Det er vanlig å høre treningseksperter og leger foreskrive aerob trening med lav til moderat intensitet (kardio) til personer som prøver å forebygge hjerte- og karsykdommer eller gå ned i vekt. Som oftest er anbefalingene noe i retning av "utfør 30-60 minutters kondisjonstrening i jevnt tempo 3-5 ganger per uke, og hold pulsen på et moderat nivå".
La oss begynne
Før du bare gir etter for denne populære troen og blir "hamsteren på hjulet" som gjør endeløse timer med kjedelig kondisjonstrening, vil jeg gjerne at du vurderer noen nyere vitenskapelig forskning som indikerer at utholdenhetstrening i jevnt tempo kanskje ikke er alt det er sprukket for å være. For det første må du innse at kroppene våre er designet for å gjøre fysisk aktivitet i utbrudd av anstrengelse etterfulgt av utvinning, eller stopp-og-gå-bevegelse i stedet for jevn bevegelse.
Nyere forskning tyder på at fysisk variabilitet er blant de viktigste elementene å ta hensyn til i din praksis. Denne tendensen finnes i hele naturen, ettersom alle skapninger viser stopp-og-gå-bevegelse i stedet for jevn bevegelse. I virkeligheten er mennesker de eneste dyrene i naturen som prøver å utføre fysiske aktiviteter av typen "utholdenhet".
Idrett
De fleste konkurranseidretter (med unntak av utholdenhetsløping eller sykling) er også basert på stop-and-go-bevegelse eller korte anstrengelser etterfulgt av restitusjon. For å analysere et eksempel på de ulike effektene av utholdenhetstrening eller steady state-trening versus stop-and-go-trening, kan du vurdere fysikken til maratonløpere versus sprintere. De fleste sprintere har en kropp som er ganske slank, muskuløs og ser sterk ut, mens den normale dedikerte maratonløperen oftere er avmagret og ser syk ut.
Hva vil du helst ligne på? En annen faktor å huske på når det gjelder fordelene med fysisk variasjon, er at den indre effekten av ulike typer trening på kroppen. Forskere har visst at overdreven utholdenhetstrening i steady state (forskjellig for alle, men noen ganger definert som mer enn 60 minutter per økt de fleste dager i uken) øker produksjonen av frie radikaler i kroppen, kan degenerere ledd, reduserer immunforsvaret, forårsaker muskelsvinn og kan føre til en pro-inflammatorisk respons i kroppen som potensielt kan føre til kroniske sykdommer.
Vær oppmerksom på
På den annen side ble svært variabel syklisk trening knyttet til økt antioksidant i menneskekroppen og en betennelsesdempende respons, en mer effektiv nitrogenoksidreaksjon (som kan fremme et sunt kardiovaskulært system) og en økt metabolsk reaksjon (som kan bidra til vekttap). Videre trener steady state utholdenhetstrening bare hjertet i et hjertefrekvensområde og trener det ikke til å reagere på forskjellige daglige stressfaktorer.
På den annen side lærer svært variabel syklisk trening hjertet å reagere på og komme seg etter en rekke krav, noe som gjør det mindre sannsynlig at det svikter når du trenger det. Tenk på det på denne måten - Trening som trener hjertet ditt til raskt å øke og raskt redusere vil gjøre hjertet ditt mer i stand til å håndtere hverdagens stress. Stress kan føre til at blodtrykket og hjertefrekvensen øker raskt. Steady state løping og annen utholdenhetstrening trener ikke hjertet ditt til å ha evnen til å håndtere raske endringer i hjertefrekvens eller blodtrykk.
Syklisk opplæring
Den viktige komponenten i variabel syklisk trening som gjør den overlegen i forhold til steady state-kardio, er restitusjonsperioden mellom utbrudd av innsats. Dette restitusjonsintervallet er avgjørende viktig for at kroppen skal fremkalle en sunn respons på en treningsstimulus. En annen fordel med variabel syklisk trening er at den er mye mer interessant og har lavere frafall enn lange kjedelige steady state kardio-programmer.
For å oppsummere er en rekke av de potensielle fordelene med variabel syklisk trening sammenlignet med utholdenhetstrening i jevn tilstand som følger: forbedret kardiovaskulær helse, forbedret antioksidantbeskyttelse, forbedret immunfunksjon, redusert risiko for leddslitasje, redusert muskelsvinn, økt gjenværende metabolsk hastighet etter trening og økt kapasitet for hjertet ditt til å ta vare på livets daglige stressfaktorer. Det er mange måter du kan høste fordelene med jelqing eller fysisk trening med varierende intensitet.
Konklusjon
En av de absolutt mest effektive typene trening med varierende intensitet for å faktisk redusere kroppsfett og få frem alvorlig muskeldefinisjon er å gjøre vindsprint. De fleste konkurranseidretter som fotball, basketball, racquetball, tennis, hockey osv. består naturlig av svært skiftende stopp-og-gå-bevegelser. I tillegg består vekttrening naturlig av korte utbrudd av anstrengelse etterfulgt av restitusjonsperioder. Intervalltrening med høy intensitet (som varierer mellom perioder med lav og høy intensitet på et hvilket som helst kondisjonsapparat) er en annen treningsmetode som bruker anstrengelses- og restitusjonsintervaller.