¿Cómo dormir mejor durante la menopausia?

Máscara para dormir con lavanda en el fondo de color azul oscuro con nubes negras, la Luna y las estrellas. Texto Buenas noches en la máscara. Calidad del sueño, aromaterapia, remedios herbales. Creatividad en plano.

¿Es usted actualmente una mujer que se acerca o está en la cantidad de menopausia de su vida diaria y ya necesita notar cambios en sus patrones de sueño? Usted no es la única. Sobre la base de la Fundación Nacional del Sueño (NSF) 61% de la mujer que va a la derecha a través de la menopausia informe de los problemas relacionados con el sueño durante la peri-menopausia, la menopausia, y los períodos post-menopáusicas que pueden añadir los primeros años cuarenta a finales de los cincuenta en un intervalo de 8-10 años.

Cambios

En este post usted aprenderá acerca de la relación en el medio de su estado de la menopausia, así como su sueño, los tratamientos normales a causa de esta condición, algunas acciones simples que usted puede tratar de aliviar un estado y cómo proceder si usted todavía no puede dormir después de seguir estos pasos. El nivel de nuestro sueño está influenciado por la temperatura corporal. A lo largo de un ciclo de sueño normal, la temperatura del cuerpo se detendrá en unos 2-3 grados. Esto permite que la mente se enfríe y que entremos en modo "hibernación".

Es aquí donde nuestros cuerpos entran en un sueño profundo y se centran en sus trabajos nocturnos de restauración y reparación que nos ayudan a despertar al día siguiente sintiéndonos renovados y alerta. Durante la menopausia, los niveles hormonales cambian (disminución de los niveles de estrógeno) y, por ello, es posible que experimente "sofocos" cuando la temperatura de su cuerpo se eleva. Si esto ocurre mientras se duerme, contrarresta el ciclo de sueño estándar y mantiene la temperatura del cuerpo más alta de lo que debe ser para hacer posible un sueño reparador. Alrededor del 85% de las mujeres experimentan sofocos en un intervalo de unos 5 años.

Sofocos

Durante los sofocos suele producirse un aumento del ritmo cardíaco y de la circulación sanguínea periférica, lo que provoca un aumento de la temperatura de la piel acompañado de sudoración. Como la transpiración se evapora, su sistema se enfría y sentirá frío. Estos eventos ocurren en diferentes momentos de su día para las diferentes mujeres: por la mañana, por la noche y, además, durante el sueño si se conoce a menudo como sudores nocturnos tarde.

Sudores nocturnos

Son los más perturbadores porque no sólo afectan a nuestra dependencia inmediata del sueño, sino también a nuestra sensación de bienestar al día siguiente. Se puede experimentar una somnolencia diurna excesiva, irritabilidad, ansiedad y estados de ánimo deprimidos como consecuencia total de un sueño alterado.

Tratamientos

Los procedimientos habituales para los síntomas de la menopausia son la terapia de sustitución de estrógenos (TRE) o la terapia de sustitución hormonal (TRH). Ambos tratamientos ya han sido que pueden ayudar con los síntomas externos de la menopausia, pero a un precio. Los estudios médicos demuestran que las mujeres que toman estos tratamientos tienden a ser más susceptibles a enfermedades que van desde el cáncer de mama y las enfermedades coronarias hasta la demencia. La investigación más reciente ha dado lugar a terapias hormonales mejoradas, además de alternativas en las regiones de medicamentos para el sueño y tratamientos tópicos como, por ejemplo, cremas.

Éstas han reducido, pero no eliminado, los efectos secundarios de los tratamientos químicos. Ha habido un esfuerzo paralelo para comprender cómo la menopausia afecta a las mujeres desde un punto de vista ambiental y de comportamiento, y los siguientes consejos crean un buen punto de partida para aliviar sus problemas de sueño antes de considerar las opciones basadas en medicamentos.

¿Qué hacer?

Desarrollar un entorno que induzca al sueño: un colchón acolchado y de apoyo, minimizar las distracciones en la habitación de la cama (lo ideal es eliminar la televisión, no tener trabajo en curso, no usar el portátil/ordenador), fresco. Crear el hábito de levantarse simultáneamente cada mañana: ayuda mucho a regular y entrenar nuestro reloj interno.

Evitar las siestas durante el día: las siestas pueden alterar el sueño nocturno de quienes ya tienen problemas de sueño, al reducir la necesidad de dormir a una hora normal.

Crear el hábito de dormir simultáneamente todas las noches: realmente ayuda a regular y entrenar nuestro reloj interno.

Pasar al menos dos horas al día bajo la luz del sol: pasar tiempo bajo la luz del sol realmente ayuda a calibrar nuestro reloj interno que impulsa nuestra necesidad de dormir durante la oscuridad.

Hacer ejercicio con regularidad - preferiblemente a última hora de la tarde o a primera hora de la noche: realmente ayuda a regular nuestro metabolismo y nuestro reloj interno, hacer ejercicio antes de dormir eleva la temperatura del cuerpo e impedirá el sueño.

Comer sano y de tamaño moderado: e invitar a 3-4 horas entre la cena y el momento de ir a dormir. Permite que nuestro tracto digestivo realice su trabajo antes de dormir.

Comer yogur natural antes de acostarse: el yogur natural contiene bajos grados de azúcar, se reduce en el estómago muy y no desarrollará un aumento de azúcar mientras dormimos lentamente.

Evite la cafeína después del mediodía (café, té con cafeína, refrescos, chocolate, etc.): la cafeína permanece en la sangre durante 7-8 horas y es realmente un estimulante que puede impedir el sueño. Evite la comida picante en la cena: puede encontrar vínculos documentados entre la comida picante y la alteración del sueño.

Evite la nicotina: la nicotina es realmente un estimulante, tan pronto como en el sistema de la sangre permanecerá allí por un largo período.

Evite el alcohol, especialmente antes de acostarse: el alcohol contiene azúcar que tarda entre 3 y 4 horas en descomponerse. Ayuda a los visitantes a relajarse y obtener sueño, pero los despierta en el centro de la noche con un aumento de azúcar.

Practica el yoga o la meditación con regularidad (2-3 veces por semana): estas prácticas nos ayudan a dominar las técnicas de relajación necesarias para conseguir un sueño profundo y reparador. Si la oración forma parte de tu rutina diaria, recuerda que también es un tipo de meditación.

Lleve un diario de sueño: registre cuándo asiste al sueño, a la hora de la noche cuándo se despierta y las interrupciones que ha experimentado. Este sencillo método nos ayuda a comprender el alcance de nuestro problema y a cuantificarlo. Siempre que hagamos mejoras podremos revisar la información y apreciar el cambio notable.

Reduzca el estrés y las preocupaciones: trabaje con un registro de preocupaciones para crearlas. Esto puede ayudar a descargar los pensamientos problemáticos de su propia mente a un poco de papel que podría ser tratado al día siguiente.

Conclusión:

Compartir sus experiencias sobre la menopausia con su familia y amigos también puede reducir el estrés y la preocupación al poner las cosas en perspectiva. Deje pasar de 3 a 4 semanas siguiendo estos pasos rápidos y sencillos. Asegúrese de supervisar los cambios que realice y de mantener aquellos nuevos hábitos que produzcan una diferencia. Si descubre que estos cambios en su entorno de sueño y en su comportamiento no suelen ser determinantes y sigue sin conseguir un sueño profundo y satisfactorio, podría ser el momento de utilizar un entrenador del sueño.

 

Artículo anterior¿Cuáles son los síntomas más comunes de la menopausia?
Artículo siguienteAcupuntura para la infertilidad: Un tipo de tratamiento diferente