Είστε σήμερα μια γυναίκα που πλησιάζει ή βρίσκεται στην εμμηνόπαυση στην καθημερινή σας ζωή και χρειάζεται ήδη να παρατηρήσετε αλλαγές στα πρότυπα του ύπνου σας; Δεν είστε η μόνη. Με βάση το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου (NSF) 61% της γυναίκας που περνάει κατευθείαν την εμμηνόπαυση αναφέρουν προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο κατά τη διάρκεια της περιεμμηνοπαυσιακής, εμμηνοπαυσιακής και μετεμμηνοπαυσιακής περιόδου που μπορεί να προσθέσει τις αρχές της δεκαετίας του '40 έως τα τέλη της δεκαετίας του '50 σε ένα διάστημα 8-10 ετών.
Αλλαγές
Σε αυτή τη θέση θα μάθετε για τη σχέση που υπάρχει ανάμεσα στην εμμηνοπαυσιακή σας κατάσταση και τον ύπνο σας, τις συνήθεις θεραπείες λόγω αυτής της κατάστασης, μερικές απλές ενέργειες που μπορείτε να δοκιμάσετε για να ανακουφίσετε μια κατάσταση και πώς να προχωρήσετε αν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε αφού ακολουθήσετε αυτά τα βήματα. Το πρότυπο του ύπνου μας επηρεάζεται από τη θερμοκρασία του σώματος. Κατά τη διάρκεια ενός φυσιολογικού κύκλου ύπνου η θερμοκρασία του σώματος θα σταματήσει κατά περίπου 2-3 βαθμούς. Αυτό επιτρέπει στο μυαλό να κρυώσει και μας επιτρέπει να μπούμε σε κατάσταση "χειμερίας νάρκης".
Εδώ είναι που το σώμα μας εισέρχεται σε βαθύ ύπνο και θα επικεντρωθεί στις νυχτερινές εργασίες αποκατάστασης και επισκευής που μας βοηθούν να ξυπνήσουμε την επόμενη μέρα νιώθοντας ανανεωμένοι και σε εγρήγορση. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης τα επίπεδα των ορμονών σας αλλάζουν (μείωση των βαθμών των οιστρογόνων) και για το λόγο αυτό μπορεί να εμφανίζετε "εξάψεις" κάθε φορά που η θερμοκρασία του σώματός σας γίνεται αυξημένη. Εάν αυτό συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου, εξουδετερώνει τον τυπικό κύκλο του ύπνου και διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος υψηλότερη από ό,τι πρέπει να είναι καθιστώντας εφικτό τον ξεκούραστο ύπνο. Περίπου 85% των γυναικών βιώνουν εξάψεις σε διάστημα περίπου 5 ετών.
Θερμές αναλαμπές
Κατά τη διάρκεια των εξάψεων παρατηρείται συνήθως αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της περιφερικής κυκλοφορίας του αίματος, που οδηγεί σε αύξηση της θερμοκρασίας του δέρματος συνοδευόμενη από εφίδρωση. Επειδή ο ιδρώτας εξατμίζεται, το σύστημά σας ψύχεται και θα νιώσετε ψύχρα. Αυτά τα γεγονότα συμβαίνουν σε διαφορετικές ώρες της ημέρας σας για διαφορετικές γυναίκες: πρωί, βράδυ και επιπλέον κατά τη διάρκεια του ύπνου, αν είναι συχνά γνωστά ως νυχτερινές εφιδρώσεις αργά.
Νυχτερινός ιδρώτας
Αυτές θα είναι οι πιο ενοχλητικές, επειδή επηρεάζουν όχι μόνο την άμεση εξάρτησή μας από τον ύπνο, αλλά και την αίσθηση ευεξίας την επόμενη ημέρα. Μπορεί να βιώσετε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ευερεθιστότητα, άγχος και καταθλιπτική διάθεση ως πλήρη συνέπεια του διαταραγμένου ύπνου.
Θεραπείες
Οι συνήθεις διαδικασίες για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι η θεραπεία αντικατάστασης οιστρογόνων (ERT) ή η θεραπεία ορμονικής αντικατάστασης (HRT). Και οι δύο θεραπείες έχουν ήδη που μπορούν να βοηθήσουν με τα εξωτερικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, αλλά με κάποιο τίμημα. Ιατρικές μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες που λαμβάνουν αυτές τις θεραπείες τείνουν να είναι πιο επιρρεπείς σε ασθένειες που κυμαίνονται από τον καρκίνο του μαστού και τη στεφανιαία νόσο έως την άνοια. Η νεότερη έρευνα έχει αποδώσει τόσο βελτιωμένες ορμονικές θεραπείες όσο και εναλλακτικές λύσεις στις περιοχές των φαρμάκων για τον ύπνο και των τοπικών θεραπειών, όπως για παράδειγμα κρέμες.
Αυτές έχουν μειώσει αλλά δεν έχουν εξαλείψει τις παρενέργειες που περιλαμβάνουν χημικές θεραπείες. Υπάρχει μια παράλληλη προσπάθεια να κατανοήσουμε πώς η εμμηνόπαυση επηρεάζει τις γυναίκες από περιβαλλοντική και συμπεριφορική άποψη και οι παρακάτω συμβουλές δημιουργούν ένα καλό σημείο εκκίνησης από το οποίο μπορείτε να διευκολύνετε τα προβλήματα ύπνου σας πριν εξετάσετε επιλογές που βασίζονται σε φάρμακα.
Τι να κάνω;
Αναπτύξτε ένα περιβάλλον που προκαλεί τον ύπνο: ένα άνετο και υποστηρικτικό στρώμα, ελαχιστοποίηση των περισπασμών στο δωμάτιο του κρεβατιού (ιδανικά αφαιρέστε την τηλεόραση, όχι συνεχή εργασία, όχι φορητό υπολογιστή/υπολογιστή), δροσιά. Δημιουργήστε τη συνήθεια να σηκώνεστε ταυτόχρονα κάθε πρωί: βοηθάει πραγματικά στη ρύθμιση και την εκπαίδευση του εσωτερικού μας ρολογιού.
Αποφύγετε το μεσημεριανό ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας: ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να διαταράξει τον νυχτερινό ύπνο για όσους έχουν επί του παρόντος προβλήματα ύπνου, μειώνοντας την ανάγκη να κοιμηθούν σε κανονική ώρα.
Δημιουργήστε τη συνήθεια να κοιμάστε ταυτόχρονα κάθε βράδυ: βοηθάει πραγματικά στη ρύθμιση και την εκπαίδευση του εσωτερικού μας ρολογιού.
Να περνάτε τουλάχιστον δύο ώρες κάθε μέρα στο φως του ήλιου: η παραμονή στο φως του ήλιου βοηθάει πραγματικά στη βαθμονόμηση του εσωτερικού μας ρολογιού, το οποίο οδηγεί την ανάγκη μας για ύπνο κατά τη διάρκεια του σκοταδιού.
Ασκηθείτε τακτικά - κατά προτίμηση αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ: βοηθά πραγματικά στη ρύθμιση του μεταβολισμού και του εσωτερικού μας ρολογιού, η άσκηση πριν από τον ύπνο ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος και θα εμποδίσει τον ύπνο.
Τρώτε υγιεινά και μέτριου μεγέθους γεύματα: και προσκαλέστε 3-4 ώρες μεταξύ δείπνου και ύπνου. Επιτρέπει στο πεπτικό μας σύστημα να εκτελέσει τη δουλειά του πριν κοιμηθούμε.
Φάτε φυσικό γιαούρτι πριν από τον ύπνο: το φυσικό γιαούρτι περιέχει χαμηλούς βαθμούς ζάχαρης, μειώνει στο στομάχι πολύ και δεν θα αναπτύξει ένα κύμα ζάχαρης ενώ κοιμόμαστε αργά.
Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι (καφές, τσάι με καφεΐνη, σόδα, σοκολάτα κ.λπ.): η καφεΐνη παραμένει στο αίμα για 7-8 ώρες και είναι πραγματικά ένα διεγερτικό που μπορεί να εμποδίσει τον ύπνο. Αποφύγετε τα πικάντικα φαγητά στο δείπνο: μπορείτε να βρείτε τεκμηριωμένες συνδέσεις μεταξύ των πικάντικων φαγητών και της διαταραχής του ύπνου.
Αποφύγετε τη νικοτίνη: η νικοτίνη είναι πραγματικά ένα διεγερτικό μόλις εισέλθει στο σύστημα του αίματος θα παραμείνει εκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αποφύγετε το αλκοόλ ειδικά πριν από τον ύπνο: το αλκοόλ περιέχει ζάχαρη που χρειάζεται 3-4 ώρες για να διασπαστεί. Βοηθάει τους επισκέπτες να χαλαρώσουν και να νυστάξουν, αλλά τους ξυπνάει στο κέντρο της νύχτας με ένα κύμα σακχάρου.
Ασχοληθείτε τακτικά με τη γιόγκα ή το διαλογισμό (2-3 φορές την εβδομάδα): οι πρακτικές αυτές μας βοηθούν να κατακτήσουμε τις τεχνικές χαλάρωσης που απαιτούνται για να έχετε έναν βαθύ και καλό ύπνο. Αν η προσευχή αποτελεί τμήμα της καθημερινής σας ρουτίνας, να θυμάστε ότι και αυτή είναι ένα είδος διαλογισμού.
Κρατήστε ημερολόγιο ύπνου: καταγράψτε πότε κοιμάστε, πότε ξυπνάτε τη νύχτα και τις διακοπές που έχετε βιώσει. Αυτή η απλή μέθοδος μας βοηθά να κατανοήσουμε το εύρος του προβλήματός μας και να το ποσοτικοποιήσουμε. Κάθε φορά που κάνουμε βελτιώσεις είμαστε σε θέση να επανεξετάζουμε τις πληροφορίες και να εκτιμούμε την αισθητή αλλαγή.
Μειώστε το άγχος και την ανησυχία: δουλέψτε με ένα ημερολόγιο ανησυχίας για να δημιουργήσετε τις ανησυχίες σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφορτίσετε τις ανησυχητικές σκέψεις από το δικό σας μυαλό σε ένα κομμάτι χαρτί που θα μπορούσε να αντιμετωπιστεί την επόμενη μέρα.
Συμπέρασμα
Το να μοιραστείτε τις εμπειρίες σας από την εμμηνόπαυση με την οικογένεια και τους φίλους σας μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος και την ανησυχία, βάζοντας τα πράγματα σε μια προοπτική. Αφήστε περιθώριο 3-4 εβδομάδων για να ακολουθήσετε αυτά τα γρήγορα και απλά βήματα. Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε τις αλλαγές που κάνετε και διατηρήστε τις νέες συνήθειες που παράγουν τη διαφορά. Αν ανακαλύψετε ότι αυτές οι αλλαγές στο περιβάλλον και τις συμπεριφορές του ύπνου σας συνήθως δεν κάνουν έναν παράγοντα και εξακολουθείτε να μην επιτυγχάνετε βαθύ και ικανοποιητικό ύπνο, θα μπορούσε να είναι καιρός να χρησιμοποιήσετε έναν προπονητή ύπνου.