Una buona alimentazione è essenziale per le donne di tutte le età, ma lo è ancora di più per le donne in menopausa. Ci sono diversi rischi per la salute che aumentano durante la menopausa e molti di questi pericoli sono aggravati da una dieta scorretta. Le donne in menopausa corrono un rischio molto più elevato di osteoporosi, aumento di peso e altri problemi di salute a causa di una dieta poco sana. Quando le donne si avvicinano alla menopausa, l'organismo inizia a ridurre la produzione di progesterone ed estrogeni.
Cambiamenti ormonali
Sebbene di solito si pensi a loro quasi esclusivamente in termini di funzioni come ormoni riproduttivi femminili, questi ormoni svolgono anche un ruolo essenziale nella salute delle ossa. La diminuzione dei livelli di estrogeni si accompagna a una riduzione della densità ossea della donna. Questa riduzione inizia ben prima della menopausa, in particolare nelle donne con un'assunzione inadeguata di calcio e vitamina D durante gli anni cruciali della formazione delle ossa da giovani adulti.
La perdita di densità ossea è notevolmente accelerata durante la menopausa, il che rende le ragazze circa sette volte più propense a fratturarsi un osso rispetto agli uomini, mettendole a rischio di osteoporosi.
Metabolismi
Durante la menopausa, anche il metabolismo della donna inizia a rallentare, soprattutto se non è già attivo. La digestione degli alimenti diventa più lenta, causando un maggiore assorbimento dei nutrienti dagli alimenti. Purtroppo, questo significa anche che i grassi scadenti, gli zuccheri e altri alimenti elaborati avranno un effetto maggiore sulla salute della donna in menopausa. La riduzione degli ormoni riproduttivi femminili, combinata con i cambiamenti nel metabolismo e nella digestione, può provocare un aumento di peso.
L'aumento di peso, in combinazione con questi altri cambiamenti, espone le donne in menopausa a un rischio maggiore di malattie cardiache, ipertensione, diabete e disturbi associati. La fantastica notizia è che una dieta sana durante la menopausa può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare sia l'osteoporosi che i disturbi cardiovascolari.
Dieta sana
Il trucco per una dieta sana che possa aiutare a contrastare l'osteoporosi, la riduzione del peso e i problemi di salute correlati è l'equilibrio. Iniziate mangiando almeno tre pasti sani al giorno. È molto meglio consumare pasti più frequenti e più piccoli. Evitate di concentrarvi troppo sulle calorie e concentratevi invece sulle dimensioni moderate delle porzioni e sul consumo di alimenti che apportano una buona quantità di nutrimento in poche calorie.
Alcuni esempi sono le verdure a foglia verde, le crucifere e le verdure gialle e rosse dai colori vivaci. Anche un multivitaminico quotidiano è un'ottima idea per garantire un apporto adeguato di nutrienti importanti. Ricordate che le fibre sono amiche.
Prendete nota
- Le fibre aiutano a muovere il cibo attraverso il tratto digestivo per combattere il metabolismo lento. Questo favorisce la salute dell'apparato digerente e aiuta a sopprimere l'aumento di peso in eccesso. I cereali integrali, i fagioli, la frutta e la verdura sono alimenti sani e ricchi di fibre. Insieme a una dieta ricca di fibre, evitate i cibi fritti e grassi. Limitare l'assunzione complessiva di grassi a meno di 30% dell'apporto calorico.
- Alcuni grassi, tuttavia, sono fondamentali per la salute. Includete fonti di acidi grassi omega-3. Alcune fonti alimentari comuni di omega 3 sono il salmone e altri pesci d'acqua fredda, i semi e le noci, in particolare le noci. Gli acidi grassi omega 3 riducono l'infiammazione e possono minimizzare i fastidiosi sintomi della menopausa.
- Per gestire i sintomi comuni della menopausa, come le vampate di calore e l'irritabilità, si consiglia di ridurre o eliminare dalla dieta la caffeina e i cibi piccanti.
- Evitare l'eccesso di zucchero, in particolare lo sciroppo di mais e altri alimenti altamente trasformati.
- Anche bere almeno otto bicchieri d'acqua al giorno può aiutare a combattere le vampate di calore, così come mangiare cibi ricchi di fitoestrogeni vegetali, come fagioli e altri legumi, mele, patate e carote. Anche la soia contiene alti livelli di fitoestrogeni e ci sono molte gustose bevande aromatizzate, yogurt e dessert congelati che la contengono.
- Assicuratevi che l'apporto di calcio sia sufficiente. La dose giornaliera di calcio raccomandata per le donne di età superiore ai 50 anni è di 1200 mg, ma cercate di raggiungere questa quantità anche se avete meno di 50 anni.
- La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio, quindi il consumo di latticini a basso contenuto di grassi arricchiti con vitamina D è una scelta fantastica. Il consumo di una quantità sufficiente di calcio che protegge le ossa può contribuire a rallentare la perdita ossea, riducendo la possibilità di sviluppare l'osteoporosi.
Conclusione
Il rischio di osteoporosi, aumento di peso e altri problemi di salute può essere ridotto in modo significativo grazie a una buona alimentazione in menopausa. Una dieta nutriente vi offrirà anche maggiore energia e vi aiuterà a ridurre o eliminare i fastidiosi sintomi della menopausa.