La forma fisica e l'allenamento sono all'ordine del giorno con i propositi per l'anno nuovo in pieno svolgimento. Nell'emisfero settentrionale, i propositi per l'anno nuovo coincidono con l'inverno, un periodo in cui quasi tutti sembrano avere il raffreddore. Naturalmente l'esercizio fisico è associato alla salute e al benessere, ma è possibile che l'esercizio o il programma di allenamento aumentino le probabilità di ammalarsi?
Iniziamo
Questo articolo descrive brevemente il sistema immunitario, la sua risposta all'esercizio fisico e fornisce alcuni suggerimenti utili sul modo migliore per evitare di ammalarsi se si pratica regolarmente attività fisica. Che cos'è il sistema immunitario? A differenza dei nostri sistemi cardio-respiratorio o digestivo, che sono composti da particolari parti del corpo fisicamente collegate tra loro, il sistema immunitario è un gruppo variegato di cellule del sangue e di altre cellule collegate tra loro da ingegnosi messaggeri biochimici.
I cavalli di battaglia del sistema immunitario sono le cellule chiamate leucociti o globuli bianchi. Quando il sistema immunitario funziona in modo efficiente, i leucociti identificano i virus e i batteri che entrano nell'organismo e li distruggono prima che possano causare danni e ammalarsi. Come influisce l'esercizio fisico sul sistema immunitario?
Esercizio fisico moderato
Il che significa che l'esercizio fisico ricreativo e i programmi di miglioramento della forma fisica possono effettivamente aumentare i livelli immunitari e l'attività dei leucociti. Quindi, nel caso in cui si pratichi esercizio fisico per 3-5 giorni alla settimana e si preveda un adeguato riposo e recupero tra una sessione e l'altra, si otterrà un aumento dei livelli immunitari rispetto alle controparti "couch potato". Tuttavia, quando l'esercizio fisico diventa abituale e i carichi di lavoro diventano più pesanti, aumenta il rischio di una cosiddetta immunosoppressione indotta dall'esercizio (EII) o di un declino dei livelli di immunità.
I ripetuti attacchi di malattia, come raffreddori e influenze, potrebbero essere un'indicazione di un eccesso di allenamento o di sovrallenamento, in cui la quantità (quantità) e/o il livello dell'esercizio sono troppo elevati. Si ritiene che l'esercizio estremo e gli alti volumi di allenamento, che non consentono un recupero e un riposo sufficienti, comportino un accumulo di "stress" sul corpo e sul sistema immunitario. Così come dormire poco la notte ha un impatto negativo sulle difese immunitarie, lo stesso vale per lo stress e l'affaticamento da eccesso di esercizio. Come posso evitare di ammalarmi se faccio attività fisica regolarmente? Il modo migliore per garantire l'integrità del sistema immunitario è assicurarsi di riposare a sufficienza e di recuperare a sufficienza da ogni sessione di allenamento.
Tenere in considerazione
Se siete atleti agonisti o se vi state allenando per un evento, dovreste assicurarvi che il vostro piano di allenamento sia periodizzato, ossia che l'intensità e la quantità degli esercizi siano accuratamente abbinate per garantire il successo delle prestazioni. La glutammina è un aminoacido (elemento costitutivo delle proteine) considerato la principale fonte di energia per i leucociti. Gli studi indicano che i livelli di glutammina nel sangue diminuiscono durante l'esercizio fisico e durante la procedura di recupero post-esercizio. Durante l'esercizio la glutammina viene utilizzata come fonte di energia (leucociti, cellule renali) e durante il recupero è necessaria per riparare i tessuti danneggiati e ripristinare i livelli di zucchero nel sangue.
Integrando la dieta con un supplemento di glutammina subito dopo un allenamento, si può contribuire a mantenere i livelli di glutammina nel sangue, garantendo la riparazione del tessuto connettivo e muscolare, un recupero sufficiente e soprattutto l'integrità del sistema immunitario. Anche un multivitaminico che fornisca il 100% della RDA di vitamine antiossidanti come la vitamina A, E e C contribuirà a mantenere i livelli immunitari. Gli antiossidanti neutralizzano i radicali liberi generati durante l'esercizio fisico. I radicali liberi sono prodotti del metabolismo energetico che danneggiano il sistema immunitario e portano all'ossidazione dei tessuti e a disturbi come il cancro e le malattie cardiovascolari.
Parola finale
Lo stress ossidativo è molto elevato negli atleti e nei praticanti di attività fisica, a causa del maggiore utilizzo del sistema metabolico aerobico. È stato dimostrato che l'integrazione multivitaminica potenzia l'azione di alcuni leucociti, in particolare di un tipo particolare chiamato neutrofili. L'assunzione di carboidrati durante e dopo l'esercizio fisico aiuta a mantenere i livelli immunitari e consente un recupero più rapido. L'effetto dei carboidrati sull'immunità è indiretto, in quanto hanno un effetto di "risparmio proteico", che garantisce che i livelli di glutammina non si abbassino, lasciando i leucociti a corto di energia.