Κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση, το πιο άμεσο μέλημά σας είναι να βρείτε τρόπους για να απαλύνετε την αγωνία των συμπτωμάτων που βιώνετε αυτή τη στιγμή, όπως οι εξάψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις, οι εναλλαγές της διάθεσης, η αϋπνία και η κόπωση. Κατανοητό. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχει μια "σιωπηλή ασθένεια" που μπορεί να έχετε ήδη ή να κινδυνεύετε να αναπτύξετε, πριν το καταλάβετε.
Οστεοπόρωση
Σημαίνει "πορώδες οστό" και είναι μια διαταραχή των οστών που προκαλεί μείωση της οστικής πυκνότητας και μάζας, αφήνοντας το οστό αδύναμο και ευάλωτο σε κατάγματα. Δεν μπορείτε να αισθανθείτε ότι τα οστά σας γίνονται πιο αδύναμα, οπότε πολύ συχνά απαιτείται ένα σπάσιμο για να καταλάβετε ότι έχετε οστεοπόρωση. Καθ' όλη τη διάρκεια της νεότητας και της νεαρής ενηλικίωσης, τα οστά σας αφαιρούνται και αναδομούνται συνεχώς- τα παλιά οστά αντικαθίστανται με νέα οστά.
Μετά την ηλικία των 30 ετών, η απώλεια οστού αρχίζει να ξεπερνά το σχηματισμό οστού. Μετά την εμμηνόπαυση, η οστική απώλεια επιταχύνεται ακόμη περισσότερο ως αποτέλεσμα της μείωσης των επιπέδων οιστρογόνων στο σώμα σας- στην πραγματικότητα, οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να χάνουν έως και 2% της οστικής μάζας ετησίως.
Οι αριθμοί
Η οστεοπόρωση επηρεάζει πάνω από 200 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Υπολογίζεται ότι πάνω από 10 εκατομμύρια Αμερικανοί, άνδρες και γυναίκες, πάσχουν από οστεοπόρωση και άλλα 34 εκατομμύρια διατρέχουν υψηλό κίνδυνο να την αναπτύξουν. Το συγκλονιστικό 50% των γυναικών και το 25% των ανδρών θα υποστούν κατάγματα των οστών που σχετίζονται με την οστεοπόρωση κάποια στιγμή στη ζωή τους. Παρόλο που δεν μπορείτε να ελέγξετε ορισμένους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη οστεοπόρωσης, όπως το οικογενειακό ιστορικό αυτής της νόσου, μια ζωή χωρίς άσκηση, μια δια βίου δίαιτα χαμηλή σε ασβέστιο ή μια χαμηλή αναλογία σωματικού βάρους/ύψους, δεν είναι πολύ αργά για να ενσωματώσετε ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, οι οποίες συμβάλλουν στην ενίσχυση των οστών σας και στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων.
Άσκηση
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι ο κίνδυνος οστεοπόρωσης μειώνεται σε άτομα που είναι δραστήρια και οι ειδικοί σε θέματα υγείας συνιστούν τα ακόλουθα 3 συγκεκριμένα είδη άσκησης που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την οστική πυκνότητα και να προλάβετε την οστεοπόρωση. Ως άσκηση με βάρος εννοείται το είδος της άσκησης όπου τα πόδια και τα πόδια σας υποστηρίζουν το βάρος του σώματός σας. Αυτές οι ασκήσεις ονομάζονται ασκήσεις "χαμηλού αντίκτυπου".
Οι ασκήσεις με μεγάλο βάρος, όπως το τζόκινγκ, τα άλματα ή το τρέξιμο, μπορούν να ασκήσουν πίεση στη σπονδυλική σας στήλη και δεν συνιστώνται για όσους έχουν ή διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης. Συνιστάται η χρήση 30 λεπτών την ημέρα 5 ημέρες την εβδομάδα. Αντίσταση σημαίνει ότι οι μύες σας εργάζονται αντίθετα με το βάρος ενός άλλου πράγματος ή του ίδιου σας του σώματος. Η άσκηση αντίστασης δυναμώνει τα οστά και τους μύες και αυξάνει την οστική πυκνότητα μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων των οστών.
Μυϊκή μάζα
Η ανάπτυξη μυών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία των αρθρώσεών σας και να αυξήσει την ισορροπία σας. Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή σε μια πισίνα. Συνιστάται τουλάχιστον δύο έως τρεις συνεδρίες των 20 λεπτών την εβδομάδα, με διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε κάθε συνεδρία. Η βελτίωση της δύναμης, της ισορροπίας και της ευλυγισίας στη μετέπειτα ζωή είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση του κινδύνου πτώσεων που συχνά μπορεί να οδηγήσουν σε σπασμένα οστά. Όλοι αυτοί οι τύποι άσκησης ευλυγισίας μπορούν να γίνουν μόνοι σας στο σπίτι ή συμμετέχοντας σε κάποιο μάθημα.
Συνιστώνται μερικά μαθήματα την εβδομάδα ή, αν ασκείστε στο σπίτι, τα μικρά μοτίβα των 15 λεπτών που ασκούνται τακτικά τις περισσότερες ημέρες είναι πιο ωφέλιμα από μια συνεδρία μιας ώρας μία φορά την εβδομάδα. Ποιο είδος άσκησης είναι καλύτερο για μένα; Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι επιτυχείς στην ενδυνάμωση και την οικοδόμηση των οστών και στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης και καταγμάτων των οστών.
Θυμηθείτε το
Το είδος της άσκησης που είναι κατάλληλο για εσάς, ωστόσο, είναι αυτό που θα σας αρέσει και θα το κάνετε συχνά! Είναι σημαντικό να επιλέξετε το είδος της άσκησης που μπορείτε να ενσωματώσετε ευκολότερα στον υπάρχοντα τρόπο ζωής σας. Αν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείστε, μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας συνηθισμένους δυνατούς περιπάτους έξω, είτε μόνοι σας είτε με έναν "φίλο" που περπατάει, ή να περπατήσετε σε διάδρομο, αυξάνοντας σταδιακά το χώρο σας με την πάροδο του χρόνου. Ή μπορεί να βρείτε το κίνητρο που θέλετε για να ασκηθείτε συμμετέχοντας σε ένα μάθημα χορού, γιόγκα ή πιλάτες. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει στο σπίτι ή σε ένα γυμναστήριο. Απλώς βεβαιωθείτε ότι τηρείτε ένα πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί από επαγγελματία προπονητή για να αποφύγετε τραυματισμούς.