Είναι πραγματικά καταπληκτικό αν αναλογιστεί κανείς τα εξαιρετικά μέτρα που θα πάρουν οι περισσότεροι bodybuilders για να αποκτήσουν ένα ή δύο κιλά μυϊκής μάζας παραπάνω - ειδικά οι φυσικοί bodybuilders. Ας τους πούμε ότι υπάρχει κάποιο νέο αφρικανικό βότανο που τρέχει από το φλοιό ενός απαγορευμένου δέντρου στο κέντρο μιας φωλιάς λιονταριών, και φεύγουν για να γίνουν αρχηγός.
Καλό είναι να γνωρίζετε
Δεν έχει σημασία αν έχει γεύση κοπριάς και μυρίζει κοπριά αλόγου. Αν πρόκειται να αναπτυχθούν μύες, τότε πρέπει να καταναλωθεί. Η πέψη έχει οποιοδήποτε κόστος. Διάβασα κυριολεκτικά για έναν bodybuilder που αρρώστησε από την υπερβολική κατανάλωση ενός συμπληρωματικού ροφήματος που έκανε εμετό λίγο από αυτό και μετά το κατάπιε για άλλη μια φορά. Αυτό μπορεί να ακούγεται τρελό και αηδιαστικό, αλλά γίνεται πολύ χειρότερο από αυτό.
Καταλάβετε, δεν δείχνω με το δάχτυλο. Έχω καταναλώσει το μερίδιο που μου αναλογεί σε συμπληρώματα διατροφής και αηδιαστικά ποτά. Στην πραγματικότητα, έχω ξοδέψει χιλιάδες και χιλιάδες δολάρια σε συμπληρώματα - μερικά καλά και μερικά όχι τόσο καλά. Αγόρασα ακόμη και μερικά μηχανήματα ηλεκτροσόκ χαμηλής τάσης, τα οποία υποτίθεται ότι αυξάνουν τη μυϊκή μάζα μέσω εντατικών, άτρωτων συσπάσεων.
Έχετε κατά νου
Δεν θα ξεχάσω ποτέ το βλέμμα του αδελφού μου όταν μπήκε στο δωμάτιό μου και με βρήκε να τρέμω σε όλο το κρεβάτι. Γέλασε μέχρι να γίνει μπλε. Το αστείο, ωστόσο, ήταν δικό μου. Έπρεπε να μάθω με τον δύσκολο τρόπο και το έκανα. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα συμπληρώματα δεν είναι σημαντικά. Αντιθέτως, πιστεύω ότι είναι επιτακτική ανάγκη. Στην πραγματικότητα, αισθάνομαι ότι τα συμπληρώματα μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ μετριότητας και μεγαλείου.
Τα συμπληρώματα έχουν διανύσει πολύ δρόμο και σήμερα παρέχουν στον φυσικό bodybuilder απίστευτη μεταβολική υποστήριξη. Από τους φυσικούς ενισχυτές τεστοστερόνης μέχρι τη γλουταμίνη και τη κρεατίνη, είμαστε ευλογημένοι που έχουμε μια τέτοια πληθώρα ποιοτικών αγαθών στη διάθεσή μας. Το πάθος μου είναι να βοηθήσω τους άλλους να χτίσουν μυς με φυσικό τρόπο χωρίς να κάνουν τα ίδια λάθη που έκανα εγώ.
Bodybuilding
Έχω μελετήσει εκτενώς την επιστήμη του bodybuilding μέσα στα χρόνια και έχω μάθει πώς να μαζεύω μυς με φυσικό τρόπο χωρίς τη χρήση αναβολικών στεροειδών, αν αυτός είναι ο δρόμος που επιλέγετε. Μπορεί να γίνει και η ικανοποίηση είναι πραγματικά απίστευτη. Ως Personal Trainer βρίσκομαι καθημερινά στα γυμναστήρια και δεν περνάει ούτε μια μέρα χωρίς κάποιος να με ρωτήσει πώς θα μπορούσε να μαζέψει το μέγεθος. Τουλάχιστον ένας ή δύο την εβδομάδα θα με πλησιάσουν και θα με ρωτήσουν αν παίρνω στεροειδή.
Αν και μπορεί να πάρει ενοχλητικό, προσπαθώ να βοηθήσω με κάποιο τρόπο, ενώ τους οδηγεί στο γεγονός ότι δεν απαιτούν αναβολική ενίσχυση για να αποκτήσουν καλή μυϊκή - κυρίως με όλες τις διαθέσιμες φυσικές επιλογές (πρωτεΐνες που αυξάνουν το χρόνο, volumizers κυττάρων, διεγέρτες αυξητικής ορμόνης και πολλά άλλα). Είναι αλήθεια, τα μυστικά της μυϊκής ανάπτυξης μπορεί να είναι υπαινικτικά σε σχέση με ορισμένα θρεπτικά συστατικά και το χρόνο και την κατανομή τους.
Ωστόσο, οι πιο σημαντικές θεμελιώδεις αλήθειες είναι βασικές και απλοϊκές. Η βασική αλήθεια για την οικοδόμηση των μυών είναι ότι η πιο κακοποιημένη. Οι περισσότεροι θεραπευτές υπερπροπονούνται και το κάνουν αυτό καταναγκαστικά. Στην πραγματικότητα, δεν μπορούν να βοηθήσουν τον εαυτό τους. Πηγαίνουν στο γυμναστήριο και περνούν ώρες επί ωρών κάνοντας γυμναστική. Θεωρώ ότι κάποιοι από αυτούς θα πρέπει να πάρουν μαζί τους μεσημεριανό και βραδινό και ενδεχομένως ακόμη και μια σκηνή. Θα μπορούσαν κυριολεκτικά να περάσουν μια ολόκληρη μέρα κάνοντας γυμναστική.
Αξίζει τον κόπο;
Αν έβγαζαν κέρδη και έβαζαν μυς, τότε ίσως ναι. Αλλά η θλιβερή αλήθεια είναι ότι κάποιοι από αυτούς δεν φαίνεται να αλλάζουν ποτέ. Τους βλέπω μέρα με τη μέρα και εβδομάδα με την εβδομάδα και φαίνονται ακριβώς οι ίδιοι ακριβώς όπως ήταν πριν από ένα χρόνο. Ως προσωπικός προπονητής και συνάδελφος bodybuilder, αυτό μπορεί μερικές φορές να με απογοητεύσει μέχρις εσχάτων. Αν δουλεύετε τα ίδια μέρη του σώματος ξανά και ξανά χωρίς επαρκή ξεκούραση, είναι πολύ πιθανό να κάνετε σοβαρή ζημιά στο σώμα σας και να χάνετε έδαφος στην προσπάθειά σας για μυϊκή ανάπτυξη.
Τα περισσότερα άτομα ανήκουν σε μία από τις δύο κατηγορίες: εκείνοι που δεν προπονούνται αρκετά και εκείνοι που προπονούνται πάρα πολύ. Εσείς ανήκετε σε μία από αυτές τις κατηγορίες; Μπορεί να καταλάβετε ότι πραγματικά ανήκετε και στις δύο αυτές κατηγορίες. Αυτό που εννοώ με αυτό είναι το εξής: το μεγαλύτερο λάθος που βλέπω να κάνουν οι άνθρωποι είναι να γυμνάζονται ασταμάτητα με βάρη που δεν είναι αρκετά βαριά ώστε να προκαλέσουν τη μυϊκή προσαρμογή που συμβάλλει στην ανάπτυξη. Σε απλά ελληνικά, οι περισσότεροι προπονούνται με βάρη που είναι πολύ ήπια για να προκαλέσουν οποιαδήποτε νόμιμη αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας.
Αντίθετα, εργάζονται πυρετωδώς για να βρουν μια αντλία. Δυστυχώς, μια αντλία μπορεί να σκοτώσει τις πιθανότητές σας στη μυϊκή ανάπτυξη. Θα το κρατήσω αυτό για ένα άλλο άρθρο κάποια άλλη στιγμή. Ας επιστρέψουμε στο δίλημμα των κιλών. Αν προπονείστε συνεχώς στο εύρος των 12-15 επαναλήψεων, τότε κατά τη γνώμη μου δεν θα δείτε ποτέ το είδος των μυών που χρειάζεστε -αν δείτε καθόλου. Γιατί; Ο μυς θα αυξηθεί μόνο όταν αναγκαστεί να προσαρμοστεί σε ένα φορτίο μεγαλύτερο από αυτό που έχει συνηθίσει να κινείται. Αν σηκώνετε πάντα σε αυτό το εύρος επαναλήψεων, πιθανότατα δεν προκαλείτε τους μύες σας με την απαραίτητη υπερφόρτωση για να προκαλέσετε ανάπτυξη.
Θυμηθείτε το
Μπορεί να ανεβάζετε λίγο το βάρος και να χρησιμοποιείτε αυτό το σχήμα επαναλήψεων. Αλλά και πάλι δεν σκληραγωγείτε το σώμα σας με την απαραίτητη υπερφόρτωση που συμβάλλει στην υπερτροφική πρωτεϊνοσύνθεση. Έτσι, για να διεγείρετε τη μέγιστη ανάπτυξη πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύ, έντονο, χαμηλό σχήμα επαναλήψεων. Είναι η βαριά άρση που επιστρατεύει τις λευκές ίνες γρήγορης συστολής που έχουν την καλύτερη δυνατότητα για ανάπτυξη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί και να μην σηκώνετε πάρα πολύ. Η ανύψωση πάρα πολύ για πάρα πολύ καιρό μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση.
Υπερπροπόνηση
Πιέζει το σώμα σας σε μια κατάσταση όπου ο φόρτος εργασίας είναι μεγαλύτερος από την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει. Έχει επίσης βαθιά επίδραση στο νευρικό σας σύστημα. Αν το νευρικό σας σύστημα υπερφορτωθεί, θα προκαλέσει κόπωση, συνολική μυϊκή κόπωση και πρόωρη μυϊκή συστολή. Φυσιολογικά θα μειώσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας και θα παρέμβετε στο ανοσοποιητικό σας σύστημα. Θα συνειδητοποιήσετε επίσης ότι έχετε σημαντική μείωση των κινήτρων και της συγκέντρωσης. Όλα αυτά συμβάλλουν στη μηδενική ανάπτυξη.
Φέρνετε τις μυϊκές ίνες στο σημείο που δεν υπάρχει επιστροφή. Καθώς προσπαθούν να επιδιορθωθούν, εσείς συνεχίζετε να σταματάτε τη διαδικασία. Προσπαθήστε να έχετε στο μυαλό σας αυτή την εικόνα: η υπερπροπόνηση είναι σαν να μαζεύετε μια ψώρα. Αν συνεχίσετε να σκαλίζετε την ψώρα, αυτή δεν επουλώνεται ποτέ. Αν δεν επιτρέψετε ποτέ στον μυ να επιδιορθωθεί και να ανακάμψει δεν θα οδηγήσει ποτέ σε νέα ανάπτυξη.
Μην ξεριζώνετε την πληγή!
Αφήστε το να επουλωθεί και θα μεγαλώσει. Εκτός από την υπερπροπόνηση, η ένταση είναι ένα άλλο σημείο όπου οι περισσότεροι απουσιάζουν. Ο κύριος λόγος για την έλλειψη έντασης σχετίζεται άμεσα με το βάρος που σηκώνουν και τη νοοτροπία που απαιτείται για να οδηγήσουν το σώμα στα όριά του. Αν το βάρος είναι αρκετά βαρύ, η ένταση θα ακολουθήσει. Σηκώστε βαριά αλλά σηκώστε έξυπνα. Το bodybuilding απαιτεί να αφήσετε τον εγωισμό σας στην πόρτα. Ξεχάστε τι σηκώνει κάποιος άλλος και επικεντρωθείτε στους δικούς σας στόχους και τους περιορισμούς σας. Η σωστή φόρμα είναι επιβεβλημένη.
Θα έκανα τις ακόλουθες συστάσεις σχετικά με την ένταση και την υπερπροπόνηση. Πρώτον, επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να ελέγξετε για 4-6 επαναλήψεις με αυστηρή φόρμα. Μόλις μπορείτε να κάνετε 7 επαναλήψεις, είναι καιρός να αυξήσετε το βάρος. Κάντε όχι περισσότερα από 9-12 συνολικά σετ ανά μέρος του σώματος -χωρίς να συμπεριλαμβάνονται τα σετ προθέρμανσης. Ποτέ μην προπονείστε για πάνω από 45 λεπτά. Μόλις περάσετε το όριο των 45 λεπτών μπαίνετε σε αυτό που ονομάζω σημείο χωρίς επιστροφή. Τα επίπεδα τεστοστερόνης πέφτουν, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται και δημιουργείται ένα αρκετά καταβολικό περιβάλλον.
Ξέρω ότι αυτό είναι δύσκολο, αλλά σας συμβουλεύω: προσπαθήστε να γυμνάζετε κάθε μέρος του σώματος μόνο μία φορά την εβδομάδα - δύο φορές μόνο αν είστε σίγουροι ότι έχετε ανακάμψει πλήρως. Σε αυτό το σημείο πρέπει επίσης να αφιερώσω λίγο χρόνο για να συζητήσω την αξία των συμπληρωμάτων.
Τελική σημείωση
Η δημιουργία ενός αναβολικού περιβάλλοντος είναι απολύτως ένα από τα κύρια πράγματα στα οποία πρέπει να επικεντρωθεί ένας bodybuilder. Πιστεύω επίσης ότι η καλλιέργεια ενός αντικαταβολικού περιβάλλοντος είναι εξίσου σημαντική. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με καλή αναπλήρωση κατά τη διάρκεια της περιόδου μεταξύ των προπονήσεων χρησιμοποιώντας εξαιρετικά συμπληρώματα φόρτωσης γλυκογόνου, μαζί με ένα εξαιρετικό MRP πρωτεΐνης. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τουλάχιστον 1,5 έως 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, με 35-45 g να έρχονται αμέσως μετά την προπόνηση. Επίσης, φροντίστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 25-50 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων μαζί με την πρωτεΐνη σας. Θα ενσωμάτωνα επίσης BCAA πριν από την προπόνηση μία ώρα πριν από την προπόνηση.