Comment mieux dormir pendant la ménopause ?

Masque de sommeil avec de la lavande sur un fond de couleur bleu foncé avec des nuages noirs, la lune et des étoiles. Texte Bonne nuit sur le masque. Qualité du sommeil, aromathérapie, remèdes à base de plantes. Mise en page créative.

Are you currently a woman approaching or in the menopausal amount of your daily life and already needs to notice changes in your sleep patterns? You alone are not. Based on the National Sleep Foundation (NSF) 61% of woman going right through menopause report sleep related issues during peri-menopausal, menopausal, and post-menopausal periods that may add the early forties to late fifties over an interval of 8-10 years.

Changements

Dans ce post, vous apprendrez à connaître la relation entre votre état de ménopause et votre sommeil, les traitements normaux de cette condition, quelques actions simples que vous pouvez essayer de soulager et comment procéder si vous ne pouvez toujours pas dormir après avoir suivi ces étapes. Le niveau de notre sommeil est influencé par la température du corps. Au cours d'un cycle de sommeil normal, la température du corps s'arrête d'environ 2 à 3 degrés. Cela permet à l'esprit de se refroidir et nous permet d'entrer en mode "hibernation".

It really is here our bodies enter deep sleep and will focus on their nightly restoration and repair jobs that help us to awaken the very next day feeling refreshed and alert. During menopause your hormone levels are changing (decreasing degrees of Estrogen) and for that reason you might experience “hot flashes” whenever your body’s temperature becomes elevated. If this occurs while asleep, it counteracts the standard sleep cycle and keeps body’s temperature higher than it must be make it possible for restful sleep. Around 85% of women experience hot flashes over an interval around 5 years.

Bouffées de chaleur

During hot flashes you have a rise in heartrate and peripheral blood circulation typically, leading to a growth in skin temperature accompanied by perspiration. Because the perspiration evaporates, your system cools down and you’ll feel chilled. These events occur at differing times of your day for different women: morning, evening and in addition during sleep if they are often known as night sweats late.

Sueurs nocturnes

Ce sont les plus perturbateurs car ils ont un impact non seulement sur notre dépendance immédiate au sommeil mais aussi sur notre sentiment de bien-être le lendemain. Un sommeil perturbé peut entraîner une somnolence excessive pendant la journée, une irritabilité, une anxiété et une humeur dépressive.

Traitements

Common procedures for menopausal symptoms are Estrogen Replacement Therapy (ERT) or Hormone Replacement Therapy (HRT). Both treatments have already been which can help with the outward symptoms of menopause but at a price. Medical studies show that women taking these treatments tend to be more susceptible to diseases which range from breast cancer and coronary disease to dementia. Newer research has yielded both improved hormone therapies in addition to alternatives in the regions of sleep medications and topical treatments such as for example creams.

Ceux-ci ont réduit, mais pas éliminé, les effets secondaires des traitements chimiques. Un effort parallèle a été fait pour comprendre comment la ménopause affecte les femmes d'un point de vue environnemental et comportemental et les conseils suivants constituent un bon point de départ pour soulager vos problèmes de sommeil avant d'envisager des options médicamenteuses.

Que faire ?

Créez un environnement propice au sommeil : un matelas confortable et soutenant, un minimum de distractions dans la chambre à coucher (idéalement, supprimez la télévision, pas de travail en cours, pas de portable/ordinateur), du calme. Prenez l'habitude de vous lever simultanément chaque matin : cela aide vraiment à réguler et à entraîner notre horloge interne.

Évitez les siestes tout au long de la journée : les siestes peuvent perturber le sommeil nocturne des personnes qui ont déjà des problèmes de sommeil en réduisant la nécessité de dormir à une heure normale.

Prenez l'habitude de dormir tous les soirs en même temps : cela aide vraiment à réguler et à entraîner notre horloge interne.

Passez au moins deux heures par jour à la lumière du soleil : le fait de s'exposer à la lumière du soleil contribue réellement à calibrer notre horloge interne, qui détermine notre besoin de dormir dans l'obscurité.

Faites régulièrement de l'exercice - de préférence en fin d'après-midi ou en début de soirée : cela aide vraiment à réguler notre métabolisme et notre horloge interne. Faire de l'exercice avant de dormir élève la température du corps et empêchera de dormir.

Mangez des repas sains et de taille modérée : et invitez 3-4 heures entre le dîner et le coucher. Cela permet à notre tube digestif d'effectuer son travail avant que nous nous endormions.

Mangez du yaourt nature avant de vous coucher : le yaourt nature contient de faibles degrés de sucre, se réduit dans l'estomac très et ne développera pas une poussée de sucre pendant que nous dormons lentement.

Évitez la caféine après midi (café, thé caféiné, soda, chocolat, etc.) : la caféine reste dans le sang pendant 7 à 8 heures et est vraiment un stimulant qui peut empêcher de dormir. Évitez les aliments épicés au dîner : vous pouvez trouver des liens documentés entre les aliments épicés et les troubles du sommeil.

Évitez la nicotine : la nicotine est vraiment un stimulant dès qu'elle passe dans le système sanguin et y reste pendant une longue période.

Évitez l'alcool, surtout avant le coucher : l'alcool contient du sucre qui met 3 à 4 heures à se décomposer. Il aide les visiteurs à se calmer et à s'endormir mais les réveille au milieu de la nuit avec une poussée de sucre.

Practice yoga or meditation regularly (2-3 times weekly): these practices help us master the techniques of relaxation which are required to get yourself a deep and good night’s sleep. If prayer is section of your day to day routine, remember that this is a type of meditation also.

Tenez un journal du sommeil : notez l'heure à laquelle vous allez dormir, l'heure à laquelle vous vous réveillez la nuit et les interruptions que vous avez subies. Cette méthode simple nous aide à comprendre l'étendue de notre problème et à le quantifier. Chaque fois que nous apportons des améliorations, nous sommes en mesure de revoir les informations et d'apprécier les changements notables.

Reduce stress and worry: work with a worry log to create out your worries. This can help to offload troubling thoughts from your own mind to a bit of paper that could be dealt with the very next day.

Conclusion

Partager vos expériences de la ménopause avec votre famille et vos amis peut également réduire le stress et les inquiétudes en mettant les choses en perspective. Prévoyez 3 à 4 semaines pour suivre ces étapes simples et rapides. Assurez-vous de surveiller les changements que vous effectuez et de conserver les nouvelles habitudes qui font une différence. Si vous découvrez que les changements apportés à votre environnement et à vos comportements de sommeil n'ont généralement pas d'effet et que vous ne parvenez toujours pas à trouver un sommeil profond et satisfaisant, il est peut-être temps de faire appel à un coach du sommeil.

 

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