Bent u momenteel een vrouw die de menopauze nadert of in de menopauze zit en al veranderingen in uw slaappatronen moet opmerken? U bent niet de enige. Op basis van de National Sleep Foundation (NSF) melden 61% van de vrouwen die de menopauze doormaken slaapgerelateerde problemen tijdens de peri-menopauze, de menopauze en de postmenopauze die de vroege veertiger tot de late vijftiger kunnen optellen over een interval van 8-10 jaar.
Wijzigingen
In dit bericht zult u leren over de relatie tussen uw menopauzale toestand en uw slaap, de normale behandelingen vanwege deze aandoening, enkele eenvoudige handelingen die u kunt proberen een toestand te verlichten en hoe te handelen als u na het volgen van deze stappen nog steeds niet kunt slapen. De standaard van onze slaap wordt beïnvloed door de lichaamstemperatuur. Tijdens een normale slaapcyclus stopt de lichaamstemperatuur met ongeveer 2-3 graden. Hierdoor kan de geest afkoelen en kunnen we in de "slaapstand" komen.
Het is echt hier dat ons lichaam in een diepe slaap komt en zich concentreert op de nachtelijke herstel- en reparatiewerkzaamheden die ons helpen om de volgende dag fris en alert wakker te worden. Tijdens de menopauze verandert uw hormoonspiegel (dalende oestrogeengraad) en daarom kunt u "opvliegers" ervaren wanneer de temperatuur van uw lichaam stijgt. Als dit gebeurt tijdens de slaap, gaat het de standaard slaapcyclus tegen en blijft de lichaamstemperatuur hoger dan nodig is om rustig te kunnen slapen. Ongeveer 85% van de vrouwen krijgt te maken met opvliegers over een periode van ongeveer 5 jaar.
Opvliegers
Tijdens opvliegers heb je gewoonlijk een stijging van de hartslag en de perifere bloedcirculatie, wat leidt tot een stijging van de huidtemperatuur die gepaard gaat met transpiratie. Omdat de transpiratie verdampt, koelt uw systeem af en krijgt u het koud. Deze gebeurtenissen doen zich bij verschillende vrouwen op verschillende momenten van de dag voor: 's morgens, 's avonds en bovendien tijdens de slaap als ze vaak nachtzweten worden genoemd.
Nachtzweten
Deze zijn het meest verstorend omdat ze niet alleen onze onmiddellijke afhankelijkheid van slaap beïnvloeden, maar ook ons gevoel van welzijn de volgende dag. Overmatige slaperigheid overdag, prikkelbaarheid, angst en depressieve stemmingen kunnen het gevolg zijn van een verstoorde slaap.
Behandelingen
Gebruikelijke procedures voor menopauzesymptomen zijn oestrogeenvervangingstherapie (ERT) of hormoonvervangingstherapie (HRT). Beide behandelingen zijn er al die kunnen helpen bij de uiterlijke symptomen van de menopauze, maar tegen een prijs. Uit medisch onderzoek blijkt dat vrouwen die deze behandelingen ondergaan, vatbaarder zijn voor ziekten die variëren van borstkanker en hart- en vaatziekten tot dementie. Nieuwer onderzoek heeft zowel verbeterde hormoontherapieën opgeleverd als alternatieven op het gebied van slaapmedicatie en topische behandelingen zoals bijvoorbeeld crèmes.
Deze hebben de medische bijwerkingen van chemische behandelingen verminderd, maar niet geëlimineerd. Er is een parallelle inspanning geleverd om te begrijpen hoe de menopauze vrouwen beïnvloedt vanuit milieu- en gedragsoogpunt en de volgende adviezen vormen een goed uitgangspunt om uw slaapproblemen te verlichten voordat u opties op basis van geneesmiddelen overweegt.
Wat moet ik doen?
Ontwikkel een slaapbevorderende omgeving: een zachte en ondersteunende matras, zo min mogelijk afleiding in de slaapkamer (idealiter geen TV, geen lopende werkzaamheden, geen laptop/computer), koelte. Maak er een gewoonte van om elke ochtend gelijktijdig op te staan: dit helpt echt om onze interne klok te reguleren en te trainen.
Vermijd dutten gedurende de dag: dutten kan de nachtelijke slaap verstoren voor degenen die momenteel slaapproblemen hebben doordat de noodzaak om op een normaal tijdstip te slapen afneemt.
Maak er een gewoonte van om elke avond gelijktijdig te slapen: dit helpt echt om onze interne klok te reguleren en te trainen.
Breng ten minste twee uur per dag in het zonlicht door: in het zonlicht rondhangen helpt echt om onze interne klok te kalibreren die onze behoefte om te slapen in het donker aanstuurt.
Beweeg regelmatig - bij voorkeur laat in de middag of vroeg in de avond: het helpt echt om onze stofwisseling en interne klok te reguleren, sporten voor het slapen gaan verhoogt de lichaamstemperatuur en verhindert de slaap.
Eet gezonde en matig grote maaltijden: en nodig 3-4 uur uit tussen het eten en het slapen gaan. Zo kan ons spijsverteringskanaal zijn werk doen voordat we in slaap vallen.
Eet natuurlijke yoghurt voor het slapen gaan: natuurlijke yoghurt bevat weinig suiker, vermindert in de maag zeer en zal geen suikerpiek ontwikkelen terwijl we langzaam slapen.
Vermijd cafeïne na de middag (koffie, cafeïnehoudende thee, frisdrank, chocolade enz.): cafeïne blijft 7-8 uur in het bloed en is echt een stimulerend middel dat de slaap kan verhinderen. Vermijd gekruid eten tijdens het avondeten: er is een gedocumenteerd verband tussen gekruid eten en slaapstoornissen.
Vermijd nicotine: nicotine is echt een stimulerend middel zodra het in het bloedsysteem blijft voor een lange periode.
Vermijd alcohol, vooral voor het slapengaan: alcohol bevat suiker dat 3-4 uur nodig heeft om af te breken. Het helpt bezoekers om zich te ontspannen en slaperig te worden, maar maakt hen in het midden van de nacht wakker met een suikerpiek.
Beoefen regelmatig yoga of meditatie (2-3 keer per week): deze praktijken helpen ons de ontspanningstechnieken onder de knie te krijgen die nodig zijn voor een diepe en goede nachtrust. Als bidden deel uitmaakt van uw dagelijkse routine, bedenk dan dat dit ook een vorm van meditatie is.
Houd een slaapdagboek bij: noteer wanneer u gaat slapen, wanneer u 's nachts wakker wordt en welke onderbrekingen u ondervindt. Deze eenvoudige methode helpt ons de omvang van ons probleem te begrijpen en te kwantificeren. Telkens wanneer we verbeteringen aanbrengen, kunnen we de informatie opnieuw bekijken en de merkbare verandering waarderen.
Verminder stress en zorgen: werk met een zorgenlogboek om uw zorgen op te schrijven. Dit kan helpen om verontrustende gedachten uit je eigen hoofd op een stukje papier te zetten, waar je de volgende dag mee aan de slag kunt.
Conclusie
Uw ervaringen met de menopauze delen met uw familie en vrienden kan ook stress en zorgen verminderen door de dingen in perspectief te plaatsen. Neem 3-4 weken de tijd om deze snelle en eenvoudige stappen te volgen. Zorg ervoor dat u de veranderingen die u aanbrengt in de gaten houdt en houd die nieuwe gewoonten die een verschil opleveren. Als u ontdekt dat deze veranderingen in uw slaapomgeving en -gedrag meestal geen verschil maken en u geen diepe en bevredigende slaap bereikt, kan het tijd zijn om een slaapcoach in te schakelen.