Meer

    Hoe beoefen je Yoga voor de menopauze?

    Voor vrouwen van middelbare leeftijd en daarna biedt yoga een primair soort medicijn tegen de menopauze dat hen kan helpen zich aan te passen aan hormonale veranderingen en om te gaan met een breed scala aan symptomen - zoals opvliegers, nachtelijk zweten, hevige bloedingen, stemmingswisselingen en vermoeidheid - zonder ongewenste bijwerkingen.

    Yoga Lessen

    Na verloop van tijd zijn mijn lessen gevuld met vrouwen die tijdens de menopauze met yoga zijn begonnen. Nu ik zestig ben en in de menopauze (gedefinieerd als het punt in het leven waarop de menstruatie van een vrouw voorgoed stopt), is mijn yogabeoefening een verjongend tegengif voor de stijfheid die de neiging heeft om zich met het verstrijken van de tijd in het lichaam te nestelen. Zelfs een korte yogasessie helpt om mijn energiereserves weer aan te vullen, vooral als ik yoga beoefen met behulp van hulpmiddelen.

    Ik herinner me hoe ik in het jaar dat mijn menstruatie stopte, tegen mijn studenten zei dat yoga mijn "medicijn tegen de menopauze" is. Ik herinner mijn studenten die in de perimenopauzale (premenopauzale) periode zitten er vaak aan dat als je yoga beoefent vóór de menopauze, alle houdingen die bijzonder nuttig zijn om om te gaan met ongemakkelijke symptomen al bekend zijn en dat je ze kunt gebruiken als een verzorgende en ondersteunende vriend.

    Wat yoga voor je doet

    De spirituele wetenschap van yoga erkent dat evenwicht in het lichaam helpt om emotioneel evenwicht en mentale helderheid te brengen. Yoga ondersteunt een nieuw archetype dat oudere meisjes afbeeldt als wijs, sterk, gezond en instinctief. Yoga vermindert de effecten van hormonale schommelingen in de menopauze door het endocriene systeem in balans te brengen. Het verzacht de hormonale en klierveranderingen die in deze levensfase plaatsvinden.

    De normale beoefening van alle soorten houdingen - staand, zittend, liggend, achteroverbuigingen, vooroverbuigingen, draaiingen en omgekeerde houdingen - stimuleert en activeert alle klieren, organen, cellen en weefsels van het lichaam. Yoga's omgekeerde houdingen zijn vooral belangrijk tijdens de menopauze omdat ze een sterk effect hebben op het neuro-endocriene systeem, waardoor vers, zuurstofrijk bloed naar de klieren in de nek en het hoofd stroomt.

    Hormonale veranderingen aanpassing

    Het lichaam van een vrouw is heel goed in staat om zich aan te passen aan de hormonale veranderingen die optreden wanneer de eierstokken vertragen. Als al onze klieren goed werken, zullen ze meestal doorgaan met het aanmaken van alle hormonen die een vrouw de rest van haar leven nodig heeft. Het is belangrijk om in gedachten te houden dat alle symptomen van de menopauze met elkaar samenhangen en het gebruik van yoga om het onaangename effect van één symptoom te verlichten, draagt over het algemeen bij aan een betere gezondheid in de rest van het lichaam.

    Elke yogahouding heeft een groot aantal effecten op alle systemen van het lichaam. Geen enkel onderdeel van yoga is belangrijker voor meiden die de brug van de menopauze passeren dan de tijd te nemen om de herstellende yogahoudingen te beoefenen - passieve houdingen waarin het lichaam volledig wordt ondersteund door yoga rekwisieten.

    Yoga rekwisieten

    Rekwisieten helpen je om langer in houdingen te blijven en je energie te sparen, waardoor het zenuwstelsel kan ontspannen. Herstellende yogahoudingen worden aanbevolen om je bijniereserves aan te vullen. Dit is vooral belangrijk in tijden zoals de menopauze wanneer vrouwen zich vaak in een vicieuze cirkel bevinden van zich "te moe voelen om te sporten" (vaak als gevolg van bijniervermoeidheid) en zich vervolgens nog vermoeider voelen omdat ze niet sporten.

    Yoga bolsters bieden een stevige ondersteuning voor de volledige lengte van je wervelkolom, van je onderrug tot je geest, als je eenmaal ligt. De spieren van je buik, rug en borst laten hun spanning los, worden langer en ontspannen diep. Bolsters zijn speciaal ontworpen zodat de zijkanten van je ribbenkast zich openen en uitstrekken over de bolster en naar beneden richting de grond gaan. Wanneer je ribbenkast op deze manier zijwaarts uitzet, verdiept je ademhalingscapaciteit zich op natuurlijke wijze. Het laat een essentiële, blijvende indruk achter in het lichaam van hoe het voelt om je borstkas open en vrij te hebben. De meeste herstellende houdingen kunnen veilig onafhankelijk beoefend worden.

      Is de perimenopauze een teken van veroudering?

    Geen haast

    Als je je bijvoorbeeld moe voelt, oefen dan tien minuten lang de Supported Legs-Up-the-Wall Pose of de Supported Lying-Down Bound Angle Pose. Als je twintig minuten hebt, oefen dan beide of blijf langer in één houding. Wees niet gehaast. Het is veel beter om minder houdingen te doen op een rustige, ontspannende manier dan om er veel te haasten. Er zullen dagen zijn waarop het een zegen is om gewoon stil te zijn en diep te rusten in één houding, zolang als je wilt.

    Yoga geeft ons de broodnodige tijd om stil te zijn. Na een langdurig verblijf in herstellende houdingen kun je je voelen en eruitzien alsof je een massage en een gezichtsbehandeling hebt gehad. Je gezicht en hele lichaam voelen van binnenuit gladgestreken en gekalmeerd aan. Je ogen zullen helderder en helderder lijken. Je bekijkt je wereld als vanaf de top van een berg. De diepe rust, vrede en stilte die je ervaart bij restorative yoga is een deur naar meditatie.

    Tips

    In de meeste houdingen - en in het grootste deel van het leven - houd je je buik zacht, je borst open en je adem vloeiend. Hier zijn de belangrijkste herstellende yogahoudingen om je hormonen in balans te brengen, opvliegers te verlichten, de gezondheid van je bekken te ondersteunen en je energiereserves aan te vullen.

    Leg je rekwisieten voor de volgende houdingen op een yogamat zodat ze niet verschuiven. Houd er bij het lezen van de volgende beschrijvingen rekening mee dat er bij het beoefenen van yoga subtiele veranderingen en verfijningen zijn die niet in de ruimte van het verslag kunnen worden behandeld. Een gekwalificeerde docent kan je specifieke, individuele aanwijzingen geven en laten zien hoe je deze helende houdingen echt comfortabel kunt maken. Deze uiterst voedende houding is cruciaal voor het aanvullen van de energiereserves tijdens de overgang naar de menopauze.

    Uiterst voedende poses

    Liggende Gebonden Houding

    Deze houding brengt de maag, baarmoeder, vagina en clitoris in balans, waardoor deze gebieden worden bevrijd van vernauwingen en spanningen die een evenwichtige hormonale werking belemmeren. De bloedstroom wordt naar het bekken geleid, baadt in de voortplantingsorganen en klieren en helpt de hormoonwerking in balans te brengen. Het centrerende, balancerende effect van de houding helpt stemmingswisselingen en depressie te verminderen.

    In deze houding beoefenen we wat yogi's "opzettelijke stilte" noemen. We geven de geest en het lichaam de kans om het verleden te integreren en op te geven. Als je problemen hebt om goed in te slapen, oefen deze houding dan voordat je naar bed gaat of als je niet meer in slaap kunt vallen.

    Hoe te oefenen: Ga voor de bolster zitten die in de lengte achter je is geplaatst, met de billen van je voeten tegen elkaar. Leg een opgevouwen deken op de bovenkant van de bolster om een comfortabele steun voor je hoofd en nek te maken. Lus een riem achter je rug, bij je heiligbeen (vlakbij je stuitje, niet je middel). Breng het naar voren, rond je heupen, over je schenen en onder je voeten zodat de onderkant van je voeten veilig is. Maak de band zo vast dat hij niet te strak of te los zit. Leg een opgevouwen deken (of yogablok) onder je buitendijen (en onderarmen, indien nodig, om comfortabel te zitten). Plaats een oogzak over je ogen om de beweging van je ogen te kalmeren en je geest te helpen ontspannen.

    Blijf tien minuten of langer in deze houding. Om uit de houding te komen, plaats je je handen onder je dijen en breng je je benen weer bij elkaar. Verwijder de band en strek dan je benen, zodat ze gelijkmatig wegvallen van de middellijn. Als je voelt dat je er klaar voor bent, buig je je knieën, draai je op je zij en gebruik je je handen om je te helpen langzaam overeind te komen.

    Ondersteunde kinderhouding

    Als je uit de Liggende Gebonden Houding komt, kun je je omdraaien met je gezicht naar de bolster en je ontspannen in de Ondersteunde Kind Houding. Voor die momenten dat je het gevoel hebt dat je van de brug van de menopauze valt en wenst dat je in bed kunt blijven of weg kunt rennen en een "crone's year" kunt hebben, probeer geknield op de grond te zitten, je kracht te omhelzen en een paar minuten in de Child's Pose te blijven liggen.

    Het biedt je de kans om even uit te rusten en je los te maken van de soms schijnbaar onmogelijke eisen van het leven. Deze geruststellende, rustgevende houding helpt je zenuwen en zenuwen te kalmeren, helpt de bloeddruk te verlagen en voelt heerlijk aan op je ruggengraat.

      Wat zijn de tekenen van menopauze?

    Hoe te oefenen: Ga op je hielen zitten met je knieën op de grond, ongeveer op heupbreedte van elkaar. Leg twee of drie opgevouwen dekens voor je en leun voorover tot je borst en hoofd volledig ondersteund worden. Draai je hoofd naar één kant. Gun jezelf een paar minuten om te ontspannen en het kalmerende effect van deze houding te voelen. Denk eraan om zachtjes en geleidelijk te ademen en je bolster echt te "omhelzen". Laat jezelf in de bolster zakken, ontspan en laat los. Draai je hoofd de andere kant op voordat je rechtop gaat zitten.

    Neerwaartse houding

    De Neerwaartse Houding van de Hond draait de interne organen om en verhoogt de bloedcirculatie naar de hersenen, wat helpt om geheugenverlies tegen te gaan dat kan optreden op momenten van hormonale schommelingen. Deze houding helpt je baarmoeder te verstevigen en op te tillen, verbetert de circulatie naar je bekken en versterkt de bekkenbodem. Het is een belangrijke houding om opvliegers te verlichten. Deze houding is gewichtdragend voor het bovenlichaam en versterkt de botten in de handen, armen, polsen en schouders en helpt zo osteoporose te voorkomen. Door je hoofd te laten rusten op een bolster of gevouwen dekens, zoals op de afbeelding, wordt de houding meer ontspannen.

    Hoe te oefenen: Kom vanuit de ondersteunde Child's Pose op je knieën en handen. Breng je knieën terug in lijn met je heupen en plaats je handpalmen aan beide kanten van de voorste rand van de bolster. Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar, krul je tenen naar beneden, druk je handen stevig tegen de mat en strek, op een uitademing, je benen zodat je lichaam de vorm aanneemt van een hond die zich uitstrekt. Wanneer je terugkomt, maak je je knieën los en keer je terug naar de Ondersteunde Kind Houding.

    Ondersteunde brug houding

    De ondersteunde Brug Houding is zeer geschikt voor het hart en kan helpen de bloeddruk en hormonale afscheidingen in balans te brengen. Deze houding heeft een kalmerende invloed op de hersenen en het zenuwstelsel en wordt geadviseerd om stemmingswisselingen, opvliegers en spanningshoofdpijn te verlichten. Je hoofd lager plaatsen dan de rest van je lichaam met de borst open is verfrissend en kalmerend en voorkomt lusteloosheid en depressie.

    De ondersteunde brughouding helpt de bloeddruk te reguleren en in balans te brengen. Vrouwen zijn kwetsbaarder voor een verhoogde bloeddruk zodra het beschermende effect van oestrogeen wegvalt. Als je in de houding blijft, voel dan dat het effect diep in het hele buikgebied zit. Het effect van het laten zakken van de maag, baarmoeder en eierstokken in de bekkenkom zal helpen om de hormonale afscheidingen in balans te brengen en zo de hormonale schommelingen van de menopauze te vergemakkelijken.

    Hoe te oefenen: Plaats een bolster of stapel opgevouwen dekens en een andere bolster verticaal in een T-vorm. Plaats jezelf dichtbij het uiteinde van de verticale bolster zodat wanneer je gaat liggen je hoofd dichtbij het verste uiteinde is. Schuif langzaam van het uiteinde af totdat de achterkant van je hoofd en schouders plat op de grond rusten. Je voeten moeten comfortabel rusten op de platte bolster. Blijf vijf minuten of langer in Supported Bridge Pose. Als je voelt dat je klaar bent om eruit te komen, buig dan je knieën, draai langzaam naar jezelf en ga rechtop zitten. Draai je om, kijk naar de bolster en keer kort terug naar de Ondersteunde Kind Houding.

    Weinig dingen zijn eenvoudiger en sterieler, vooral na langere tijd rechtop te hebben gestaan, dan gewoon op je rug te gaan liggen en je benen op te tillen tegen een muur of ander oppervlak. Dit is een veilige en kalmerende manier voor vrouwen die net beginnen met yoga om gewend te raken aan het omkeren van hun eigen lichaam. Oefen dit dagelijks als je voeten en benen gemakkelijk opzwellen of als je spataderen hebt. Dit is een belangrijk cadeau om je bijniereserves aan te vullen.

    Ondersteunde benen-op-de-muur houding

    Gedurende het jaar dat mijn menstruatie ophield, vooral op warme dagen wanneer de hitte bijdroeg aan een gevoel van vermoeidheid, beoefende ik dagelijks minstens vijftien tot twintig minuten de Supported Legs-Up-the-Wall Pose, vaak langer.

    Hoe te oefenen: Plaats twee of drie opgevouwen dekens op ongeveer twee centimeter afstand van de muur. Ga zijwaarts op de bolster zitten zodat je rechterzij en heup de muur raken. Met de bolster onder je billen laat je jezelf naar achteren zakken, met behulp van je ellebogen en onderarmen, en draai je je om met je rechterbeen en vervolgens je linkerbeen tegen de muur. Blijf tien minuten of langer in deze houding. Als je moe bent, is het normaal om in deze houding in slaap te vallen. Als je klaar bent om eruit te komen, buig je je knieën, draai je je op je zij en ontspan je je op de grond voor nog een paar ademhalingen totdat je langzaam rechtop gaat zitten.

      Zijn er natuurlijke methodes om menopauzesymptomen te verlichten?

    Ondersteunde diepe ontspanning (Savasana)

    De "pauze" die verfrist tijdens de pauze. Het beoefenen van de Diepe Ontspanning Houding op een bolster (of stapel van bedrijf, gevouwen dekens) opent de borst en helpt bij het elimineren van depressie, naast fysieke en psychologische vermoeidheid. Deze houding wordt gebruikt om hoge bloeddruk te behandelen en migraine en stressgerelateerde hoofdpijn te verlichten. Daarnaast kan het helpen bij slapeloosheid.

    Hoe te oefenen: Ga voorin zitten op de bolster die in de lengte achter je is geplaatst (of zakelijke dekens die in de lengte zijn gevouwen tot de vorm van een bolster). Leg een of twee opgevouwen dekens bovenop om een comfortabele steun voor je hoofd en nek te maken. Het voordeel van je bolster moet in de buurt van je stuitje liggen. Voordat je helemaal achterover gaat liggen, kijk je naar de voorkant van je lichaam en kijk je of je boven- en onderlichaam zo zijn gesitueerd dat de lijn gevormd door je neus, kin, midden van je borst, navel en schaambeen direct naar een middellijn tussen je hielen gaat. Centreer je ruggengraat op de bolster.

    Misschien moet je experimenteren met de hoogte van de deken onder je hoofd zodat het echt comfortabel lijkt. Je wenkbrauw moet iets hoger liggen dan je kin, niet naar achteren vallen. Je lichaam moet zich uiterst comfortabel voelen, ondersteund door de bolster, de dekens en de vloer. Als je ongemak voelt onder je rug, probeer dan je rug op de bolster te verplaatsen of de hoogte onder je ruggengraat te verminderen door een opgevouwen deken onder je billen te leggen. Of ga plat op de grond liggen en leg de bolster of een opgevouwen deken onder je knieën.

    Gun jezelf minstens tien minuten om te ontspannen. Ontspanning is geen luxe, maar een gezondheidsvereiste, vooral als je door een levensverandering zoals de menopauze gaat. Hoe ouder ik word, hoe meer ik ervan hou om diep te ontspannen in ondersteunde, herstellende yogahoudingen. Ze zijn een geschenk voor vrouwen en mannen in alle levensfasen.

     

    Ideeën

    Verwante artikelen