Comment mieux dormir pendant la ménopause ?

    Masque de sommeil avec de la lavande sur un fond de couleur bleu foncé avec des nuages noirs, la lune et des étoiles. Texte Bonne nuit sur le masque. Qualité du sommeil, aromathérapie, remèdes à base de plantes. Mise en page créative.

    Êtes-vous actuellement une femme qui approche de la ménopause ou qui se trouve dans la période de ménopause de votre vie quotidienne et qui doit déjà remarquer des changements dans votre... patterns? You alone are not. Based on the National Sleep Foundation (NSF) 61% of woman going right through menopause report sleep related issues during peri-menopausal, menopausal, and post-menopausal periods that may add the early forties to late fifties over an interval of 8-10 years.

    Changements

    In this post you shall learn about the relationship in the middle of your menopausal state as well as your sleep, the normal treatments because of this condition, some simple actions you can try alleviate a state and how to proceed if you still can’t sleep after following these steps. The standard of our sleep is influenced by the body temperature. Throughout a normal sleep cycle the body temperature shall stop by around 2-3 degrees. This allows the to cool off and permits us to enter “hibernation” mode.

    It really is here our bodies enter deep sleep and will focus on their nightly restoration and repair jobs that help us to awaken the very next day refreshed and alert. During menopause your levels are changing (decreasing degrees of Estrogen) and for that reason you might experience “hot flashes” whenever your body’s temperature becomes elevated. If this occurs while asleep, it counteracts the standard sleep cycle and keeps body’s temperature higher than it must be make it possible for . Environ 85% des femmes connaissent des bouffées de chaleur sur un intervalle d'environ 5 ans.

    Bouffées de chaleur

    Pendant les bouffées de chaleur, on observe généralement une augmentation de la fréquence cardiaque et de la circulation sanguine périphérique, ce qui entraîne une augmentation de la température de la peau accompagnée de . Because the perspiration evaporates, your system cools down and you’ll feel chilled. These events occur at differing times of your day for different women: morning, evening and in addition during sleep if they are often known as late.

    Sueurs nocturnes

    These will be the most disrupting because they impact not merely our immediate dependence on sleep but additionally our sense of the next day. You may experience excessive daytime sleepiness, irritability, and depressed moods as a complete consequence of disturbed sleep.

    Traitements

    Les procédures courantes pour les symptômes de la ménopause sont la thérapie de remplacement des œstrogènes (ERT) ou la thérapie de remplacement des hormones (HRT). Ces deux traitements ont déjà été qui peuvent aider à soulager les symptômes extérieurs de la ménopause, mais à un prix. Des études médicales montrent que les femmes qui prennent ces traitements ont tendance à être plus sensibles à des maladies allant de and coronary disease to dementia. Newer research has yielded both improved hormone therapies in addition to alternatives in the regions of sleep medications and topical treatments such as for example creams.

    Ceux-ci ont réduit, mais pas éliminé, les effets secondaires des traitements chimiques. Un effort parallèle a été fait pour comprendre comment la ménopause affecte les femmes d'un point de vue environnemental et comportemental et les conseils suivants constituent un bon point de départ pour soulager vos problèmes de sommeil avant d'envisager des options médicamenteuses.

    Que faire ?

    Créez un environnement propice au sommeil : un matelas confortable et soutenant, un minimum de distractions dans la chambre à coucher (idéalement, supprimez la télévision, pas de travail en cours, pas de portable/ordinateur), du calme. Prenez l'habitude de vous lever simultanément chaque matin : cela aide vraiment à réguler et à entraîner notre horloge interne.

    Évitez les siestes tout au long de la journée : les siestes peuvent perturber le sommeil nocturne des personnes qui ont déjà des problèmes de sommeil en réduisant la nécessité de dormir à une heure normale.

    Prenez l'habitude de dormir tous les soirs en même temps : cela aide vraiment à réguler et à entraîner notre horloge interne.

    Passez au moins deux heures par jour à la lumière du soleil : le fait de s'exposer à la lumière du soleil contribue réellement à calibrer notre horloge interne, qui détermine notre besoin de dormir dans l'obscurité.

    regularly – preferably late afternoon or early evening: really helps to regulate our metabolism and internal clock, exercising before sleeping elevates body’s temperature and will prevent sleep.

    Mangez des repas sains et de taille modérée : et invitez 3-4 heures entre le dîner et le coucher. Cela permet à notre tube digestif d'effectuer son travail avant que nous nous endormions.

    Mangez du yaourt nature avant de vous coucher : le yaourt nature contient de faibles degrés de sucre, se réduit dans l'estomac très et ne développera pas une poussée de sucre pendant que nous dormons lentement.

    Avoid after noon (coffee, caffeinated tea, soda, chocolate etc.): caffeine stays in the blood for 7-8 hours and is really a stimulant that may prevent sleep. Avoid spicy at dinner: you can find documented links between spicy food and sleep disturbance.

    Évitez la nicotine : la nicotine est vraiment un stimulant dès qu'elle passe dans le système sanguin et y reste pendant une longue période.

    Évitez l'alcool, surtout avant le coucher : l'alcool contient du sucre qui met 3 à 4 heures à se décomposer. Il aide les visiteurs à se calmer et à s'endormir mais les réveille au milieu de la nuit avec une poussée de sucre.

    Pratique or meditation regularly (2-3 times weekly): these practices help us master the techniques of relaxation which are required to get yourself a deep and good night’s sleep. If prayer is section of your day to day routine, remember that this is a type of meditation also.

    Tenez un journal du sommeil : notez l'heure à laquelle vous allez dormir, l'heure à laquelle vous vous réveillez la nuit et les interruptions que vous avez subies. Cette méthode simple nous aide à comprendre l'étendue de notre problème et à le quantifier. Chaque fois que nous apportons des améliorations, nous sommes en mesure de revoir les informations et d'apprécier les changements notables.

    Reduce et Pour les personnes âgées : utilisez un journal des soucis pour créer vos soucis. Cela peut aider à décharger les pensées troublantes de votre esprit sur un bout de papier que vous pourrez traiter dès le lendemain.

    Conclusion

    Sharing your experiences of menopause together with your and friends may also reduce stress and worry by putting things into perspective. Allow 3-4 weeks of following these quick and simple steps. Ensure that you monitor the changes that you make and keep those new habits that produce a difference. If you discover these changes to your sleeping environment and behaviors usually do not make a factor and you remain not achieving deep and satisfying sleep it could be time to utilize a sleep coach.

     

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