On todennäköistä, että sinulla on kaveri tai kaksi, luultavasti nainen, jolla on ollut vaikeuksia keski-ikäisen painonnousun kanssa. Midlife painonnousu on epäilemättä yleistä. Monet ihmiset lihovat noin kilon joka vuosi, sillä he ovat nuoren aikuisikänsä jälkeen lihavia ja veltostuneita 40-vuotiaina ja sen jälkeen.
Homonaaliset muutokset
Vaikka et olisikaan vielä 40-vuotias, keski-ikäinen painonnousu saattaa olla jo mielessäsi. Se on monilla meistä, jotka ovat huolissaan hormonivaihteluiden vaikutuksista ääriviivoihin ja painoon. Todellisuus on, että hormonisi, voivat tehdä tuhoa aineenvaihdunnallesi. Tämä on totta. Mutta hormonien osuus on vain noin 2 - 5 kiloa. Loput johtuvat ylensyönnistä ja huonoista elämäntapavalinnoista - kuten liikunnan puutteesta - ja stressistä.
Olemme kuitenkin nähneet monien tyttöjen säilyttävän painonsa ja pudottavan painoaan menestyksekkäästi tämän elinajanodotteen aikana ja sen jälkeen, ja nyt uusi tutkimus valottaa hieman paremmin sitä, mitkä lähestymistavat toimivat. Pittsburgin yliopiston tutkimuksessa tutkijat seurasivat yli 500 postmenopausaalista tyttöä useiden vuosien ajan. Puolen vuoden kuluttua he havaitsivat, että neljä tiettyä käyttäytymistapaa vaikutti painonpudotukseen: syötiin vähemmän jälkiruokia ja paistettuja ruokia, juotiin vähemmän hiilihappopitoisia juomia, syötiin enemmän kalaa ja ruokailtiin harvemmin ravintoloissa.
Neljän vuosikymmenen jälkeen jälkiruokien ja hiilihappopitoisten juomien vähentäminen oli edelleen yhteydessä laihtumiseen tai painon säilyttämiseen. Pitkällä aikavälillä osoitettiin myös, että useampien tuotteiden mässäily ja vähemmän lihan ja liharuoan syöminen olivat yhteydessä laihdutuksen onnistumiseen. Erinomainen uutinen tässä tutkimuksessa on se, että samat luotettavat tekniikat, joiden tiedämme onnistuneen aiemmin elämässä, toimivat myös vaihdevuosien jälkeisen painonpudotuksen edistämiseksi. Toisin sanottuna sinun ei tarvitse turvautua radikaaliin ruokavalioon tai tuntea olevasi tuomittu kasvamaan leveämmäksi, kun tulet viisaammaksi.
Miten voin menettää tämän vatsan?
Stressin hallinta on tärkeää. Valitettavasti nykymaailma aktivoi stressireaktion lähes loputtomasti. Rahaongelmat, parisuhdeongelmat, perheongelmat. Tämä jatkuva stressireaktio heikentää lisämunuaisia, mikä puolestaan heikentää psykologista toimintaa, aiheuttaa uupumusta ja painonnousua. Lisäksi se laukaisee hormonitasapainon häiriöitä, jotka aiheuttavat PMS-oireita ja vaihdevuosioireita. Stressiin saatetaan reagoida tekemällä huonompia elämäntapavalintoja, kuten syömällä epäterveellisesti ja liikkumalla liian vähän. Tarkista ravitsemuksesi - laadun, määrän ja nauttimistiheyden kannalta.
Sinun tulisi syödä usein, 3-5 pientä ateriaa päivässä. Laadukkaassa ruokavaliossa on kyse kokonaisista elintarvikkeista, hedelmistä ja vihanneksista, täysjyväviljasta ja vähärasvaisesta proteiinista. Jalostetut elintarvikkeet ovat pahasta. Mitä tahansa tulee perheen kokoisessa pussissa, käännä vastakkaiseen suuntaan ja toimi. Määrä on se, mihin suuri osa ihmisistä kaatuu. Suurin osa on hämmentynyt siitä, miltä annoskoon pitäisi näyttää. Kun syöt ulkona ja olet epävarma, syö puolet siitä tai jätä syömättä. Ole vastuussa kaloreista. Tarvitset yleisen käsityksen siitä, kuinka monta kaloria tarvitset.
Keskiverto nelikymppinen tai viisikymppinen nainen tarvitsee yleensä noin 1 500-1 600 kaloria päivässä, jos hän harrastaa liikuntaa. Mutta saatat sanoa "Olen yli 40-vuotias, syön oikein ja harrastan liikuntaa, mutta en laihdu. Miksi minulla on keski-iän painonnousu?" Niille, jotka ovat räätälöineet annoskokosi sopiviksi, lisänneet sopivia lisäravinteita hormonien tasapainottamiseksi ja lisämunuaisten kannustamiseksi, tutkikaa syömisesi tiheyttä. Syö kolmen tai neljän tunnin välein. Mutta ei liian myöhään illalla. Mitä myöhemmin syöt, sitä kevyemmin syöt on hyvä sääntö.
Syö tasapainoisesti vähärasvaisia proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Proteiinin tulisi olla vähärasvaista - kalkkunapurilainen, grillattu kananrinta tai kala. Useimmat ihmiset ovat tehneet täsmälleen samaa harjoitusohjelmaa vuosia, ja keho tottuu siihen. Rasvasolut 40-vuotiaana ovat itsepäisiä! Sinun on ravistettava sitä! Sekoita harjoitusrutiinisi. Käy kurssilla. Palkkaa personal trainer.
Harjoitus
Harrasta liikuntaa vähintään viisi kertaa viikossa, ja suosittelen sydänliikuntaa. Lisää intensiteettiä. Lisää jonkin verran voimaharjoittelua ja haasta itsesi painojen kanssa. Treenaa painoa pari kertaa viikossa. Lihaksen rakentaminen antaa sinulle tuon metabolisen edun, koska lihasmassa polttaa enemmän kaloreita kuin rasva ja se jatkaa rasvanpolttoa vielä treenin jälkeenkin. Mikä tätä vatsaa vaivaa? Minulla ei ole koskaan ennen ollut sellaista.
Jotkut kutsuvat sitä menopotiksi. Miehellä se on manopot. Se tunnetaan myös nimellä menopotti tai keskivartalon pullistuma. Keskivartalossa tapahtuva ylimääräinen kehon rasva liittyy ikääntymiseen 40 vuoden jälkeen. Siitä voit kiittää perimenopaussia. Tämä ylimääräinen kehonrasva on yleensä vain 2-5 kiloa ja johtuu todennäköisemmin aktiivisuuden vähenemisestä kuin hormoneista.
Voinko tehostaa aineenvaihduntaani? Ehdottomasti. Voit tehostaa aineenvaihduntaasi läpi elämän ylläpitämällä mahdollisimman paljon liikuntaa elämäsi rajojen ja rajoitusten puitteissa. Jos haluat pudottaa kiloja, painonpudotus ei ole erilaista vaihdevuosien aikana kuin ennen niitä. Tohtori Minkin. Mikä tahansa tasapainoinen ruokavalio, joka vähentää kaloreita ja jota voit noudattaa pitkällä aikavälillä - tekee tehtävänsä. Mikä liikunta tai harjoitus sopii minulle parhaiten? Luova sydänliikunta. Polta 400-500 kaloria joka päivä sydänliikunnalla. Esimerkiksi elliptisellä radalla voit polttaa noin 400 kaloria noin 35 minuutissa. Harrasta ristiin mahdollisimman paljon. Polta 400-500 kaloria kerralla tai kerryttele niitä.
Painoharjoittelu
Ja muista painoharjoittelu. Tässä on muutamia perusstrategioita, joihin kannattaa keskittyä tänään, ja strategioita niiden toteuttamiseksi. Punaviiniä painetaan paljon sen vaikutuksesta sydänterveyteen, mutta vaihdevuosi-ikäisillä naisilla alkoholin haitat saattavat olla suuremmat kuin sen edut. "Joten vaikka se on yhdistetty vähentyneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin, se on todella kompromissi tytöille." Jos pidät lasillisesta Pinot-juomaa, kokeile vesittää se kivennäisvedellä spritzeriksi (säästät myös kaloreita).
Muista myös, että punaviini ja muut juomat voivat aiheuttaa kuumia aaltoja alkoholin aiheuttaman verisuonten laajenemisen seurauksena. Toinen tärkeä vinkki on se, että jos korvaat vain yhden tölkin tavallista limsaa päivässä vedellä, säästyt viideltä neljän kilon sokeripussilta vuodessa. Tai vielä parempi, sano EI virvoitusjuomille, kehosi kiittää sinua. Kuitu täyttää sinut, mutta kuitu itsessään ei tarjoa kaloreita, koska kehosi ei voi sulattaa tai imeä sitä.
Numerot
Saksalaisessa tutkimuksessa havaittiin myös, että jokaista syömäämme grammaa kuitua kohden syömme noin 7 kaloria. Tämä tarkoittaa, että 35 grammaa kuitua joka päivä voisi käytännössä poistaa 245 kaloria. Parhaita lähteitä ovat hedelmät ja vihannekset, joissa on syötäviä siemeniä tai kuori, tai ihmiset, joilla on sitkeät varret, sekä pavut, linssit ja täysjyväviljat, kuten kaura, villiriisi ja popcorn. Voit myös nauttia kuitulisää tai -juomaa.
Päätelmä
Yksi syy siihen, miksi se on niin tehokas, on se, että monet ihmiset yliarvioivat, kuinka kiireisiä olemme, yliarvioivat ruoantarpeemme, aliarvioivat, kuinka paljon syömme, ja syövät mielettömästi. Päiväkirjan pitäminen pitää sinut tietoisena ja rehellisenä, ja sen avulla voit tunnistaa epäterveelliset mallit ja muuttaa niitä. Food and Drug Administration ei ole arvioinut näitä lausuntoja. Näitä tuotteita ei ole tarkoitettu diagnosoimaan, hoitamaan, parantamaan tai ehkäisemään mitään sairautta. Tällä verkkosivustolla olevat tiedot ovat vain tiedoksi, eikä niitä ole tarkoitettu korvaamaan lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen antamia neuvoja tai tuotteen merkintöihin sisältyviä tietoja. Sinun tulisi neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen minkään ruokavalion, ravintolisien tai harjoitusohjelman aloittamista, ennen minkään lääkityksen ottamista tai jos sinulla on tai epäilet, että sinulla voi olla jokin terveysongelma.