Pour les femmes en milieu de vie et au-delà, le yoga constitue un premier type de traitement de la ménopause qui peut les aider à s'adapter aux changements hormonaux et à faire face à un large éventail de symptômes - tels que bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, saignements abondants, sautes d'humeur et fatigue - sans effets secondaires indésirables.
Cours de yoga
Au fil du temps, mes cours se sont remplis de femmes qui ont commencé le yoga pendant les années de ménopause. Maintenant que j'ai soixante ans et que je suis ménopausée (définie comme le moment de la vie où les règles d'une femme s'arrêtent définitivement), ma pratique du yoga est un antidote rajeunissant à la rigidité qui tend à s'installer dans le corps avec le passage du temps. Même une brève séance de yoga contribue à reconstituer mes réserves d'énergie, en particulier lorsqu'elle est pratiquée à l'aide d'accessoires de yoga.
Je me souviens qu'au cours de l'année où mes règles se sont arrêtées, j'ai dit à mes élèves que le yoga était mon "médicament pour la ménopause". Je rappelle souvent à mes élèves qui sont en périménopause (avant la ménopause) que si vous pratiquez le yoga avant la ménopause, toutes les postures qui sont particulièrement utiles pour faire face aux symptômes inconfortables vous sont déjà familières, et vous pouvez vous en servir comme d'une amie qui vous soutient et qui vous nourrit.
Ce que le yoga fait pour vous
La science spirituelle du yoga admet que l'équilibre du corps contribue à l'équilibre émotionnel et à la clarté mentale. Le yoga soutient un nouvel archétype qui dépeint les filles plus âgées comme sages, fortes, saines et instinctives. Le yoga réduit les effets des fluctuations hormonales de la ménopause en équilibrant le système endocrinien. Il atténue les changements hormonaux et glandulaires qui surviennent à cette étape de la vie.
La pratique normale de tous les types de poses - debout, assis, couché, flexions arrière, flexions avant, torsions et poses inversées - stimule et active toutes les glandes, tous les organes, toutes les cellules et tous les tissus du corps. Les poses inversées du yoga sont particulièrement importantes pendant la ménopause car elles ont un effet important sur le système neuroendocrinien, permettant au sang frais et oxygéné de circuler dans les glandes du cou et de la tête.
Adaptation aux changements hormonaux
Le corps d'une femme est tout à fait capable de s'adapter aux changements hormonaux qui se produisent lorsque les ovaires ralentissent. Si toutes nos glandes fonctionnent bien, elles continueront généralement à produire toutes les hormones dont une femme a besoin jusqu'à la fin de sa vie. Il est important de garder à l'esprit que tous les symptômes de la ménopause sont associés et que l'utilisation du yoga pour soulager l'effet désagréable d'un seul symptôme contribue généralement à une meilleure santé dans le reste du corps.
Chaque posture de yoga a un grand nombre d'effets sur tous les systèmes du corps. Aucune partie du yoga n'est plus importante pour les filles qui traversent le pont de la ménopause que de prendre le temps de pratiquer les poses réparatrices du yoga - des poses passives dans lesquelles le corps est totalement soutenu par des accessoires de yoga.
Accessoires de yoga
Les accessoires vous permettent de rester plus longtemps dans les poses et de conserver votre énergie, ce qui permet au système nerveux de se détendre. Les poses de yoga réparatrices sont recommandées pour reconstituer les réserves des glandes surrénales. Ceci est particulièrement important dans des périodes comme la ménopause, où les femmes se retrouvent souvent dans un cercle vicieux : elles se sentent " trop fatiguées pour faire du sport " (souvent à cause de la fatigue surrénalienne) et se sentent encore plus fatiguées parce qu'elles ne font pas d'exercice.
Les traversins de yoga offrent un soutien ferme sur toute la longueur de la colonne vertébrale, du bas du dos jusqu'à l'esprit, une fois que vous êtes allongé. Les muscles de l'estomac, du dos et de la poitrine relâchent leur tension, s'allongent et se détendent profondément. Les traversins sont spécialement conçus pour que les côtés de la cage thoracique s'ouvrent et s'étendent sur le traversin et descendent vers le sol. Lorsque votre cage thoracique s'étend latéralement de cette manière, votre capacité respiratoire s'approfondit naturellement. Cela laisse une impression vitale et durable dans le corps de ce que l'on ressent lorsque la poitrine est ouverte et libre. La plupart des poses réparatrices peuvent être pratiquées indépendamment et en toute sécurité.
Pas de précipitation
Par exemple, si vous vous sentez fatigué, pratiquez Supported Legs-Up-the-Wall Pose ou Supported Lying-Down Bound Angle Pose pendant dix minutes. Si vous disposez de vingt minutes, pratiquez les deux ou restez plus longtemps dans une posture. Ne vous précipitez pas. Il est préférable de faire moins de poses, de manière calme et relaxante, plutôt que d'en faire beaucoup à la hâte. Il y aura des jours où ce sera une bénédiction de rester immobile et de se reposer profondément dans une seule pose aussi longtemps que vous le souhaitez.
Le yoga nous offre un temps de silence bien nécessaire. Après un long séjour dans des postures réparatrices, vous pouvez vous sentir et avoir l'air d'avoir reçu un massage et un soin du visage. Votre visage et votre corps tout entier seront lissés et apaisés de l'intérieur. Vos yeux paraîtront plus clairs et plus lumineux. Vous examinerez votre monde comme du haut d'une montagne. Le repos profond, la paix et la tranquillité que vous rencontrez avec le yoga restaurateur sont une porte vers la méditation.
Conseils
Dans la plupart des poses - et dans la plupart des situations de la vie - gardez votre abdomen souple, votre poitrine ouverte et votre respiration fluide. Voici les principales postures de yoga réparateur pour équilibrer vos hormones, soulager les bouffées de chaleur, soutenir la santé pelvienne et reconstituer vos réserves d'énergie.
Placez vos accessoires pour les poses suivantes sur un tapis de yoga afin qu'ils ne glissent pas. En lisant les descriptions qui suivent, notez que la pratique du yoga s'accompagne de modifications et de perfectionnements subtils qui ne peuvent être abordés dans le cadre de ce rapport. Un professeur qualifié peut vous donner des instructions spécifiques et personnalisées et vous montrer comment rendre ces poses thérapeutiques vraiment confortables. Cette posture extrêmement nourrissante est essentielle pour reconstituer les réserves d'énergie pendant la transition de la ménopause.
Des poses extrêmement nourrissantes
Pose couchée en position couchée à l'équerre
Cette posture met l'estomac, l'utérus, le vagin et le clitoris en position d'équilibre, ce qui libère ces zones de la constriction et de la tension qui inhibent l'action hormonale équilibrée. Le flux sanguin est dirigé vers le bassin, baignant les organes reproducteurs et les glandes et aidant à équilibrer le fonctionnement des hormones. L'impact centré et équilibrant de la posture aide à réduire les sautes d'humeur et la dépression.
Dans cette posture, nous pratiquons ce que les yogis appellent "l'immobilité délibérée". Nous donnons à l'esprit et au corps l'occasion d'intégrer et d'abandonner le passé. Si vous avez du mal à dormir, pratiquez cette posture avant de vous coucher ou si vous n'arrivez pas à vous rendormir.
Comment pratiquer : Asseyez-vous devant le traversin placé dans le sens de la longueur derrière vous, les pieds joints. Placez une couverture pliée sur le sommet du traversin pour soutenir confortablement votre tête et votre cou. Bouclez une sangle derrière votre dos, au niveau du sacrum (près du coccyx, pas de la taille). Amenez-la vers l'avant, autour de vos hanches, sur vos tibias et sous vos pieds pour que la plante de vos pieds soit en sécurité. Fixez la sangle de manière à ce qu'elle ne soit ni trop serrée ni trop lâche. Placez une couverture pliée (ou un bloc de yoga) sous l'extérieur de vos cuisses (et sous vos avant-bras, si nécessaire, pour être à l'aise). Placez un sac sur vos yeux pour calmer le mouvement de vos yeux et aider votre esprit à se détendre.
Restez dans cette position pendant dix minutes ou plus. Pour sortir de la posture, placez vos mains sous vos cuisses et ramenez vos jambes l'une contre l'autre. Retirez la sangle et redressez vos jambes, en les laissant retomber uniformément à partir de la ligne médiane. Lorsque vous vous sentez prêt, pliez les genoux, tournez-vous sur le côté et utilisez vos mains pour vous aider à vous redresser lentement.
Pose de l'enfant soutenue
Lorsque vous revenez de la position couchée à angle fermé, vous pouvez vous tourner vers le traversin et vous détendre dans la position de l'enfant soutenu. Pour les moments où vous avez l'impression de tomber du pont de la ménopause et où vous souhaiteriez rester au lit ou courir passer une "année de brique", essayez de vous agenouiller sur le sol, d'étreindre votre corps et de vous laisser aller pendant quelques minutes dans la position de l'enfant.
Elle vous offre la possibilité de vous reposer et de vous détacher des exigences de la vie, qui peuvent parfois sembler impossibles à satisfaire. Cette posture rassurante et reposante aide à calmer les nerfs, à réduire la tension artérielle et est très agréable pour la colonne vertébrale.
Comment pratiquer : Asseyez-vous sur vos talons, les genoux au sol, à peu près à la largeur des hanches. Placez deux ou trois couvertures pliées devant vous et penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre poitrine et votre tête soient complètement soutenues. Tournez la tête d'un côté. Accordez-vous quelques minutes pour vous détendre et ressentir l'effet apaisant de cette posture. N'oubliez pas de respirer doucement, progressivement, et d'étreindre votre traversin. Laissez-vous couler sur le traversin, détendez-vous et lâchez prise. Tournez la tête dans l'autre sens avant de vous asseoir.
Pose du chien tourné vers le bas
La posture du chien tourné vers le bas inverse les organes internes et augmente la circulation sanguine vers le cerveau, ce qui aide à contrer les pertes de mémoire qui peuvent survenir dans les moments de fluctuation hormonale. Cette posture permet de tonifier et de soulever l'utérus, d'améliorer la circulation dans le bassin et de renforcer le plancher pelvien. C'est une posture clé pour soulager les bouffées de chaleur. Cette posture, qui porte le poids du haut du corps, renforce les os des mains, des bras, des poignets et des épaules, contribuant ainsi à prévenir l'ostéoporose. Le fait de poser la tête sur un traversin ou des couvertures pliées, comme illustré, rend la posture plus détendue.
Comment pratiquer : En partant de la position de l'enfant soutenu, mettez-vous à genoux et à mains jointes. Ramenez vos genoux dans l'alignement de vos hanches et placez vos paumes de chaque côté du bord avant du traversin. Placez vos pieds à la largeur des hanches, recourbez vos orteils vers le bas, appuyez fermement vos mains sur le tapis et, sur une expiration, redressez vos jambes de manière à ce que votre corps prenne la forme d'un chien qui s'étire. Lorsque vous revenez, séparez vos genoux et revenez à la position de l'enfant soutenu.
Pose du pont soutenu
La posture du pont soutenu convient bien au cœur et peut aider à équilibrer la tension artérielle et les sécrétions hormonales. Cette posture a une influence calmante sur le cerveau et le système nerveux et est conseillée pour soulager les sautes d'humeur, les bouffées de chaleur et les maux de tête dus à la tension. Le fait de placer la tête plus bas que le reste du corps et d'ouvrir la poitrine est rafraîchissant et apaisant, et élimine la léthargie et la dépression.
La posture du pont soutenu aide à réguler et à équilibrer la tension artérielle. Les femmes sont plus vulnérables à une tension artérielle élevée lorsque l'effet protecteur des œstrogènes disparaît. Pendant que vous restez dans la posture, sentez que l'effet est profond dans toute la région du ventre. L'effet de la chute de l'estomac, de l'utérus et des ovaires dans le bassin aidera à équilibrer les sécrétions hormonales et facilitera ainsi les fluctuations hormonales de la ménopause.
Comment pratiquer : Placez un traversin ou une pile de couvertures pliées et un autre verticalement, en formant un T. Placez-vous près de l'extrémité du traversin vertical de façon à ce que, lorsque vous vous allongez, votre tête soit près de l'extrémité la plus éloignée. Glissez lentement de l'extrémité jusqu'à ce que l'arrière de votre tête et vos épaules reposent à plat sur le sol. Vos pieds doivent reposer confortablement sur le traversin plat. Restez dans la position du pont soutenu pendant cinq minutes ou plus. Lorsque vous vous sentez prêt à sortir, pliez les genoux, tournez-vous lentement sur vous-même et asseyez-vous. Retournez-vous, faites face au traversin et revenez brièvement à la position de l'enfant soutenue.
Peu de choses sont plus simples et plus stériles, surtout après avoir été debout pendant de longues périodes, que de s'allonger sur le dos et d'élever les jambes jusqu'à un mur ou une autre surface. C'est un moyen sûr et apaisant pour les femmes qui débutent dans le yoga de s'habituer à inverser leur propre corps. Si vos pieds et vos jambes gonflent facilement ou si vous avez des varices, pratiquez cet exercice quotidiennement. C'est un moment clé pour reconstituer vos réserves surrénales.
Pose avec soutien des jambes sur le mur
Pendant l'année où j'ai cessé d'avoir mes règles, en particulier les jours où la chaleur augmentait la sensation de fatigue, j'ai pratiqué Supported Legs-Up-the-Wall Pose pendant au moins quinze à vingt minutes par jour, souvent plus.
Comment pratiquer : Placez deux ou trois couvertures pliées à environ cinq centimètres du mur. Asseyez-vous de côté sur le traversin de façon à ce que votre côté droit et votre hanche touchent le mur. En plaçant le traversin sous vos fesses, abaissez-vous en vous aidant de vos coudes et de vos avant-bras, et pivotez pour amener votre jambe droite, puis votre jambe gauche, le long du mur. Restez dans cette position pendant dix minutes ou plus. Si vous êtes fatigué, il est normal de s'endormir dans cette posture. Lorsque vous êtes prêt à sortir, pliez les genoux, tournez-vous sur le côté et détendez-vous sur le sol pendant quelques respirations supplémentaires jusqu'à ce que vous vous redressiez lentement.
Relaxation profonde soutenue (Savasana)
La "pause" qui rafraîchit tout au long de la pause. Pratiquer Deep Relaxation Pose sur un bolster (ou une pile de couvertures pliées) ouvre la poitrine et aide à éliminer la dépression, ainsi que la fatigue physique et psychologique. Cette posture est utilisée pour traiter l'hypertension artérielle, soulager les migraines et les maux de tête liés au stress. En outre, elle peut être utile en cas d'insomnie.
Comment pratiquer : Asseyez-vous devant le traversin placé dans le sens de la longueur derrière vous (ou des couvertures d'affaires pliées dans le sens de la longueur pour obtenir la forme d'un traversin). Placez une ou deux couvertures pliées sur le dessus afin de créer un support confortable pour votre tête et votre cou. L'extrémité du traversin doit se trouver près du coccyx. Avant de vous allonger complètement, regardez l'avant de votre corps et vérifiez si le haut et le bas de votre corps sont placés de manière à ce que la ligne formée par votre nez, votre menton, le centre de votre poitrine, votre nombril et votre pubis se dirige directement vers une ligne médiane entre vos talons. Centrez votre colonne vertébrale sur le traversin.
Vous devrez peut-être faire des essais avec la hauteur de la couverture sous votre tête pour qu'elle vous semble vraiment confortable. Votre front doit être légèrement plus haut que votre menton, sans tomber en arrière. Votre corps doit se sentir parfaitement à l'aise, soutenu par le traversin, les couvertures et le sol. Si vous ressentez une gêne au niveau du dos, essayez de repositionner votre dos sur le traversin ou de diminuer la hauteur sous votre colonne vertébrale en plaçant une couverture pliée sous vos fesses. Vous pouvez également vous allonger sur le sol et placer le traversin ou une couverture pliée sous vos genoux.
Accordez-vous au moins dix minutes pour vous détendre. La relaxation n'est pas un luxe, mais une nécessité pour la santé, en particulier lorsque vous traversez un changement de vie comme la ménopause. Plus je vieillis, plus j'aime me détendre profondément dans des postures de yoga soutenues et réparatrices. C'est un cadeau pour les femmes et les hommes à toutes les étapes de la vie.