Tijdens de overgang naar de menopauze is je meest directe zorg het vinden van manieren om het leed te verzachten van de symptomen die je op dit moment ervaart, zoals opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen, slapeloosheid en vermoeidheid. Begrijpelijk. Je moet je er echter van bewust zijn dat er een "stille ziekte" bestaat die je al kunt hebben of het risico loopt te ontwikkelen, voordat je het weet.
Osteoporose
Het betekent "poreus bot" en het is een aandoening van de botten die een vermindering van de botdichtheid en -massa veroorzaakt, waardoor de botten zwak worden en vatbaar zijn voor breuken. Je kunt niet voelen dat je botten zwakker worden, dus vaak is er een breuk nodig om te begrijpen dat je osteoporose hebt. Tijdens je jeugd en jonge volwassenheid worden je botten voortdurend verwijderd en weer opgebouwd; oud bot wordt vervangen door nieuw bot.
Na de leeftijd van 30 jaar begint het botverlies de botaanmaak te overtreffen. Na de menopauze gaat het botverlies nog sneller als gevolg van de afname van oestrogeenspiegels in je lichaam; vrouwen na de menopauze kunnen zelfs jaarlijks tot 2 procent van hun botmassa verliezen.
De cijfers
Wereldwijd lijden meer dan 200 miljoen mensen aan osteoporose. Er wordt geschat dat meer dan 10 miljoen Amerikanen, zowel mannen als vrouwen, osteoporose hebben en dat 34 miljoen anderen een hoog risico lopen om osteoporose te ontwikkelen. Maar liefst 50 procent van de vrouwen en 25 procent van de mannen krijgt ooit in hun leven te maken met botbreuken als gevolg van osteoporose. Hoewel je bepaalde risicofactoren voor het ontwikkelen van osteoporose niet in de hand hebt, zoals een familiegeschiedenis van deze ziekte, een leven zonder lichaamsbeweging, een levenslang calciumarm dieet of een lage verhouding tussen lichaamsgewicht en -lengte, is het nog niet te laat om een aantal veranderingen in je levensstijl aan te brengen die je botten sterker maken en je risico op breuken verminderen.
Oefening
Recente onderzoeken hebben aangetoond dat het risico op osteoporose kleiner is bij mensen die actief zijn, en gezondheidsdeskundigen raden de volgende 3 specifieke soorten oefeningen aan die je kunt doen om botdichtheid op te bouwen en osteoporose te voorkomen. Gewichtdragende oefeningen zijn oefeningen waarbij je voeten en benen het gewicht van je lichaam dragen. Dit worden 'low impact' oefeningen genoemd.
Krachtige' gewichtdragende oefeningen zoals joggen, springen of hardlopen kunnen druk uitoefenen op je wervelkolom en worden afgeraden voor mensen met osteoporose of mensen met een hoog risico op osteoporose. Aanbevolen wordt 30 minuten per dag, 5 dagen per week. Weerstand betekent dat je spieren werken tegen het gewicht van een ander ding of je eigen lichaam in. Weerstandsoefeningen versterken botten en spieren en verhogen de botdichtheid waardoor het risico op osteoporose en botbreuken afneemt.
Spiermassa
Spieren opbouwen kan ook helpen om je gewrichten te beschermen en je evenwicht te verbeteren. Weerstandstraining kan thuis, in de sportschool of in een zwembad worden gedaan. Een minimum van twee tot drie sessies van 20 minuten per week wordt aanbevolen, waarbij je bij elke sessie verschillende spiergroepen traint. Het verbeteren van kracht, balans en flexibiliteit op latere leeftijd is cruciaal om het risico op vallen, wat vaak kan leiden tot botbreuken, te verkleinen. Al deze soorten flexibiliteitsoefeningen kunnen thuis worden gedaan of door deel te nemen aan een cursus.
Een paar lessen per week zijn aan te raden of als je thuis traint, zijn korte patronen van 15 minuten die je regelmatig beoefent op de meeste dagen nuttiger dan een sessie van een uur per week. Welke soort oefening is het beste voor mij? Al deze oefeningen zijn succesvol in het versterken en opbouwen van botten en het verminderen van het risico op osteoporose en botbreuken.
Denk aan
De soort oefening die voor jou geschikt is, is echter de oefening die je leuk vindt en die je vaak beoefent! Het is belangrijk om de soort oefening te kiezen die je het gemakkelijkst kunt integreren in je bestaande levensstijl. Als u niet gewend bent om te sporten, kunt u beginnen met het maken van routine power walks buiten, alleen of met een wandel'vriend', of loop op een loopband en bouw uw ruimte geleidelijk op met de tijd. Of misschien vind je de motivatie die je nodig hebt om te bewegen door mee te doen aan een dans-, yoga- of pilatesles. Krachttraining kan thuis of in een fitnesscentrum. Zorg er wel voor dat je je houdt aan een programma dat is ontworpen door een professionele coach om blessures te voorkomen.