È probabile che abbiate uno o due amici, probabilmente di sesso femminile, che hanno avuto difficoltà con l'aumento di peso nella mezza età. L'aumento di peso nella mezza età è indubbiamente comune. Molte persone ingrassano di circa un chilo all'anno da quando attraversano l'età adulta e si ritrovano grasse e flaccide all'età di 40 anni e oltre.
Cambiamenti omoniali
Anche se non siete vicine ai 40 anni, l'aumento di peso nella mezza età potrebbe già essere nei vostri pensieri. Lo è per molte di noi, che si preoccupano degli effetti delle fluttuazioni ormonali sui nostri contorni e sul nostro peso. La realtà è che i vostri ormoni possono alterare il vostro metabolismo. Questo è vero. Ma gli ormoni sono responsabili solo di circa 2-5 chili. Il resto è causato dalla sovralimentazione, da scelte di vita sbagliate, come il mancato esercizio fisico, e dallo stress.
Tuttavia, abbiamo visto molte ragazze riuscire a mantenere il proprio peso e a dimagrire durante e dopo questa aspettativa di vita, e ora una nuova ricerca fa un po' più di luce su quali approcci funzionano. Nello studio dell'Università di Pittsburg, i ricercatori hanno seguito più di 500 ragazze in postmenopausa per molti anni. Dopo sei mesi, hanno scoperto che quattro comportamenti specifici contribuivano alla perdita di peso: mangiare meno dolci e cibi fritti, bere meno bevande gassate, mangiare più pesce e cenare meno spesso al ristorante.
Dopo quattro decenni, il consumo di meno dolci e bevande gassate ha continuato a essere associato alla perdita o al mantenimento del peso. E a lungo termine, anche sgranocchiare più prodotti e mangiare meno carne e salumi si è dimostrato legato al successo della perdita di peso. L'ottima notizia di questo studio è che le stesse tecniche affidabili che sappiamo avere successo all'inizio della vita funzionano per incoraggiare la perdita di peso dopo la menopausa. Per dirla in altro modo, non è necessario ricorrere a una dieta radicale o sentirsi condannate a diventare più larghe mentre si diventa più sagge.
Come posso perdere questa pancia?
Controllare lo stress è essenziale. Purtroppo, il mondo moderno attiva la risposta allo stress su base quasi infinita. Problemi di denaro, problemi relazionali, preoccupazioni familiari. Questa costante risposta allo stress indebolisce le ghiandole surrenali, che a loro volta compromettono la funzione psicologica, causano esaurimento e aumento di peso. Inoltre, innesca squilibri ormonali che provocano i sintomi della sindrome premestruale e della menopausa. Si può reagire allo stress facendo scelte di vita più sbagliate, ad esempio non mangiando in modo sano e non facendo abbastanza esercizio fisico. Esaminate la vostra alimentazione, in termini di qualità, quantità e frequenza di ingestione.
È necessario mangiare frequentemente, da 3 a 5 piccoli pasti al giorno. La qualità consiste nel mangiare cibi integrali, frutta e verdura, cereali integrali, proteine magre. Gli alimenti trasformati sono dannosi. Qualsiasi cosa si trovi in un sacchetto formato famiglia, si gira nella direzione opposta e si opera. La quantità è il punto in cui molti individui cadono. La maggior parte di loro è confusa su come dovrebbe essere una porzione. Quando mangiate fuori casa e siete in dubbio, mangiatene metà o non mangiatene affatto. Dovete rendere conto delle calorie. Dovete avere un'idea generale di quante calorie vi servono.
Una donna media, sui 40 o 50 anni, ha bisogno di circa 1.500-1.600 calorie al giorno, in genere, se fa attività fisica. Ma voi potreste dire: "Ho più di 40 anni, mangio bene e faccio attività fisica, ma non perdo peso. Perché ho un aumento di peso nella mezza età?". Per coloro che hanno adattato le porzioni a quelle appropriate, aggiunto un'adeguata integrazione per bilanciare gli ormoni e incoraggiare le ghiandole surrenali, esaminate la frequenza dei vostri pasti. Mangiate ogni tre o quattro ore. Ma non troppo tardi la sera. Una grande regola è quella di mangiare più tardi, più leggero è il consumo.
Mangiate un equilibrio di proteine magre, grassi e carboidrati. Le proteine devono essere magre: un hamburger di tacchino, un petto di pollo alla griglia o del pesce. La maggior parte delle persone esegue lo stesso identico regime di esercizi per anni e il corpo si abitua. Le cellule grasse a 40 anni sono ostinate! Bisogna dare una scossa! Variate la vostra routine di allenamento. Seguite un corso. Assumete un personal trainer.
Esercizio
Esercitatevi almeno cinque volte alla settimana e vi consiglio di fare cardio. Aggiungete intensità. Aggiungete un po' di allenamento con i pesi e sfidate voi stessi con i pesi. Allenatevi con i pesi un paio di volte alla settimana. La costruzione dei muscoli offre un vantaggio metabolico, perché la massa muscolare brucia più calorie del grasso e continua a bruciare i grassi anche dopo l'allenamento. Come mai questa pancia? Non ne ho mai avuta una prima.
Alcuni lo chiamano "menopot". Su un uomo, è il manopot. È noto anche come "meno-pudore" o "rigonfiamento della pancia". L'eccesso di grasso corporeo nella zona mediana è legato all'invecchiamento, dopo i 40 anni. Si può ringraziare la perimenopausa per questo. Questo grasso corporeo in eccesso è normalmente di soli 2-5 chili ed è più probabilmente dovuto a un calo dell'attività fisica che agli ormoni.
Posso aumentare il mio metabolismo? Assolutamente sì. È possibile aumentare il proprio metabolismo nel corso della vita mantenendo il massimo grado di esercizio fisico possibile, nei limiti e nelle limitazioni della propria vita. Se desiderate perdere chili, la perdita di peso non è diversa durante la menopausa rispetto a prima. Dottor Minkin. Qualsiasi dieta equilibrata che riduca le calorie e che si possa seguire a lungo termine è sufficiente. Quali sono gli esercizi o gli allenamenti più adatti a me? Cardio creativo. Bruciate dalle 400 alle 500 calorie al giorno con il cardio. Con l'ellittica, ad esempio, si possono bruciare circa 400 calorie in 35 minuti. Allenatevi in modo incrociato il più possibile. Bruciate le 400-500 calorie tutte in una volta o accumulatele.
Allenamento con i pesi
E ricordate l'allenamento con i pesi. Ecco alcune strategie di base su cui concentrarsi oggi e le strategie per metterle in pratica. Il vino rosso viene molto pubblicizzato per i suoi effetti sulla salute del cuore, ma per le donne in menopausa gli svantaggi dell'alcol possono superare i vantaggi. "Quindi, anche se è stato associato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, per le ragazze è davvero un compromesso". Se vi piace un bicchiere di Pinot, provate ad annacquarlo con acqua minerale per creare uno spritz (taglierete anche le calorie).
Tenete anche presente che il vino rosso e altre bevande possono causare vampate di calore a causa dell'aumento della dilatazione dei vasi sanguigni provocata dall'alcol. Un altro consiglio importante è quello di sostituire una sola lattina di bibita al giorno con l'acqua, risparmiando così l'equivalente di cinque sacchetti di zucchero da 4 chili all'anno. O meglio ancora, dite semplicemente NO alle bibite, il vostro corpo vi ringrazierà. Le fibre riempiono, ma di per sé non forniscono calorie perché il corpo non è in grado di digerirle o assorbirle.
I numeri
Inoltre, uno studio tedesco ha scoperto che per ogni grammo di fibra che mangiamo, eliminiamo circa 7 calorie. Ciò significa che consumare 35 grammi di fibre ogni giorno potrebbe in pratica annullare 245 calorie. Le fonti migliori sono frutta e verdura con semi o buccia commestibili o persone con gambi duri, oltre a fagioli, lenticchie e cereali integrali come avena, riso selvatico e popcorn scoppiati. È inoltre possibile assumere un integratore di fibre o una bevanda.
Conclusione
Uno dei motivi per cui è così efficace è che molte persone sopravvalutano quanto siamo occupati, sopravvalutano il nostro fabbisogno alimentare, sottovalutano la quantità di cibo che consumiamo e prendono parte a una grande quantità di pasti senza pensieri. Il diario vi mantiene consapevoli e onesti e può permettervi di riconoscere gli schemi malsani e di cambiarli. Queste dichiarazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia. Le informazioni contenute in questo sito web sono solo a scopo informativo e non sostituiscono i consigli di un medico o di un altro operatore sanitario o le informazioni contenute nell'etichetta del prodotto. È necessario consultare un professionista della salute prima di iniziare una dieta, un integratore alimentare o un programma di esercizio fisico, prima di assumere qualsiasi farmaco o se si ha o si sospetta di avere un problema di salute.