È davvero sorprendente se si considera che la maggior parte dei bodybuilder è disposta a spingersi fino a un chilo o due di muscoli in più, soprattutto i bodybuilder naturali. Basta far sapere loro che c'è una nuova erba africana che scorre lungo la corteccia di un albero proibito al centro di una tana di leoni, per farli andare a fare i capibanda.
Buono a sapersi
Non importa se sa di sterco e puzza di letame di cavallo. Se deve far crescere i muscoli, deve essere consumato. La digestione ha comunque un costo. Ho letto letteralmente di un bodybuilder che si è ammalato per aver bevuto troppo di una bevanda integrativa, ne ha vomitato una parte e poi l'ha ingerita di nuovo. Può sembrare assurdo e disgustoso, ma c'è di peggio.
Non sto puntando il dito. Ho consumato la mia buona dose di integratori alimentari e di bevande disgustose. In realtà, ho speso migliaia e migliaia di dollari in integratori, alcuni buoni e altri meno. Ho persino acquistato alcune macchine per l'elettroshock a basso voltaggio, che si supponeva aumentassero la massa muscolare attraverso contrazioni intensive e invulnerabili.
Tenere presente
Non dimenticherò mai l'espressione di mio fratello quando, entrando in camera mia, mi trovò a tremare sul letto. Rise fino a diventare blu. Lo scherzo, però, era per me. Dovevo imparare a mie spese e l'ho fatto. Questo non vuol dire che gli integratori non siano importanti. Al contrario, credo che siano un imperativo. Anzi, ritengo che gli integratori possano fare la differenza tra la mediocrità e la grandezza.
L'integrazione ha fatto molta strada e oggi offre al bodybuilder naturale un incredibile supporto metabolico. Dai booster naturali del testosterone alla glutammina e alla creatina, siamo fortunati ad avere a disposizione una tale pletora di prodotti di qualità. La mia passione è aiutare gli altri a costruire muscoli in modo naturale senza commettere gli stessi errori che ho commesso io.
Bodybuilding
Ho studiato a fondo la scienza del bodybuilding nel corso degli anni e ho imparato a mettere su muscoli in modo naturale senza ricorrere agli steroidi anabolizzanti, se è questa la strada che avete scelto. Si può fare e la soddisfazione è davvero incredibile. Come Personal Trainer sono quotidianamente nelle palestre e non passa giorno senza che qualcuno mi chieda come fare per aumentare la massa muscolare. Almeno uno o due a settimana mi avvicinano e mi chiedono se faccio uso di steroidi.
Anche se può essere fastidioso, cerco di aiutarli in qualche modo, facendo capire loro che non hanno bisogno di un potenziamento anabolico per acquisire una buona muscolatura, soprattutto grazie a tutte le opzioni naturali disponibili (proteine che aumentano il tempo, volumizzatori cellulari, stimolatori dell'ormone della crescita e molto altro). È vero, i segreti della crescita muscolare possono essere allusivi per quanto riguarda alcuni nutrienti, il loro tempo e la loro suddivisione.
Tuttavia, le verità fondamentali più importanti sono basilari e semplicistiche. La principale verità sulla costruzione muscolare è quella più abusata. La maggior parte dei terapeuti si allena troppo e lo fa in modo compulsivo. In realtà, non possono farne a meno. Vanno in palestra e passano ore e ore a fare esercizi. Credo che alcuni di loro dovrebbero preparare il pranzo e la cena, e forse anche una tenda. Potrebbero letteralmente passare un'intera giornata ad allenarsi.
Ne vale la pena?
Se stessero realizzando profitti e mettendo su muscoli, forse sì. Ma la triste verità è che alcuni di loro non sembrano mai cambiare. Li vedo giorno dopo giorno e settimana dopo settimana e sembrano esattamente come un anno fa. In qualità di personal trainer e di collega bodybuilder, questo a volte mi frustra all'inverosimile. Se lavorate sempre sulle stesse parti del corpo senza riposare a sufficienza, è molto probabile che stiate facendo un grave danno al vostro corpo e che stiate perdendo terreno nella vostra ricerca di muscoli.
La maggior parte degli individui rientra in una delle due categorie: quelli che non si allenano abbastanza e quelli che si allenano troppo. Rientrate in una di queste categorie? Potreste capire di appartenere davvero a entrambe. L'errore più grande che vedo fare alle persone è quello di allenarsi all'infinito con pesi che non sono abbastanza pesanti da provocare l'adattamento muscolare che contribuisce alla crescita. In parole povere, la maggior parte si allena con pesi troppo leggeri per provocare un aumento legittimo della massa magra.
Invece, lavorano febbrilmente per trovare una pompa. Purtroppo, una pompa può uccidere le vostre possibilità di crescita muscolare. Lo terrò per un altro articolo in un altro momento. Torniamo al dilemma del peso. Se vi allenate sempre con un range di 12-15 ripetizioni, a mio parere non vedrete mai i muscoli di cui avete bisogno, se non mai. Perché? I muscoli aumentano solo quando sono costretti ad adattarsi a un carico maggiore di quello che sono abituati a muovere. Se sollevate sempre in quell'intervallo di ripetizioni, è probabile che non stiate sfidando i vostri muscoli con il sovraccarico essenziale per indurre lo sviluppo.
Ricorda
Potreste aumentare un po' il peso e usare quello schema di ripetizioni. Tuttavia, non state ancora sottoponendo il vostro corpo al sovraccarico essenziale che contribuisce alla sintesi proteica ipertrofica. Per stimolare la crescita massima è necessario utilizzare uno schema di ripetizioni pesanti, intense e basse. È il sollevamento pesante che recluta le fibre bianche a contrazione rapida che hanno il miglior potenziale di crescita. Tuttavia, è essenziale fare attenzione a non sollevare troppo. Sollevare troppo e troppo a lungo può portare al sovrallenamento.
Sovrallenamento
Si tratta di spingere il corpo a uno stato in cui il carico di lavoro è superiore alla capacità di recupero dell'organismo. Ha un effetto profondo anche sul sistema nervoso. Se il sistema nervoso viene sovraccaricato, si verifica affaticamento, stanchezza muscolare generale e contrazione muscolare prematura. Fisiologicamente, i livelli di testosterone diminuiscono e interferiscono con il sistema immunitario. Si noterà anche un sostanziale calo della motivazione e della concentrazione. Tutto ciò contribuisce a una crescita zero.
Si stanno portando le fibre muscolari al punto di non ritorno. Mentre loro cercano di ripararsi, voi continuate a interrompere la procedura. Cercate di tenere a mente questa immagine: il sovrallenamento è come togliere una crosta. Se si continua a sfregare la crosta, questa non guarisce mai. Se non permettete mai al muscolo di ripararsi e recuperare, non porterà mai a un nuovo sviluppo.
Non raccogliere la crosta!
Lasciate che guarisca e crescerà. Oltre al sovrallenamento, l'intensità è un altro dei punti deboli. La ragione principale della mancanza di intensità è direttamente correlata al peso sollevato e alla mentalità necessaria per portare il corpo ai suoi limiti. Se il peso è abbastanza pesante, l'intensità lo seguirà. Sollevare pesi pesanti ma in modo intelligente. Il bodybuilding richiede di lasciare il proprio ego alla porta. Dimenticatevi di quello che fanno gli altri e concentratevi sui vostri obiettivi e sui vostri limiti. La forma corretta è imperativa.
Per quanto riguarda l'intensità e il sovrallenamento, vi consiglio di seguire le seguenti indicazioni. Innanzitutto, scegliete un peso che potete controllare per 4-6 ripetizioni con una forma rigorosa. Quando riuscite a fare 7 ripetizioni, è il momento di aumentare il peso. Non fate più di 9-12 serie totali per ogni parte del corpo, senza contare le serie di riscaldamento. Non allenatevi mai per più di 45 minuti. Una volta superata la soglia dei 45 minuti, si entra in quello che io chiamo il punto di non ritorno. I livelli di testosterone calano, i livelli di cortisolo aumentano e si crea un ambiente catabolico.
So che si tratta di una domanda difficile, ma ecco come funziona: cercate di allenare ogni parte del corpo solo una volta alla settimana, due volte solo se siete sicuri di aver recuperato completamente. A questo punto è necessario soffermarsi sul valore dell'integrazione.
Nota finale
Creare un ambiente anabolico è assolutamente una delle cose principali su cui un bodybuilder deve concentrarsi. Ritengo inoltre che la coltivazione di un ambiente anticatabolico sia altrettanto importante. Questo si può ottenere con un buon rifornimento durante il periodo tra gli allenamenti, utilizzando ottimi integratori per il carico di glicogeno, insieme a un eccellente MRP proteico. Assicuratevi di assumere almeno 1,5-2 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, di cui 35-45 g subito dopo l'allenamento. Inoltre, assicuratevi di includere almeno 25-50 grammi di carboidrati complessi insieme alle proteine. Inoltre, un'ora prima dell'allenamento, aggiungerei i BCAA pre-allenamento.