacją a pójściem spać. Pozwoli to naszemu układowi pokarmowemu wykonać swoją pracę zanim zaśniemy.

Jeść jogurt naturalny przed snem: jogurt naturalny zawiera niskie stopnie cukru, zmniejsza w żołądku bardzo i nie będzie rozwijać skok cukru, podczas gdy my śpimy powoli.

Unikaj kofeiny po południu (kawa, herbata bezkofeinowa, napoje gazowane, czekolada itp.): kofeina pozostaje we krwi przez 7-8 godzin i jest naprawdę środkiem pobudzającym, który może uniemożliwić zaśnięcie. Unikaj pikantnych potraw podczas kolacji: można znaleźć udokumentowane powiązania między pikantnymi potrawami a zaburzeniami snu.

Unikaj nikotyny: nikotyna jest naprawdę stymulantem, jak tylko w układzie krwionośnym pozostanie tam przez długi okres.

Unikaj alkoholu, zwłaszcza przed snem: alkohol zawiera cukier, którego rozkład trwa 3-4 godziny. Pomaga gościom się wyciszyć i uzyskać senność, ale budzi ich w środku nocy z gwałtownym wzrostem cukru.

Praktykuj jogę lub medytację regularnie (2-3 razy w tygodniu): te praktyki pomagają nam opanować techniki relaksacji, które są wymagane, aby uzyskać głęboki i dobry sen. Jeśli modlitwa jest częścią twojej codziennej rutyny, pamiętaj, że jest to również rodzaj medytacji.

Prowadź dziennik snu: zapisuj, kiedy chodzisz spać, w nocy, kiedy się budzisz i jakich zakłóceń doświadczasz. Ta prosta metoda pomaga nam zrozumieć zakres naszego problemu i określić go ilościowo. Za każdym razem, gdy wprowadzamy ulepszenia, jesteśmy w stanie przejrzeć informacje i docenić zauważalną zmianę.

Reduce stress and worry: work with a worry log to create out your worries. This can help to offload troubling thoughts from your own mind to a bit of paper that could be dealt with the very next day.

Wniosek

Dzielenie się z rodziną i przyjaciółmi swoimi doświadczeniami związanymi z menopauzą może również zmniejszyć stres i zmartwienia. Pozwól sobie na 3-4 tygodnie stosowania się do tych szybkich i prostych kroków. Upewnij się, że monitorujesz zmiany, które wprowadzasz i utrzymujesz te nowe nawyki, które dają różnicę. Jeśli odkryjesz, że te zmiany w Twoim środowisku snu i zachowania zazwyczaj nie robią czynnika i pozostajesz nie osiągając głębokiego i satysfakcjonującego snu to może być czas, aby wykorzystać trenera snu.

 

Poprzedni artykułJakie są najczęstsze objawy menopauzy?
Następny artykułAkupunktura dla niepłodności: Inny rodzaj leczenia