On tavaline, et fitness-spetsialistid ja arstid määravad inimestele, kes püüavad ennetada südame-veresoonkonna haigusi või kaotada kaalu, madala kuni mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut (kardiotreeningut). Enamasti on soovitused umbes sellised: "tehke 30-60 minutit ühtlase tempoga kardiotrenni 3-5 korda nädalas, hoides oma südame löögisagedust mõõdukal tasemel".
Alustame
Enne kui te lihtsalt annate järele sellele levinud uskumusele ja muutute "hamsteriks rattas", kes teeb lõputuid tunde igavast kardiotööd, tahaksin, et te arvestaksite mõningaid hiljutisi teaduslikke uuringuid, mis näitavad, et püsiva tempoga vastupidavuskardiotöö ei pruugi olla kõik, mis see on. Esiteks, saage aru, et meie keha on loodud tegema füüsilist tegevust pigem pingutuse puhangutena, millele järgneb taastumine, ehk stop-and-go liikumine, kui püsiva liikumisega.
Hiljutised uuringud näitavad, et füüsiline varieeruvus on üks olulisemaid elemente, mida oma praktikas arvesse võtta. Seda tendentsi võib leida kogu looduses, sest kõik elusolendid näitavad pigem stop-and-go liikumist kui püsivat liikumist. Tegelikkuses on inimesed ainsad loomad looduses, kes püüavad sooritada "kestvust" tüüpi füüsilist tegevust.
Sport
Enamik võistlusspordialasid (välja arvatud kestvusjooks või -jalgrattasõit ) põhineb samuti peatumis- ja liikumisviisidel või lühikestel pingutustel, millele järgneb taastumine. Et analüüsida näiteks vastupidavus- või püsitreeningu ja stop-and-go-treeningu erinevaid mõjusid, vaadelge maratoonarite ja sprinterite füüsist. Enamik sprintereid kannavad üsna kõhna, lihaselise ja tugeva välimusega keha, samas kui tavaline pühendunud maratoonar on sagedamini kõhnunud ja haige välimusega.
Millega sa pigem sarnaneksid? Teine tegur, mida tuleb silmas pidada seoses füüsilise vaheldusrikkusega kaasnevate hüvedega, on see, et erinevate liikumisviiside sisemine mõju kehale. Teadlastele on teada, et liigne püsiv kestvustreening (igaühel erinev, kuid mõnikord on see defineeritud kui rohkem kui 60 minutit treeningut enamikul nädalapäevadel) suurendab vabade radikaalide tootmist organismis, võib degenereerida liigeseid, vähendab immuunsüsteemi funktsiooni, põhjustab lihaste raiskamist ja võib põhjustada kehas põletikuvastast reaktsiooni, mis võib potentsiaalselt viia krooniliste haigusten tekkimiseni.
Pidage meeles
Teisest küljest oli väga muutlik tsükliline treening seotud suurenenud antioksüdantide sisaldusega inimkehas ja põletikuvastase vastusega, tõhusama lämmastikoksiidi reaktsiooniga (mis võib soodustada tervet südame-veresoonkonna süsteemi) ja suurenenud ainevahetuse reaktsiooniga (mis võib aidata kaalulangust). Lisaks sellele treenib püsiv vastupidavustreening ainult südant pulsisagedusvahemikus ja ei treeni seda reageerima erinevatele igapäevastele stressiteguritele.
Teisest küljest õpetab väga muutlik tsükliline treening südant reageerima ja taastuma mitmetele nõuetele, mistõttu on vähem tõenäoline, et see ebaõnnestub, kui seda vajate. Mõelge sellele nii - treening, mis treenib teie südant kiiresti suurendama ja kiiresti vähendama, muudab teie südame võimelisemaks igapäevase stressiga toime tulema. Stress võib põhjustada teie vererõhu ja südame löögisageduse kiiret tõusu. Tasapinnaline jooksmine ja muu vastupidavustreening ei treeneri teie südant, et see suudaks toime tulla südame löögisageduse või vererõhu kiirete muutustega.
Tsükliline koolitus
Muutuva tsüklilise treeningu oluline komponent, mis muudab selle stabiilsest kardiotreeningust paremaks, on taastumisperiood pingutuste vahel. See taastumisintervall on äärmiselt oluline, et keha saaks treeningstiimulile tervislikult reageerida. Veel üks muutuva tsüklilise treeningu eelis on see, et see on palju huvitavam ja selle katkestamise määr on väiksem kui pikkade ja igavate püsiva seisundi kardioprogrammide puhul.
Kokkuvõtvalt võib öelda, et mitmed muutuva tsüklilise treeningu võimalikud eelised võrreldes püsivastupidavuse treeninguga on järgmised: parem südame-veresoonkonna tervis, parem antioksüdantide kaitse, parem immuunsüsteemi funktsioon, väiksem risk liigeste kulumisele, väiksem lihaste raiskamine, suurem ainevahetuse jääksagedus pärast treeningut ja südame suurem võime hoolitseda elu igapäevase stressi eest. On palju viise, kuidas te saate jelqingi või erineva intensiivsusega kehalise treeningu eeliseid ära kasutada.
Kokkuvõte
Üks absoluutselt kõige tõhusamaid erineva intensiivsusega treeningu liike, et tegelikult vähendada keharasva ja tuua välja tugevat lihasdefinitsiooni, on tuulesprindid. Enamik võistlusspordialasid, nagu jalgpall, korvpall, reketpall, tennis, hoki jne, koosnevad loomulikult väga muutlikest stop-and-go liikumistest. Lisaks sellele koosneb jõutreening loomulikult lühikestest pingutustest, millele järgnevad taastumisperioodid. Kõrge intensiivsusega intervalltreening (madala ja kõrge intensiivsusega perioodide vaheldumine mis tahes kardioseadmel) on veel üks treeningmeetod, mis kasutab pingutus- ja taastumisintervalle.