Pārejas uz menopauzi laikā jūsu vissteidzamākā problēma ir atrast veidus, kā mazināt stresu, ko jums sagādā pašlaik novērojamie simptomi, piemēram, karstuma viļņi, svīšana naktīs, garastāvokļa svārstības, bezmiegs un nogurums. Saprotams. Tomēr jums jāapzinās, ka pastāv "klusā slimība", kas jums jau var būt vai var draudēt attīstīties, pirms jūs to zināt.
Osteoporoze
Tas nozīmē "porains kauls", un tā ir kaulu slimība, kas izraisa kaulu blīvuma un masas samazināšanos, padarot kaulus vājus un uzņēmīgus pret lūzumiem. Jūs nevarat sajust, ka jūsu kauli kļūst vājāki, tāpēc ļoti bieži ir nepieciešams lūzums, lai saprastu, ka jums ir osteoporoze. Jaunībā un agrā pieaugušā vecumā jūsu kauli nepārtraukti tiek noņemti un atjaunoti; vecie kauli tiek aizstāti ar jauniem.
Pēc 30 gadu vecuma kaulu zudums sāk pārsniegt kaulu veidošanos. Pēc menopauzes, samazinoties estrogēnu līmenim organismā, kaulu zudums kļūst vēl straujāks; faktiski sievietes pēc menopauzes var zaudēt līdz pat 2 procentiem kaulu masas gadā.
Skaitļi
Osteoporoze skar vairāk nekā 200 miljonus cilvēku visā pasaulē. Tiek lēsts, ka vairāk nekā 10 miljoniem amerikāņu, gan vīriešu, gan sieviešu, ir osteoporoze, un vēl 34 miljoniem ir augsts risks saslimt ar šo slimību. Apstulbinoši 50 % sieviešu un 25 % vīriešu kādā dzīves posmā cietīs no osteoporozes izraisītiem kaulu lūzumiem. Lai gan jūs nevarat kontrolēt dažus osteoporozes attīstības riska faktorus, piemēram, šīs slimības saslimšanu ģimenes anamnēzē, dzīvesveidu bez fiziskām aktivitātēm, mūža garumā ievērotu diētu ar zemu kalcija saturu vai zemu ķermeņa svara un auguma attiecību, vēl nav par vēlu ieviest dažas izmaiņas savā dzīvesveidā, kas palīdz stiprināt kaulus un samazināt lūzumu risku.
Exercise
Jaunākie pētījumi ir pierādījuši, ka osteoporozes risks samazinās cilvēkiem, kuri ir aktīvi, un veselības eksperti iesaka šādus 3 konkrētus vingrinājumu veidus, kurus varat veikt, lai palielinātu kaulu blīvumu un novērstu osteoporozi. Svaru nesoša vingrošana ir tāda veida vingrošana, kad pēdas un kājas atbalsta ķermeņa svaru. Šādus vingrinājumus sauc par "zemas slodzes" vingrinājumiem.
Spēcīgi slodzes vingrinājumi, piemēram, skriešana, lēkšana vai skriešana, var radīt spiedienu uz mugurkaulu, un tos nav ieteicams veikt cilvēkiem, kuriem ir osteoporoze vai kuriem ir augsts risks saslimt ar to. Ieteicams vingrot 30 minūtes dienā 5 dienas nedēļā. Izturība nozīmē, ka jūsu muskuļi darbojas pretēji citas lietas vai jūsu ķermeņa svaram. Pretestības vingrinājumi stiprina kaulus un muskuļus un palielina kaulu blīvumu, tādējādi samazinot osteoporozes un kaulu lūzumu risku.
Muskuļu masa
Muskuļu veidošana var arī palīdzēt aizsargāt jūsu locītavas un uzlabot līdzsvaru. Pretestības treniņus var veikt mājās, sporta zālē vai baseinā. Ieteicamas vismaz divas līdz trīs 20 minūšu ilgas nodarbības nedēļā, katrā nodarbībā strādājot ar dažādām muskuļu grupām. Spēka, līdzsvara un lokanības uzlabošana vēlākā dzīves posmā ir ļoti svarīga, lai samazinātu kritienu risku, kas bieži var izraisīt kaulu lūzumus. Visus šos lokanības vingrinājumu veidus var izpildīt mājās vai apmeklējot kursus.
Ieteicamas pāris nodarbības nedēļā vai, ja vingrojat mājās, īsas 15 minūšu nodarbības, ko regulāri veicat vairumā dienu, ir daudz lietderīgākas nekā vienu stundu ilga nodarbība reizi nedēļā. Kāda veida vingrinājumi man ir vispiemērotākie? Visi šie vingrinājumi veiksmīgi stiprina un veido kaulus un samazina osteoporozes un kaulu lūzumu risku.
Atcerieties
Tomēr tieši jums piemērots vingrinājums ir tas, kas jums sagādās prieku un kuru jūs bieži praktizēsiet! Ir svarīgi izvēlēties tādu vingrinājumu veidu, kuru jūs visvieglāk varat integrēt savā pašreizējā dzīvesveidā. Ja neesat pieradis vingrot, varat sākt ar regulārām spēka pastaigām ārpus telpām - vai nu viens pats, vai kopā ar "draugu" pastaigā, vai arī staigāt uz skrejceliņa, ar laiku pakāpeniski palielinot savu apjomu. Vai arī jūs varat rast motivāciju vingrot, apmeklējot deju, jogas vai pilates nodarbības. Spēka treniņus var veikt mājās vai fitnesa centrā. Tikai pārliecinieties, ka ievērojat profesionāla trenera izstrādātu programmu, lai izvairītos no traumām.