Kõik teavad, mis tunne on, kui teeme kõvasti trenni, järgime ranget dieeti, saleneme ja äkki me haigestume. Miks täpselt on nii paljud aktiivsed ja terved inimesed nii vastuvõtlikud gripi ja külmetushaiguste suhtes? Enamik meist haigestub raskete treeningute ajal ja me kõik oleme kuulnud tippsportlastest, keda külmetushaigused koos muude viirustega on tabanud.
Vaatame...
Alberto Salazar sai väidetavalt 1984. aasta olümpiamaratoniks treenides 12 kuu jooksul 12 külmetushaigust. Võisteldes ilmselt ülekoormatud haiguste vastu võitlemise võimekusega, lõpetas ta 15. kohal. Kuigi meile kõigile on soovitatud võtta suuri annuseid C-vitamiini, glutamiini ja tsinki, et aidata hoida haiguste vastu võitlemise võimekust vastupidavana, on lihtne tõde see, et me sageli jätame tähelepanuta ehk ühe kõige lihtsama ja lihtsama, väga tõhusa meetodi meie haiguste vastu võitlemise võimekuse tugevdamiseks.
Üha kasvav hulk tõendeid näitab, et vaadates, mida ja millal te sööte, võib olla dramaatiline mõju teie enda võimele takistada tavalist külmetust ja võidelda infektsioonide vastu. Tugevdatud immuunsus pärineb mitmest erinevast valdkonnast, sealhulgas sellest, kuidas sa stressi haldad, kuidas sa treenid ja kõike, mida sa tihti sööd. Teie immuunsüsteemi tugevus on väga mõjutatud optimaalne tarbimine mineraalide ja vitamiinide ja teiste immuunsüsteemi tugevdavate toitainete sa saad oma toitu.
Harjutus
Kuidas täpselt mõjutab treening haiguste vastu võitlemise võimekust? Treeningu mõju uurimine keha immuunsüsteemile ulatub tagasi sajandivahetusse, kuid alles 1990ndate alguses hakkasid teadlased keskenduma sportlaste immuunsüsteemile. Nad avastasid, et hoolimata treeningu teoreetilistest kaitsvatest tagajärgedest käituvad sportlaste immuunsüsteemid üllatavalt sarnaselt mittesportlaste omadega.
Märkimisväärne erand on see, et heas vormis inimestel on loomulikud tapjarakud, mis on jõulisemad, andes sportlastele suurema võimekuse ohtude avastamiseks ja hävitamiseks. Liikumine on suurepärane mõõdukalt, sest see suurendab teie aega, vähendab teie süsteemi rasvasisaldust ja võimaldab teil tunda end õnnelikuna ja tervena. Liigne treenimine võib aga avaldada vastupidist mõju, sest see kahandab energiat ja nõrgestab haiguste vastu võitlemise võimet.
Pidage meeles
See kokku toob kaasa kurnatuse ja väsimuse, kui sellega kaasneb negatiivne toitumine ja ebapiisav puhkus, mida teie füüsiline keha vajab taastumiseks ja taastumiseks. Minu isikliku kogemuse kohaselt on põhjus, miks paljud aktiivsed inimesed on haigustele vastuvõtlikumad, lihtsalt selles, et igapäevane treening ilma piisava aktiivse puhkuse, une ja liiga vähese rohkete põhitoitainetega suurendab füüsilisele kehale avalduvat stressi. Ja igasugune stress nõrgestab teie haiguste vastu võitlemise võimet, nii lihtne on see. See on tõesti populaarne, et liigne treenimine, samal ajal teostades madala kalorsusega dieeti või võib-olla toitumiskava, millest puuduvad puu- ja köögiviljad, mõjutab tõsiselt meie haiguste vastu võitlemise võimet.
See liigne koormus võib vallandada ka stressihormooni nimega kortisool, mis teaduslikult on näidanud, et see nõrgestab haiguste vastu võitlemise võimet. Teid hoitakse selle tõttu liikuma aegadel, kuid kui teie süsteem on pideva stressi all, muutub kortisooli tase liiga suureks ja pärsib rasva ainevahetust (salvestatud rasva kasutamine energia saamiseks). Seega, selle asemel, et õppida olema buff jõusaal-jänes kogu selle kasutamise thooughly teie keha tegelikult salvestada liigset rasva. Paljudel jõusaaliharrastajatel on ka kalduvus järgida ranget vähendatud kalorsusega dieeti, mis on kas vähem rasva või vähem süsivesikuid (või mõlemat). Ideaalse keha otsimisel teeb enamik meist tegelikult rohkem kahju kui kasu, kui jätab kõrvale toidud, millel on olulised immuunsust tõstvad omadused, nagu puuviljad. Psühholoogiline ja neuroloogiline väsimus vähendab oluliselt immuunsust ka.
Pea meeles
Varem või hiljem mõjutab kõiki ebapiisav jõudlus ja vaimse väsimuse tõttu tekkinud treeningute tuimus. Neuroloogiline väsimus tekib siis, kui teie närvisüsteem ei reageeri normaalselt treeningu nõudmistele. Kõige sagedasem strateegia neuroloogilise stressiga toimetulekuks oleks treeningprogrammi muutmine. Mõnikord on hädavajalik teha täielik paus intensiivsest treeningust ja keskenduda kergele treeningule ning pidada paariks nädalaks täielik paus. Kõik toitumissektori eksperdid nõustuvad, et tervislik toitumine võib olla parim relv haiguste ja infektsioonide ennetamiseks. Samuti suurendab ebatervislik toitumine meie vastuvõtlikkust haigustele.
Mitte ainult ei ole oluline toitainete oluline tootmise ja säilitamise võtmetähtsusega bakteritõrjerakkude haiguste vastu võitlemise võime, kuid tasakaalustatud toitumine pakub ka tugevat mõju veresoonte funktsiooni ja haiguste vastu võitlemise võime sõltuks vereringe. "See on, sest vereringe võib olla sõiduk, mis kannab infektsiooni võitlevad rakud läbi kogu keha, kus nad on vaja. George L Blackburn, Harvardi meditsiinikoolide dotsent, rõhutab, et "ühe või isegi mitme olulise toitaine puudulikkus võib takistada haiguste vastu võitlemise võimekust töötamast oma tipptasemel": Seetõttu peaksite sööma tasakaalustatud eluliselt tervislikku toitu, mis sisaldab rohkem värskeid köögivilju ja puuvilju.
See võib tugevdada teie haiguste vastu võitlemise võimet ja kaitsta teid gripi ja külmetushaiguste viiruste eest. Liigne treenimine võib energiat raisata ja nõrgestada haiguste vastu võitlemise võimet. Vitamiine on salatis rohkesti. Värsked lehed on koormatud mitmete A-vitamiinide ja beetakaroteenidega. 100 g värsket lihtsalt toorsalatit annab 247% päevasest A-vitamiinist ja 4443 mg beetakaroteeni.
Võtke teadmiseks
- Paku köögivilju ja puuvilju - vali värvi ja ole loominguline. Veenduge, et iga söögikord sisaldab nii köögivilju kui ka puuvilju.
- Võtke üks või kaks küüslauguküünt päevas - see võib olla looduslik antiviiruslik ja viirusevastane bakter.
- Sööge piisavalt valku - püüdke kasutada lahja (eelistatavalt) orgaanilist liha, kala, ulukit, kinoat (Lõuna-Ameerika teravilja), kaunvilju ja mune koos teravilja, tofu või piimaga.
- Maitseained ja maitsetaimed sisaldavad immuunsüsteemi toetavaid toitaineid - katsetage kurkumat, ingverit, sidrunit ja vesikressimahla.
- Vältige suhkrut, sest see võib pärssida haiguste vastu võitlemise võimet.
- Superfoodid, nagu näiteks Spirulina, pakuvad olulisi toitaineid ja ensüüme, mis aitavad oluliselt kaasa haiguste vastu võitlemise võime tugevdamisele ja arendamisele. Esimene asi Soe vesi ja sidrun (suurepärane viis C-vitamiini saamiseks). Köögivilja ja valgu roheline salat. Toored ja/või eelküpsetatud köögiviljad (nii palju kui vaja), sealhulgas baklažaan, paprika, sibul, rohelised oad, suvikõrvits ja spargel. 120 g grillitud kala või kana ja 1/2 avokaado. Võite lisada ka veidi kinoat või maguskartulit. Värsked puuviljad ja natuke tavalist rasvavaba jogurtit kõrvitsaseemnetega.
- Grillitud kala või orgaaniline vabapidamisel kasvatatud kana koos rohke rohelise köögiviljaga ning kõrvitsaga ja pähkliga (suurepärane võimalus saada beetakaroteeni), mida on segatud rohkelt kurkumi ja küüslauguga. Toorsalat köögiviljadega ja 1 tl eeterlikku oliiviõli. 30 g šokolaadi (täis antioksüdante).
Lõppmärkus
Iga päev on lubatud üks must istuda mujal, kuid mitte suhkrut. Taimeteed, eriti rohelist teed. Vesi sidrunimahlaga. Piima- ja gaseeritud joogid tekitavad paisumist ja esitavad sulle pikaleveninud kõhu. Joo pigem taimeteed ja vett. Olge loominguline, lisades veidi sidrunit või jahutage oma vett ja pigistage sinna sisse värske apelsini või laimi mahl. Kuumad toidud, nagu tšillipipar, kuum sinep, redis, paprika, sibul ja küüslauk, sisaldavad aineid, mida nimetatakse "mukolüütikumideks" (sarnanevad käsimüügi köhasiirupitele), mis vedeldavad paksu lima, mis koguneb ninasõõrmetesse ja hingamisteedesse.
Sportlased kasutavad Spirulina toidulisandeid oma jõudluse parandamiseks sageli. Spirulina aitab kaitsta sportlasi ületreeningu sümptomite eest, toetades immuunsüsteemi. Uuringud näitavad, et Spirulina parandab ainevahetust ja aitab füüsilisel kehal vabaneda treeningu ajal süsivesikute asemel rasvast. see vähendab keha sõltuvust süsivesikutest energia saamiseks, mis aitab hoida energiataset kõrgemal kogu treeningu kestel ja võib aidata kaasa sportliku vastupidavuse suurenemisele. Spirulina lisamine vähendab ka sportliku treeningu ajal tekkivat oksüdatiivset stressi ja aitab suurendada antioksüdantide aktiivsust kehas vahetult pärast treeningut või treeningut.