Ifølge en av de ledende amerikanske ekspertene på overgangsalder, Dr. Karen Deighan, kan "en positiv holdning og litt forberedelse" utgjøre en enorm forskjell i hvordan kvinner opplever overgangsalderen. Å ta tak i menopausale symptomer før de oppstår er avgjørende for å komme seg gjennom denne fasen av livet.
Menopause
Overgangsalderen er i mange tilfeller tiden da jenter går inn i "de mest produktive og givende fasene" av karrieren og oppfyller sine yrkesdrømmer. Det er også tiden da mange barn flytter hjemmefra - noe som gir jenter sjansen og tiden til å konsentrere seg om seg selv. En ny amerikansk studie fant også at angst, lavere inntekt og holdninger til aldring hadde en betydelig innflytelse på hvordan kvinner opplevde symptomer i overgangsalderen.
Å ha et positivt syn på livet endrer hvordan kvinner gjennomgår overgangsalderen. Dr. Sheryl Kingsberg ved Case Western Reserve University i Ohio viser at forventet levealder for vestlige kvinner er over 82 år, noe som betyr at en tredjedel av en kvinnes liv kan inntreffe etter overgangsalderen. Kvinner sliter ofte med å holde vekten når de blir eldre. Det anslås at opptil 90 prosent av kvinner i overgangsalderen opplever en eller annen form for vektreduksjon i perioden før overgangsalderen (perimenopausen) og i overgangsalderen. Hormonelle ubalanser i kombinasjon med genetiske faktorer, stress og tap av muskelvev forbundet med aldring kan gi kvinner et par ekstra centimeter rundt livet. Også kvinner i overgangsalderen, spesielt de som gjennomgår svekkende symptomer, er ofte mindre tilbøyelige til å trene.
Ta hensyn til
I tillegg til dette "opplever jenter en metabolsk nedgang på rundt 10-15 prosent midt i livet sammenlignet med tidligere i livet, noe som gjør kroppene våre mer effektive til å ta inn og lagre fett", ifølge Christiane Northrup, M.D., internasjonalt anerkjent foredragsholder og forfatter med en styrkende tilnærming til kvinners helse og velvære. Vekten som oppnås i overgangsalderen sprer seg ikke lenger jevnt, og har en tendens til å legge seg i stedet fra mageregionen. Mange kvinner får gradvis 5 til 15 pund i overgangsalderen, og med mindre de tilpasser kostholdet, kan vektøkningen være mer fremtredende.
Etter hvert som jenter blir eldre, kan de forvente en endring i kroppen. Selv om en liten vektreduksjon kan forventes (og til og med kan lindre spesifikke menopausale symptomer, som hetetokter), er overflødig vektøkning problematisk da det kan føre til høye kolesterolnivåer, høyt blodtrykk, øke risikoen for type 2-diabetes og til og med visse former for kreft. Hvis du bærer på mange ekstra kilo, blir også menopausesymptomene dine verre.
Husk
For å forhindre eller bekjempe denne vektøkningen er det viktig å øke treningsmengden og være konsekvent i treningsregimet. Krasjdietter bør unngås for enhver pris i overgangsalderen, da de ødelegger stoffskiftet. Kvinner bør heller ta grep for å endre livsstilen og forbedre helsen sin. Å unngå raffinert sukker og i stedet velge et rikt og variert kosthold med lavere kaloriinnhold er ganske viktig. Å gå ned for mye i vekt er imidlertid også skadelig, da det kan føre til høyere risiko for osteoporose.
Et næringsrikt kosthold i kombinasjon med mye mosjon bidrar til bedre fysisk og psykisk helse i overgangsalderen. Forskning viser at kvinner i 50-årene trenger omtrent 200 færre kalorier enn kvinner som er 10 eller 20 år yngre bare for å holde vekten, for ikke å snakke om å gå ned noen kilo. Dette betyr at kvinner må endre spisevanene sine, ettersom de sannsynligvis ikke vil ha muligheten til å spise akkurat som før. Å kontrollere hvilke matvarer du inntar og porsjonsstørrelsene, i stedet for kalorier, er den aller beste ruten.
Vær oppmerksom på
Ikke hopp over måltider, da dette bare vil føre til at du overspiser senere. Det er foreslått at kvinner i overgangsalderen spiser tre måltider om dagen, i motsetning til å hoppe over frokost eller lunsj, fordi måltidene som spises senere på dagen er mer sannsynlig å bli lagret som fett som et resultat av redusert metabolisme. Kvinner i overgangsalderen bør glede seg over et kosthold som består av mye frukt og grønnsaker, fullkorn, magert kjøtt, nøtter, frø, fjærkre, fisk og meieriprodukter med lite fett - alt i små porsjoner.
I tillegg til mye mosjon anbefales det at kvinner i overgangsalderen spiser fullkornsprodukter, noe som kan redusere forstoppelse, i tillegg til å redusere risikoen for koronar hjertesykdom. Fullkorn inkluderer rug og fullkornsbrød, hvetekorn og havre, brun ris eller fullkornspasta, som er fulle av næringsstoffer, fiber, vitamin B, mineraler og selen. Fullkorn er å foretrekke fremfor hvit ris, hvitt brød, pasta og poteter, som er kaloririke, men næringsfattige.
Å erstatte bestemte typer oljer og fett med andre kan utgjøre en stor forskjell for hvordan du føler deg, i tillegg til å redusere kolesterolnivået og forbedre hjertehelsen og bremse åreforkalkning. Det anbefales at kvinner begrenser inntaket av mettet fett, som er kjent for å øke kolesterolet i blodet og øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. Mettede fettsyrer inkluderer smør, helmelk og fløte, egg, sjokolade og rødt kjøtt. USDA foreslår et begrenset inntak av disse matvarene.
Godt å vite
Transfett, som finnes i stekt mat, kjeks, kjeks og snacks, øker også LDL-kolesterolnivået og risikoen for hjerte- og karsykdommer. Enumettede fettsyrer er å foretrekke fremfor mettet fett siden de kan senke kolesterolnivået og redusere risikoen for koronar hjertesykdom. Matvarer med høyt innhold av disse fettsyrene omfatter nøtter, avokado, olivenolje og rapsolje. Omega-3-fett har vært knyttet til å redusere alvorlighetsgraden av menopausale symptomer, særlig emosjonelt stress, humørsvingninger og depresjon. Omega-3-fettsyrer kan redusere "psykiske plager" og depresjon forbundet med overgangsalderen.
Selv om mer forskning er nødvendig, fant en kanadisk undersøkelse nylig at omega-3-fett hadde en positiv innvirkning på kvinners mentale tilstand. Omega-3-fett finnes i fisk som laks, kveite, torsk, steinbit, ørret, sardiner og sild, samt i krill, reker og muslinger, grønnleppede blåskjell, bringebær, valnøtter, linfrø, pekannøtter og hasselnøtter. Kvinner i overgangsalderen drar nytte av et kosthold fullt av frukt og grønnsaker, siden de er naturlig fettfattige og inneholder vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber. Frukt som plommer, jordbær, epler, pærer, grapefrukt og bringebær inneholder bor, et mineral som ser ut til å øke østrogennivået hos middelaldrende kvinner.
Visste du det?
Noen frukter og grønnsaker inneholder også fytoøstrogener, en planteform av østrogen, som "potensielt kan redusere noen av ubehagene på grunn av reduserte østrogennivåer i overgangsalderen", basert på Medicine Net. Flere studier er nødvendig for å bekrefte disse positive resultatene. Dr Christiane Northrup foreslår at jenter velger frukt og grønnsaker som er fulle av farger, ettersom "de dype pigmentene i disse matvarene inneholder kraftige antioksidanter. Gå for brokkoli, grønne bladgrønnsaker, bær, rød, grønn og gul paprika og tomater, og endre alternativene dine gjennom årstidene", foreslår hun. Å erstatte kaloririk mat med frukt og grønnsaker kan også være en del av en vellykket vekttapsplan. Magert kjøtt, fisk, fjærkre, bønner, erter, egg, frø og nøtter inneholder mye protein og bør være en viktig del av kostholdet til kvinner i overgangsalderen, og bør spises til nesten hvert måltid.
Kvinner bør velge de magreste kuttene av storfekjøtt (og minst 90% magert kjøttdeig), svinekjøtt og kylling og kalkun uten skinn. Noen organkjøtt som lever er ganske høyt i kolesterol, det samme er eggeplommer. Bearbeidet kjøtt kan ha et høyere natriuminnhold. Bønner, erter, linser, soya, johannesbrød og nøtter er belgfrukter, kalt kilder til planteprotein, i tillegg til næringsstoffer som jern og sink samt kostfiber. Bønner er et ypperlig alternativ for kvinner i overgangsalderen, siden de er en lavkarbohydratkilde og inneholder fiber og flere vitaminer og mineraler.
De gjør også at jenter føler seg mettere lenger og inneholder plantebaserte østrogener, fytoøstrogener. Soya har blitt hyllet for sin rolle i å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og sine positive effekter på beinhelsen. Nyere studier har avdekket at fytoøstrogenene i soyaprodukter som soyamelk, tofu eller soyanøtter også kan lette problematiske menopausale symptomer, særlig hetetokter. Den australske kvinnehelseeksperten Dr. Jane Elliott. Resultatene fra forskningsstudier er begrenset, men "en ny studie som nå gjennomføres, ser på en forbindelse avledet fra soya", bekrefter hun.
Spis meg!
Nøtter og frø som solsikkefrø, mandler og hasselnøtter inneholder vitamin E, som kvinner også har rapportert som gunstig for spesifikke menopausale symptomer, for eksempel hetetokter. Linfrø, som inneholder både omega-3-fettsyrer og lignaner, har også vist lovende resultater ved behandling av menopausale symptomer som hetetokter og humørsvingninger. En menopausal kvinnes inntak av meieriprodukter bør hovedsakelig bestå av fettfattige ressurser.
USDA advarer om at ost, smør og fløte ikke beholder kalsiuminnholdet, men melkeprodukter, i tillegg til mørke bladgrønnsaker, er gode kilder til kalsium. Et utvalg av kalsiumberiket juice og soyadrikker er også tilgjengelig. I overgangsalderen er det best å begrense eller unngå bearbeidet mat, hermetiske supper, saltede nøtter, margarin, bearbeidede bakevarer eller ketchup, i tillegg til mat med høyt sukkerinnhold. Mat med høyt sukkerinnhold inkluderer brus, sirup, syltetøy, søtede kaffedrikker, kaker, kaker, bakverk, frosne desserter, iskrem og sukkeryoghurt og bør hovedsakelig unngås.
Siste ord
Kvinner i overgangsalderen er på et punkt i livet der de må være mer bevisste på kaloriinntaket enn noen gang for å unngå vektøkning. Kvinner i overgangsalderen bør drikke 8 til 10 glass vann hver dag. I tillegg til å holde deg hydrert, kan det å drikke mer vann redusere matbehov. Grønn te inneholder kraftige antioksidanter og har også kreftbekjempende egenskaper. Lignende påstander har også blitt fremsatt om svart te. Selv om mer forskning fortsatt er nødvendig, har studier vist at mange kopper grønn te per dag kan være effektivt for å lindre hetetokter og søvnforstyrrelser for kvinner i overgangsalderen.
Kvinner i overgangsalderen bør begrense inntaket av koffein, som kan forsterke hetetokter og stabilisere søvnmønsteret. Det har blitt antydet at et høyt koffeinforbruk i overgangsalderen kan utløse nattesvette. Alkohol bør inntas med måte blant kvinner i overgangsalderen. Alkohol, i tillegg til krydret mat, har blitt merket som en av årsakene til hetetokter. 150 minutter med moderat aerob aktivitet eller 75 minutter med aerob aktivitet i uken" og "styrketrening minst to ganger i uken." Dr. Jane Elliott indikerer at jenter gjør mer:"Minst 30 minutters trening per dag. Den beste treningen er den du vil fortsette å gjøre regelmessig." Hennes råd er å velge en aktivitet du liker. "Så i tilfelle du hater treningsstudioet, ikke gå dit.