Come dormire meglio durante la menopausa?

Maschera del sonno con lavanda su sfondo blu scuro con nuvole nere, luna e stelle. Testo Buona notte sulla maschera. Qualità del sonno, aromaterapia, rimedi erboristici. Posa piatta creativa.

Sei attualmente una donna che si avvicina o nella quantità di menopausa della tua vita quotidiana e ha già bisogno di notare cambiamenti nei tuoi modelli di sonno? Non sei solo tu. Sulla base della National Sleep Foundation (NSF) 61% di donna andando a destra attraverso la menopausa relazione sonno problemi correlati durante peri-menopausa, menopausa e post-menopausa periodi che possono aggiungere i primi quaranta alla fine dei cinquanta in un intervallo di 8-10 anni.

Cambiamenti

In questo post imparerete a conoscere il rapporto tra il vostro stato di menopausa e il vostro sonno, i trattamenti normali a causa di questa condizione, alcune semplici azioni che potete provare ad alleviare uno stato e come procedere se ancora non riuscite a dormire dopo aver seguito questi passi. Lo standard del nostro sonno è influenzato dalla temperatura corporea. Durante un normale ciclo di sonno la temperatura del corpo si ferma di circa 2-3 gradi. Questo permette alla mente di raffreddarsi e ci permette di entrare in modalità "ibernazione".

It really is here our bodies enter deep sleep and will focus on their nightly restoration and repair jobs that help us to awaken the very next day feeling refreshed and alert. During menopause your hormone levels are changing (decreasing degrees of Estrogen) and for that reason you might experience “hot flashes” whenever your body’s temperature becomes elevated. If this occurs while asleep, it counteracts the standard sleep cycle and keeps body’s temperature higher than it must be make it possible for restful sleep. Around 85% of women experience hot flashes over an interval around 5 years.

Vampate di calore

During hot flashes you have a rise in heartrate and peripheral blood circulation typically, leading to a growth in skin temperature accompanied by perspiration. Because the perspiration evaporates, your system cools down and you’ll feel chilled. These events occur at differing times of your day for different women: morning, evening and in addition during sleep if they are often known as night sweats late.

Sudori notturni

These will be the most disrupting because they impact not merely our immediate dependence on sleep but additionally our sense of wellbeing the next day. You may experience excessive daytime sleepiness, irritability, anxiety and depressed moods as a complete consequence of disturbed sleep.

Trattamenti

Common procedures for menopausal symptoms are Estrogen Replacement Therapy (ERT) or Hormone Replacement Therapy (HRT). Both treatments have already been which can help with the outward symptoms of menopause but at a price. Medical studies show that women taking these treatments tend to be more susceptible to diseases which range from breast cancer and coronary disease to dementia. Newer research has yielded both improved hormone therapies in addition to alternatives in the regions of sleep medications and topical treatments such as for example creams.

Questi hanno ridotto ma non eliminato gli effetti collaterali mediali che includono i trattamenti a base chimica. C'è stato uno sforzo parallelo per comprendere come la menopausa colpisce le donne da un punto di vista ambientale e comportamentale e i seguenti consigli creano un buon punto di partenza da cui alleviare i tuoi problemi di sonno prima di considerare le opzioni basate sui farmaci.

Cosa fare?

Sviluppare un ambiente che induce al sonno: un materasso comodo e di supporto, ridurre al minimo le distrazioni nella camera da letto (idealmente rimuovere la TV, nessun lavoro in corso, nessun laptop/computer), fresco. Creare l'abitudine di alzarsi contemporaneamente ogni mattina: aiuta davvero a regolare e allenare il nostro orologio interno.

Evitare di sonnecchiare durante il giorno: sonnecchiare può disturbare il sonno notturno per coloro che hanno già problemi di sonno, riducendo la necessità di dormire ad un orario normale.

Creare l'abitudine di dormire contemporaneamente ogni sera: aiuta davvero a regolare e ad allenare il nostro orologio interno.

Trascorrere almeno due ore al giorno alla luce del sole: stare alla luce del sole aiuta davvero a calibrare il nostro orologio interno che guida il nostro bisogno di dormire durante il buio.

Fare esercizio regolarmente - preferibilmente nel tardo pomeriggio o nella prima serata: aiuta davvero a regolare il nostro metabolismo e l'orologio interno, fare esercizio prima di dormire eleva la temperatura del corpo e impedisce il sonno.

Mangiare pasti sani e di dimensioni moderate: e invitare 3-4 ore tra la cena e l'andare a dormire. Permette al nostro apparato digerente di svolgere il suo lavoro prima di addormentarsi.

Mangiare yogurt naturale prima di andare a letto: lo yogurt naturale contiene bassi gradi di zucchero, si riduce nello stomaco molto e non svilupperà un aumento di zucchero mentre dormiamo lentamente.

Evitare la caffeina dopo mezzogiorno (caffè, tè con caffeina, soda, cioccolato ecc.): la caffeina rimane nel sangue per 7-8 ore ed è davvero uno stimolante che può impedire il sonno. Evitare il cibo piccante a cena: si possono trovare legami documentati tra il cibo piccante e i disturbi del sonno.

Evitare la nicotina: la nicotina è davvero uno stimolante non appena nel sistema sanguigno vi rimane per un lungo periodo.

Evitare l'alcol soprattutto prima di andare a letto: l'alcol contiene zucchero che impiega 3-4 ore per decomporsi. Aiuta i visitatori a rilassarsi e ad avere sonno, ma li sveglia al centro della notte con un aumento di zucchero.

Practice yoga or meditation regularly (2-3 times weekly): these practices help us master the techniques of relaxation which are required to get yourself a deep and good night’s sleep. If prayer is section of your day to day routine, remember that this is a type of meditation also.

Tieni un diario del sonno: registra quando vai a dormire, di notte quando ti svegli e le interruzioni che hai sperimentato. Questo semplice metodo ci aiuta a comprendere la portata del nostro problema e a quantificarlo. Ogni volta che facciamo dei miglioramenti siamo in grado di rivedere le informazioni e apprezzare il cambiamento evidente.

Reduce stress and worry: work with a worry log to create out your worries. This can help to offload troubling thoughts from your own mind to a bit of paper that could be dealt with the very next day.

Conclusione

Condividere le tue esperienze di menopausa con la tua famiglia e gli amici può anche ridurre lo stress e la preoccupazione mettendo le cose in prospettiva. Concedetevi 3-4 settimane per seguire questi rapidi e semplici passi. Assicurati di monitorare i cambiamenti che fai e mantieni le nuove abitudini che producono una differenza. Se scoprite che questi cambiamenti al vostro ambiente di sonno e ai vostri comportamenti di solito non fanno un fattore e rimanete non raggiungendo un sonno profondo e soddisfacente, potrebbe essere il momento di utilizzare un allenatore del sonno.

 

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