Het is echt verbazingwekkend als je bedenkt hoe ver de meeste bodybuilders gaan om een pond of twee extra spieren te krijgen - vooral natuurlijke bodybuilders. Laat ze weten dat er een nieuw Afrikaans kruid is dat langs de bast van een verboden boom loopt in het midden van een leeuwenkuil, en ze gaan op pad om een leider te worden.
Goed om te weten
Het maakt niet uit of het naar mest smaakt en naar paardenmest ruikt. Als het spieren gaat kweken, dan moet het worden geconsumeerd. Vertering kost ook wat. Ik heb letterlijk gelezen over een bodybuilder die ziek werd van het drinken van te veel van een supplement dat hij overgaf en vervolgens weer inslikte. Dat klinkt misschien gek en walgelijk, maar het wordt nog veel erger dan dat.
Begrijp me goed, ik wijs niet met een beschuldigende vinger. Ik heb mijn deel aan voedingssupplementen en grove drankjes gebruikt. In werkelijkheid heb ik duizenden en duizenden dollars uitgegeven aan supplementen, sommige goed en sommige niet zo goed. Ik heb zelfs een paar laagspanningselektroshockapparaten gekocht, waarvan werd aangenomen dat ze de spiermassa zouden vergroten door middel van intensieve, onkwetsbare contracties.
Houd in gedachten
Ik zal nooit de blik op het gezicht van mijn broer vergeten toen hij mijn slaapkamer binnenliep en me trillend over het hele bed aantrof. Hij lachte tot hij blauw aanliep. De grap was echter voor mij. Ik moest het op de harde manier leren en dat deed ik. Dat wil niet zeggen dat supplementen niet belangrijk zijn. Integendeel, ik denk dat ze absoluut noodzakelijk zijn. Ik denk zelfs dat supplementen het verschil kunnen maken tussen middelmatigheid en grootsheid.
Supplementen hebben een lange weg afgelegd en bieden de natuurlijke bodybuilder vandaag de dag een ongelofelijke ondersteuning van de stofwisseling. Van natuurlijke testosteronboosters tot glutamine en creatine, we zijn gezegend dat we zo'n overvloed aan kwaliteitsproducten tot onze beschikking hebben. Het is mijn passie om anderen te helpen op natuurlijke wijze spieren op te bouwen zonder dezelfde fouten te maken die ik heb gemaakt.
Bodybuilding
Ik heb de wetenschap van bodybuilding door de jaren heen uitvoerig bestudeerd en ik heb geleerd hoe je op natuurlijke wijze spieren kunt kweken zonder anabole steroïden te gebruiken als dat de weg is die je kiest. Het kan en de voldoening is echt ongelooflijk. Als Personal Trainer kom ik dagelijks in sportscholen en er gaat geen dag voorbij zonder dat iemand me vraagt hoe ze dikker kunnen worden. Minstens één of twee mensen per week benaderen me en vragen me of ik steroïden gebruik.
Hoewel het vervelend kan zijn, probeer ik ze op de een of andere manier te helpen, terwijl ik ze wijs op het feit dat ze geen anabole versterking nodig hebben om goede spieren te krijgen, met name dankzij alle natuurlijke opties die beschikbaar zijn (tijdverruimende eiwitten, celvolumemiddelen, groeihormoonstimulatoren en nog veel meer). Het is waar dat de geheimen van spiergroei ongrijpbaar kunnen zijn als het gaat om bepaalde voedingsstoffen, hun tijd en verdeling.
De belangrijkste fundamentele waarheden zijn echter basaal en simplistisch. De belangrijkste waarheid op het gebied van spieropbouw is de waarheid die het meest misbruikt wordt. De meeste therapeuten overtrainen en doen dit dwangmatig. Eigenlijk kunnen ze zichzelf niet helpen. Ze gaan naar de sportschool en brengen urenlang oefeningen door. Ik vind dat sommigen van hen lunch en avondeten zouden moeten meenemen, en misschien zelfs een tent. Ze zouden letterlijk een hele dag kunnen sporten.
Is het de moeite waard?
Als ze winst zouden maken en spieren zouden kweken, dan misschien wel ja. Maar de trieste waarheid is dat sommigen van hen nooit lijken te veranderen. Ik zie ze dag na dag en week na week en ze lijken nog precies hetzelfde als een jaar geleden. Als personal trainer en collega bodybuilder kan dit me soms enorm frustreren. Als je keer op keer dezelfde lichaamsdelen traint zonder voldoende rust, is de kans groot dat je je lichaam ernstige schade toebrengt en terrein verliest in je zoektocht naar spieren.
De meeste mensen vallen in een van de volgende twee klassen: mensen die niet genoeg trainen en mensen die te veel trainen. Pas jij in een van deze categorieën? Misschien kom je erachter dat je echt tot beide categorieën behoort. Wat ik daarmee bedoel is het volgende: de grootste fout die ik mensen zie maken is eindeloos trainen met gewichten die niet zwaar genoeg zijn om de spieraanpassing te veroorzaken die bijdraagt aan groei. In gewoon Engels: de meesten trainen met gewichten die veel te licht zijn om een legitieme toename in vetvrije lichaamsmassa te veroorzaken.
In plaats daarvan werken ze koortsachtig om een pomp te vinden. Helaas kan een pomp je kansen op spiergroei om zeep helpen. Dat bewaar ik voor een ander artikel op een ander moment. Laten we teruggaan naar het dilemma van het gewicht. Als je de hele tijd in het bereik van 12-15 rep traint, zul je naar mijn mening nooit het soort spieren zien dat je nodig hebt - als je er al spieren ziet. Waarom niet? Spieren zullen alleen groeien als ze gedwongen worden zich aan te passen aan een grotere belasting dan ze gewend zijn te bewegen. Als je altijd in dat rep-bereik tilt, daag je je spieren waarschijnlijk niet uit met de essentiële overbelasting om ontwikkeling teweeg te brengen.
Denk aan
Misschien verhoog je je gewicht een beetje en gebruik je dat repschema. Maar je belast je lichaam nog steeds niet met de essentiële overbelasting die bijdraagt aan hypertrofische eiwitsynthese. Om maximale groei te stimuleren, moet je dus een zwaar, intensief, laag repschema gebruiken. Zwaar tillen rekruteert de witte fast twitch vezels die het beste groeipotentieel hebben. Het is echter essentieel om op te letten dat je niet te zwaar tilt. Te veel en te lang tillen kan leiden tot overtraining.
Overtraining
Het dwingt je lichaam tot een toestand waarin de werkbelasting groter is dan het vermogen van het lichaam om te herstellen. Het heeft ook een diepgaand effect op je zenuwstelsel. Als je zenuwstelsel overbelast raakt, leidt dat tot vermoeidheid, algehele spiervermoeidheid en voortijdige spiercontractie. Fysiologisch zal je testosteronniveau dalen en je immuunsysteem verstoren. Je zult ook merken dat je motivatie en focus aanzienlijk afnemen. Dit alles draagt bij aan nulgroei.
Je draagt de spiervezels naar het punt waar ze niet meer terug kunnen. Terwijl ze blijven proberen te herstellen, stop je de procedure. Probeer dit beeld voor ogen te houden: overtraining is als aan een korstje pulken. Als je aan de korst blijft peuteren, geneest hij nooit. Als je de spier nooit laat herstellen en herstellen, zal het nooit leiden tot nieuwe ontwikkeling.
Pluk niet aan de korst!
Laat het genezen en het zal groeien. Naast overtraining is intensiteit een ander punt waarop de meesten verzuimen. De belangrijkste reden voor het gebrek aan intensiteit is direct gerelateerd aan het gewicht dat ze heffen en de mindset die nodig is om het lichaam tot het uiterste te drijven. Als het gewicht zwaar genoeg is, volgt de intensiteit vanzelf. Til zwaar maar til slim. Bodybuilding vereist dat je je ego achterlaat. Vergeet wat iemand anders tilt en concentreer je op je doelen en je beperkingen. De juiste vorm is noodzakelijk.
Ik zou de volgende aanbevelingen doen met betrekking tot intensiteit en overtraining. Kies eerst een gewicht dat je 4 tot 6 reps kunt doen met een strikte vorm. Zodra je 7 herhalingen kunt doen, is het tijd om het gewicht te verhogen. Doe in totaal niet meer dan 9-12 sets per lichaamsdeel, exclusief opwarmsets. Train nooit langer dan 45 minuten. Zodra je de 45 minuten passeert, kom je op wat ik noem het punt waarop je niet meer terug kunt. Het testosteronniveau daalt, het cortisolniveau stijgt en dat zorgt voor een behoorlijk katabole omgeving.
Ik weet dat dit een moeilijke is, maar hier gaat ie: probeer elk lichaamsdeel maar één keer per week te trainen - twee keer alleen als je er zeker van bent dat je volledig hersteld bent. Hier moet ik ook even de tijd nemen om de waarde van supplementen te bespreken.
Eindnoot
Het creëren van een anabole omgeving is absoluut een van de belangrijkste dingen waar een bodybuilder zich op moet richten. Ik denk ook dat het creëren van een antikatabole omgeving net zo belangrijk is. Dit kan worden bereikt met een goede aanvulling in de periode tussen de trainingen door gebruik te maken van uitstekende glycogeenlaadsupplementen, samen met een uitstekende eiwit-MRP. Zorg ervoor dat je ten minste 1,5 tot 2 g eiwit per pond lichaamsgewicht per dag binnenkrijgt, met 35-45 g direct na de training. Zorg er ook voor dat je minstens 25-50 gram complexe koolhydraten toevoegt aan je eiwitten. Ik zou ook een uur voor de training BCAA's toevoegen.