Sungguh menakjubkan ketika seseorang mempertimbangkan jarak yang sangat jauh di mana sebagian besar binaragawan akan pergi untuk mendapatkan satu atau dua pon lebih banyak otot - terutama binaragawan alami. Beri tahu mereka bahwa ada ramuan baru dari Afrika yang tumbuh di kulit pohon terlarang di tengah sarang singa, dan mereka akan pergi untuk menjadi biang keladi.
Senang mendengarnya
Tidak masalah jika rasanya seperti kotoran dan berbau kotoran kuda. Jika ingin menumbuhkan otot, maka harus dikonsumsi. Pencernaan berapapun biayanya. Saya pernah membaca seorang binaragawan yang jatuh sakit karena terlalu banyak minum minuman suplemen, ia memuntahkan sebagian dan kemudian menelannya lagi. Itu mungkin terdengar gila dan menjijikkan, tapi bisa jadi lebih buruk dari itu.
Pahamilah, saya tidak sedang menuduh. Saya telah mengonsumsi banyak suplemen nutrisi dan minuman yang tidak sehat. Pada kenyataannya, saya telah menghabiskan ribuan dolar untuk membeli suplemen-beberapa bagus dan beberapa tidak terlalu bagus. Saya bahkan membeli beberapa mesin kejut listrik bertegangan rendah, yang diasumsikan dapat meningkatkan massa otot melalui kontraksi yang intensif dan kebal.
Perlu diingat
Saya tidak akan pernah melupakan raut wajah saudara laki-laki saya ketika dia masuk ke kamar tidur saya dan menemukan saya gemetar di tempat tidur. Dia tertawa sampai mukanya membiru. Namun, lelucon itu menimpa saya. Saya harus belajar dengan cara yang sulit dan saya berhasil. Bukan berarti suplemen tidak penting. Justru sebaliknya, saya pikir mereka adalah suatu keharusan. Pada kenyataannya, saya merasa bahwa suplemen bisa menjadi pembeda antara yang biasa-biasa saja dan yang hebat.
Suplementasi telah berkembang pesat dan saat ini memberikan dukungan metabolisme yang luar biasa bagi binaragawan alami. Dari penguat testosteron alami hingga glutamin dan kreatin, kita diberkati dengan banyaknya produk berkualitas yang dapat kita gunakan. Semangat saya adalah membantu orang lain untuk membangun otot secara alami tanpa membuat kesalahan yang sama seperti yang saya lakukan.
Binaraga
Saya telah mempelajari ilmu binaraga secara ekstensif selama bertahun-tahun dan saya telah belajar bagaimana membentuk otot secara alami tanpa menggunakan steroid anabolik jika itu yang Anda pilih. Itu bisa dilakukan dan kepuasannya sungguh luar biasa. Sebagai seorang Personal Trainer, saya berada di gym setiap hari dan tidak pernah ada hari yang terlewatkan tanpa ada yang bertanya kepada saya bagaimana cara menambah berat badan. Setidaknya satu atau dua orang per minggu akan mendekati saya dan bertanya apakah saya menggunakan steroid.
Meskipun hal ini bisa mengganggu, saya mencoba untuk membantu, sambil mengarahkan mereka pada fakta bahwa mereka tidak memerlukan peningkatan anabolik untuk mendapatkan otot yang baik-terutama dengan semua pilihan alami yang tersedia (protein pelepas waktu, penambah volume sel, perangsang hormon pertumbuhan, dan banyak lagi). Memang benar, rahasia pertumbuhan otot bisa jadi berkaitan dengan nutrisi tertentu dan waktu serta pembagiannya.
Namun, kebenaran dasar yang paling penting adalah dasar dan sederhana. Kebenaran utama dalam membangun otot adalah yang paling sering disalahgunakan. Kebanyakan terapis berlatih secara berlebihan dan melakukannya secara kompulsif. Pada kenyataannya, mereka tidak bisa menahan diri. Mereka pergi ke gym dan menghabiskan waktu berjam-jam untuk berolahraga. Saya merasa beberapa di antaranya harus membawa bekal makan siang dan makan malam, dan bahkan mungkin tenda. Mereka benar-benar bisa menghabiskan waktu seharian untuk berolahraga.
Apakah itu bermanfaat?
Jika mereka menghasilkan keuntungan dan menunjukkan kekuatannya, mungkin ya. Namun kenyataan yang menyedihkan adalah beberapa di antaranya tidak pernah berubah. Saya melihat mereka dari hari ke hari dan minggu ke minggu dan mereka tampak sama persis seperti setahun yang lalu. Sebagai pelatih pribadi dan sesama binaragawan, hal ini terkadang membuat saya frustasi. Jika Anda melatih bagian tubuh yang sama berulang-ulang tanpa istirahat yang cukup, kemungkinan besar Anda akan mengalami kerusakan serius pada tubuh Anda dan kehilangan arah dalam upaya Anda membentuk otot.
Kebanyakan orang masuk ke dalam salah satu dari dua kelas: mereka yang kurang berlatih dan mereka yang terlalu banyak berlatih. Apakah Anda masuk ke dalam salah satu kategori tersebut? Anda mungkin akan memahami bahwa Anda benar-benar termasuk dalam keduanya. Yang saya maksudkan adalah: kesalahan terbesar yang saya lihat dilakukan orang-orang adalah berlatih tanpa henti dengan beban yang tidak cukup berat untuk menyebabkan adaptasi otot yang berkontribusi pada pertumbuhan. Dalam bahasa Inggrisnya, kebanyakan orang berlatih dengan beban yang terlalu ringan untuk menyebabkan peningkatan massa tubuh tanpa lemak.
Sebaliknya, mereka bekerja dengan tergesa-gesa untuk menemukan pompa. Sayangnya, pompa dapat membunuh peluang Anda dalam pertumbuhan otot. Saya akan menyimpannya untuk artikel lain di lain waktu. Mari kita kembali ke dilema tentang beban. Jika Anda berlatih di kisaran 12-15 repetisi sepanjang waktu, maka menurut saya Anda tidak akan pernah melihat jenis otot yang Anda butuhkan -jika ada sama sekali. Kenapa? Otot hanya akan membesar jika dipaksa beradaptasi dengan beban yang lebih besar dari yang biasa digerakkan. Jika Anda selalu mengangkat beban dalam rentang repetisi tersebut, kemungkinan besar Anda tidak menantang otot Anda dengan beban berlebih yang penting untuk mendorong perkembangan.
Ingat
Anda mungkin akan menambah berat badan dan menggunakan skema repetisi tersebut. Tapi Anda masih belum membebani tubuh Anda dengan beban berlebih yang berkontribusi pada sintesis protein hipertrofik. Jadi, untuk merangsang pertumbuhan maksimal, Anda harus menggunakan skema repetisi yang berat, intens, dan rendah. Angkat beban yang berat akan merekrut serat-serat otot kedutan putih yang memiliki potensi terbaik untuk pertumbuhan. Namun, sangat penting untuk berhati-hati agar tidak mengangkat beban terlalu berat. Mengangkat beban terlalu berat dalam waktu yang terlalu lama dapat menyebabkan latihan yang berlebihan.
Terlalu banyak berlatih
Hal ini mendorong tubuh Anda ke kondisi di mana beban kerja lebih besar daripada kemampuan tubuh untuk memulihkan diri. Hal ini juga berdampak besar pada sistem saraf Anda. Jika sistem saraf Anda menjadi terlalu banyak bekerja, hal itu akan menyebabkan kelelahan, kelelahan otot secara keseluruhan, dan kontraksi otot dini. Secara fisiologis, Anda akan mengalami penurunan kadar testosteron dan mengganggu sistem kekebalan tubuh Anda. Anda juga akan menyadari bahwa Anda mengalami penurunan motivasi dan fokus yang substansial. Semua ini berkontribusi pada pertumbuhan nol.
Anda membawa serat otot ke titik yang tidak dapat dikembalikan lagi. Ketika mereka terus berusaha untuk memperbaiki, Anda terus menghentikan prosedurnya. Cobalah untuk mengingat gambaran ini: latihan berlebihan seperti mengorek koreng. Jika Anda terus mengorek koreng, koreng itu tidak akan pernah sembuh. Jika Anda tidak pernah membiarkan otot memperbaiki dan memulihkan diri, maka otot tidak akan pernah menghasilkan perkembangan baru.
Jangan memetik keropengnya!
Biarkan ia sembuh dan ia akan tumbuh. Selain latihan yang berlebihan, intensitas adalah hal lain yang sering diabaikan. Alasan utama kurangnya intensitas secara langsung berkaitan dengan beban yang mereka angkat dan pola pikir yang diperlukan untuk mendorong tubuh ke batasnya. Jika beban yang diangkat cukup berat, maka intensitas akan mengikuti. Angkatlah beban yang berat tapi angkatlah dengan cerdas. Binaraga membutuhkan pengabaian ego Anda. Lupakan apa yang orang lain katakan tentang Anda dan fokuslah pada tujuan dan batasan Anda. Bentuk tubuh yang tepat sangat penting.
Saya akan memberikan rekomendasi berikut ini mengenai intensitas dan latihan yang berlebihan. Pertama, pilihlah beban yang dapat Anda kendalikan untuk 4-6 repetisi dengan bentuk yang ketat. Setelah Anda bisa melakukan 7 repetisi, sekarang saatnya untuk menaikkan beban. Lakukan tidak lebih dari 9-12 set total per bagian tubuh - tidak termasuk set pemanasan. Jangan pernah berolahraga lebih dari 45 menit. Begitu Anda melewati batas waktu 45 menit, Anda memasuki apa yang saya sebut sebagai titik tanpa harapan. Kadar testosteron menurun, kadar kortisol meningkat dan itu membuat lingkungan menjadi sangat katabolik.
Saya tahu ini adalah hal yang sulit, tetapi begini: cobalah untuk melatih setiap bagian tubuh hanya sekali seminggu-dua kali saja jika Anda yakin bahwa Anda telah pulih sepenuhnya. Di sinilah saya perlu meluangkan waktu untuk membahas nilai dari suplemen.
Catatan akhir
Menciptakan lingkungan anabolik adalah salah satu hal utama yang harus diperhatikan oleh seorang binaragawan. Saya juga berpikir bahwa pengembangan lingkungan anti-katabolik sama pentingnya. Hal ini dapat dicapai dengan pengisian ulang yang baik selama periode antara latihan menggunakan suplemen pemuatan glikogen yang sangat baik, bersama dengan MRP protein yang sangat baik. Pastikan Anda mengonsumsi setidaknya 1,5 hingga 2 g protein per pon berat badan per hari dengan 35-45 g segera setelah latihan. Selain itu, pastikan Anda juga menyertakan setidaknya 25-50 gram karbohidrat kompleks bersama dengan protein Anda. Saya juga akan memasukkan BCAA pra-latihan satu jam sebelum latihan.