For kvinner midt i livet og utover gir yoga en primær type overgangsaldermedisin som kan hjelpe dem med å tilpasse seg hormonelle endringer og håndtere et bredt utvalg av symptomer - som hetetokter, nattesvette, kraftig blødning, humørsvingninger og tretthet - uten uønskede bivirkninger.
Yogaklasser
Over tid er klassene mine fylt med kvinner som begynte med yoga i overgangsalderen. Nå som jeg er seksti år gammel og etter overgangsalderen (definert som det punktet i livet når en kvinnes menstruasjoner stopper permanent), er yogapraksisen min en foryngende motgift mot stivheten som har en tendens til å sette seg i kroppen med tiden. Selv en kort yogaøkt bidrar til å fylle på energireservene mine, spesielt når de praktiseres ved hjelp av yoga rekvisitter.
Jeg husker hvordan jeg i løpet av året menstruasjonene mine stoppet, fortalte studentene mine at yoga er min "overgangsaldermedisin". Jeg minner ofte studentene mine som er i de perimenopausale årene (før overgangsalderen), at hvis du praktiserer yoga før overgangsalderen, er alle stillingene som er spesielt nyttige for å takle ubehagelige symptomer allerede kjent, og du kan nå dem som en nærende og støttende venn.
Hva yoga gjør for deg
Den åndelige vitenskapen om yoga innrømmer at likevekt i kroppen vil bidra til å bringe følelsesmessig balanse og mental klarhet. Yoga støtter en ny arketype som skildrer eldre jenter som kloke, sterke, sunne og instinktive. Yoga reduserer effekten av overgangsalderens hormonelle svingninger ved å balansere det endokrine systemet. Det jevner ut de hormonelle og kjertelendringene som skjer i denne fasen av livet.
Den normale praksisen med alle typer positurer - stående, sittende, liggende, bakoverbøyninger, fremoverbøyninger, vridninger og inverterte (opp ned) positurer - stimulerer og aktiverer alle kroppens kjertler, organer, celler og vev. Yogaens omvendte stillinger er spesielt viktige i overgangsalderen fordi de har en sterk effekt på det nevroendokrine systemet, slik at friskt, oksygenrikt blod kan strømme inn i kjertlene i nakken og hodet.
Hormonelle endringer tilpasning
En kvinnes kropp er i stor grad i stand til å tilpasse seg de hormonelle endringene som oppstår når eggstokkene avtar. Hvis alle kjertlene våre fungerer bra, vil de vanligvis fortsette å lage alle hormonene en kvinne trenger resten av livet. Det er viktig å huske på at alle menopausale symptomer henger sammen, og bruk av yoga for å lette den ubehagelige effekten av et enkelt symptom bidrar generelt til bedre helse i resten av kroppen.
Hver yogastilling har et stort antall effekter på alle kroppens systemer. Ingen del av yoga er viktigere for jenter som krysser overgangsalderen enn å ta seg tid til å praktisere yogaens gjenopprettende positurer - passive positurer der kroppen er fullstendig støttet av yoga rekvisitter.
Yoga rekvisitter
Rekvisitter hjelper deg med å holde deg i positurer i lengre tid og spare energi, slik at nervesystemet kan slappe av. Restorative yogastillinger anbefales for å fylle på binyrereservene dine. Dette er spesielt viktig i tider som overgangsalderen når kvinner ofte befinner seg i en ond sirkel av å føle seg "for trette til å trene" (ofte på grunn av binyretretthet) og deretter føle seg enda mer trette siden de ikke trener.
Yogaputer gir en fast støtte for hele ryggsøylen, fra korsryggen til hodet, når du ligger ned. Musklene i magen, ryggen og brystet slipper spenningen, forlenges og slapper dypt av. Bolster er spesielt utformet slik at sidene av brystkassen åpner seg og strekker seg over bolsteret og fortsetter nedover mot bakken. Når brystkassen utvider seg sideveis på denne måten, blir pustekapasiteten din naturlig dypere. Det etterlater et vitalt, varig inntrykk i kroppen av hvordan det føles å ha brystkassen åpen og fri. De fleste restorative stillinger kan trygt praktiseres uavhengig.
Ingen hastverk
For eksempel, hvis du føler deg sliten, kan du øve på Supported Legs-Up-the-Wall Pose eller Supported Lying-Down Bound Angle Pose i ti minutter. Hvis du har tjue minutter, kan du øve på begge eller forbli i en stilling mer. Ikke ha det travelt. Det er mye bedre å gjøre færre stillinger på en rolig, avslappende måte enn å skynde seg gjennom mange. Det vil være dager når det er en velsignelse bare å være stille og hvile dypt i en enkelt stilling så lenge du vil.
Yoga gir oss en sårt tiltrengt tid til å være stille. Etter et lengre opphold i gjenopprettende stillinger kan du føle og se ut som om du har hatt en massasje og en ansiktsbehandling. Ansiktet og hele kroppen din vil føles glattet og beroliget fra innsiden. Øynene dine vil virke klarere og lysere. Du vil undersøke verden din som fra toppen av et fjell. Den dype hvile, fred og ro du møter med restorativ yoga er en dør til meditasjon.
Tips
I de fleste stillinger - og i det meste av livet - hold magen myk, brystet åpent og pusten flyter. Her er de viktigste gjenopprettende yogastillingene for å balansere hormonene dine, lindre hetetokter, støtte bekkenhelsen og fylle på energireservene dine.
Plasser rekvisittene dine for følgende stillinger på en yogamatte slik at de ikke glir. Når du leser beskrivelsene som følger, vær oppmerksom på at når du praktiserer yoga, er det subtile endringer og forbedringer som ikke kan behandles i løpet av rapporten. En kvalifisert lærer kan gi deg spesifikke, individualiserte instruksjoner og demonstrere hvordan du kan gjøre disse helbredende stillingene virkelig komfortable. Denne ytterst nærende posituren er avgjørende for å fylle på energireserver gjennom overgangsalderen.
Ekstremt nærende positurer
Liggende stilling med bundet vinkel
Denne stillingen setter magen, livmoren, skjeden og klitoris i stand til å frigjøre disse områdene av innsnevring og spenning som hemmer balansert hormonell virkning. Blodstrømmen ledes inn i bekkenet, bader reproduktive organer og kjertler og hjelper til med å balansere hormonfunksjonen. Den sentrerende, balanserende effekten av stillingen bidrar til å redusere humørsvingninger og depresjon.
I denne stillingen praktiserer vi det yogier kaller "bevisst stillhet". Vi gir sinnet og kroppen en mulighet til å integrere og også gi opp fortiden. Hvis du har problemer med å sove godt, kan du øve på denne stillingen før du legger deg eller i tilfelle du ikke kan sovne igjen.
Hvordan øve: Sitt foran på puten som er plassert i lengderetningen bak deg, med føttene samlet. Legg et brettet teppe på toppen av puten for å lage en behagelig støtte for hodet og nakken. Fest en stropp bak ryggen, ved korsbenet (nær halebenet, ikke midjen). Før den fremover, rundt hoftene, over leggen og under føttene slik at fotsålene er trygge. Fest stroppen på en slik måte at den ikke er for stram eller for løs. Plasser et brettet teppe (eller yogablokk) under ytterlårene (og underarmene, om nødvendig, for å være komfortabel). Plasser en øyepose over øynene dine for å roe bevegelsen av øynene dine og hjelpe tankene dine til å slappe av.
Hold deg i stillingen i ti minutter eller mer. For å komme ut av stillingen, legg hendene under lårene og ta bena sammen igjen. Fjern stroppen og rett deretter bena, slik at de faller jevnt bort fra midtlinjen. Når du føler deg klar, bøy knærne, snu deg til siden og bruk hendene til å hjelpe deg med å sette deg sakte opp.
Støttet barns positur
Når du kommer fra Lying Down Bound-Angle Pose, kan du snu og vende mot bolster og slappe av i Supported Child's Pose. For de øyeblikkene når du føler at du faller av overgangsalderen og ønsker at du enten kan forbli i sengen eller løpe av og ha et "kjerringår", kan du prøve å knele på bakken, klemme forsterkningen din og la det småkoke i et par minutter i Child's Pose.
Det gir deg sjansen til å ta en pause og løsrive deg fra de noen ganger tilsynelatende umulige kravene i livet. Denne betryggende, avslappende stillingen hjelper deg med å roe nervene og nervene, bidrar til å redusere blodtrykket og føles fantastisk på ryggraden.
Hvordan øve: Sitt på hælene med knærne på bakken, omtrent hoftebredde fra hverandre. Legg et to eller tre brettet teppe foran deg og len deg fremover til brystet og hodet er helt støttet. Vri hodet til den ene siden. Gi deg selv noen minutter til å slappe av og føle den beroligende effekten av denne stillingen. Husk å puste mykt, gradvis og virkelig "klemme" bolsteret ditt. La deg synke ned på puten, slapp av og gi slipp. Snu hodet motsatt vei før du setter deg opp.
Nedovervendt hundestilling
Downward Facing Dog Pose inverterer de indre organene og øker blodsirkulasjonen til hjernen, noe som bidrar til å motvirke bortfall av hukommelse som kan oppstå i øyeblikk med hormonelle svingninger. Denne stillingen hjelper til med å tone og løfte livmoren, forbedrer sirkulasjonen til bekkenet og styrker bekkenbunnen. Det er en nøkkelposisjon for å lindre hetetokter. En vektbærende stilling til overkroppen, det styrker beinene i hender, armer, håndledd og skuldre, og bidrar dermed til å forhindre osteoporose. Å hvile hodet på en pute eller brettede tepper, som illustrert, gjør stillingen mer avslappet.
Hvordan øve: Fra Supported Child's Pose, kom til knærne og hendene. Ta knærne tilbake på linje med hoftene og plasser håndflatene på begge sider av forkanten av bolsteret. Plasser føttene hoftebredde fra hverandre, krum tærne under, trykk hendene godt mot matten og rett ut bena på en utpust slik at kroppen din danner formen på en hund som strekker seg. Når du kommer tilbake, skiller du knærne og går tilbake til Supported Child's Pose.
Støttet brostilling
Supported Bridge Pose er godt egnet for hjertet og kan bidra til å balansere blodtrykk og hormonelle sekresjoner. Denne stillingen har en beroligende innflytelse på hjernen og nervesystemet og anbefales for å lindre humørsvingninger, hetetokter og spenningshodepine. Å plassere hodet lavere enn resten av kroppen med brystet åpent er forfriskende og beroligende, og eliminerer sløvhet og depresjon.
Supported Bridge Pose bidrar til å regulere og balansere blodtrykket. Kvinner er mer sårbare for forhøyet blodtrykk når den beskyttende effekten av østrogen er fjernet. Når du forblir i stillingen, føler du at effekten dypt inne i hele mageområdet. Effekten av å slippe magen, livmoren og eggstokkene i bekkenet vil bidra til å balansere hormonsekresjonene og vil dermed bidra til å lette de hormonelle svingningene i overgangsalderen.
Hvordan øve: Plasser en pute eller en haug med brettede tepper og en annen vertikalt, slik at de danner en T-form. Plasser deg nær enden av den vertikale puten, slik at hodet ditt er nær den ytterste enden når du legger deg ned. Skyv sakte av enden til bakhodet og skuldrene hviler flatt på bakken. Føttene dine skal hvile komfortabelt på den flate puten. Hold deg i Supported Bridge Pose i fem minutter eller mer. Når du føler deg klar til å komme ut, bøy knærne, snu sakte til dine egne og sett deg opp. Snu deg rundt, vend ansiktet mot puten og gå kort tilbake til Supported Child's Pose.
Få ting er enklere og mer sterile, spesielt etter å ha stått oppreist i lengre intervaller, og deretter bare ligge på ryggen og løfte bena opp en vegg eller annen overflate. Dette er en trygg og beroligende måte for kvinner som er nye i yoga å bli vant til å invertere sin egen kropp. Øv dette daglig hvis føttene og bena dine lett hovner opp, eller hvis du har åreknuter. Dette er en nøkkelgave for å fylle på binyrereservene dine.
Posering med støttede ben opp mot veggen
I løpet av året opphørte menstruasjonene mine, spesielt på varme dager når varmen bidro til en følelse av tretthet, praktiserte jeg Supported Legs-Up-the-Wall Pose i minst femten til tjue minutter daglig, ofte mer.
Hvordan øve: Plasser et to eller tre brettet tepper omtrent to inches fra veggen. Sitt sidelengs på puten slik at høyre side og hofte berører veggen. Med puten under baken, senk deg selv tilbake ved hjelp av albuene og underarmene, og vri deg rundt for å ta høyre ben og deretter venstre ben opp på veggen. Hold deg i stillingen i ti minutter eller mer. Hvis du er trøtt, er det normalt å sovne i denne stillingen. Når du er klar til å komme ut, bøy knærne, snu deg til siden og slapp av på bakken i noen få pust til du sakte setter deg opp.
Støttet dyp avslapning (Savasana)
"Pausen" som oppdateres gjennom hele pausen. Å øve dyp avslapningsstilling på en bolster (eller en haug med selskap, brettede tepper) åpner brystet og hjelper til med å eliminere depresjon, i tillegg til fysisk og psykisk tretthet. Denne stillingen brukes til å behandle høyt blodtrykk, lindre migrene og stressrelatert hodepine. I tillegg kan det være nyttig for søvnløshet.
Hvordan øve: Sitt på forsiden av nakkestøtten som er plassert på langs bak deg (eller forretningstepper brettet på langs i form av en nakkestøtte). Plasser ett eller to brettet tepper i toppen for å lage en behagelig støtte for hodet og nakken. Fordelen med bolsteret ditt burde være i nærheten av halebenet. Før du legger deg helt tilbake, se ned på forsiden av kroppen din og se om over- og underkroppen din er basert slik at linjen som dannes av nesen, haken, midten av brystet, navlen og skambenet går rett mot en midtlinje mellom hælene dine. Sentrer ryggraden på puten.
Du må kanskje eksperimentere med høyden på teppet under hodet slik at det virker virkelig behagelig. Pannen din skal være litt høyere enn haken din, ikke falle bakover. Kroppen din må føle seg ytterst komfortabel, støttet av bolster, tepper og gulv. Hvis du føler ubehag under ryggen, kan du prøve å flytte ryggen på puten eller redusere høyden under ryggraden ved å legge et brettet teppe under baken. Eller legg deg flatt på bakken og legg puten eller et brettet teppe under knærne.
Gi deg selv minst ti minutter til å slappe av. Avslapning er ikke en luksus, men et helsekrav, spesielt når du går gjennom en livsforandring som overgangsalderen. Jo eldre jeg blir, jo mer elsker jeg å slappe av dypt i støttede, gjenopprettende yogastillinger. De er en gave for kvinner og menn gjennom alle livets faser.