Under overgangen til overgangsalderen er din mest umiddelbare bekymring at finde måder at lindre de symptomer, du oplever i øjeblikket, såsom hedeture, nattesved, humørsvingninger, søvnløshed og træthed. Forståeligt. Men du skal være opmærksom på, at der findes en "stille sygdom", som du allerede kan have eller risikerer at udvikle, uden at du ved det.
Osteoporose
Det betyder "porøs knogle" og er en knoglesygdom, som medfører en reduktion af knogletætheden og -massen, hvilket gør knoglen svag og modtagelig for brud. Du kan ikke mærke, at dine knogler bliver svagere, så meget ofte kræver det et brud at forstå, at du har osteoporose. I hele din ungdom og i det unge voksenliv bliver dine knogler konstant fjernet og genopbygget; gammel knogle bliver erstattet af ny knogle.
Efter 30 års alderen begynder knogletabet at overhale knogledannelsen. Efter overgangsalderen accelererer knogletabet endnu mere som følge af faldet i østrogenniveauet i kroppen; faktisk kan kvinder efter overgangsalderen miste op til 2 % af knoglemassen årligt.
Tallene
Osteoporose rammer over 200 millioner mennesker på verdensplan. Det anslås, at over 10 millioner amerikanere, både mænd og kvinder, har osteoporose, og 34 millioner mere er i høj risiko for at udvikle det. Hele 50 % af kvinderne og 25 % af mændene vil på et tidspunkt i deres liv få knoglebrud i forbindelse med osteoporose. Selv om man ikke kan kontrollere visse risikofaktorer for udvikling af osteoporose, f.eks. en familiehistorie med denne sygdom, et liv uden motion, en livslang kost med lavt kalciumindhold eller et lavt forhold mellem kropsvægt og højde, er det ikke for sent at indføre nogle ændringer i sin livsstil, som kan styrke knoglerne og mindske risikoen for brud.
Øvelse
Nylige undersøgelser har vist, at risikoen for osteoporose er mindre hos personer, der er aktive, og sundhedseksperter anbefaler følgende 3 specifikke former for motion, som du kan dyrke for at opbygge knogletæthed og forebygge osteoporose. Ved vægtbærende motion forstås den form for motion, hvor dine fødder og ben bærer din kropsvægt. Disse øvelser kaldes "low impact"-øvelser.
Øvelser med stor vægtbelastning som jogging, hop eller løb kan lægge pres på din rygsøjle og anbefales ikke til personer, der har eller er i høj risiko for at udvikle osteoporose. Det anbefales at træne 30 minutter om dagen 5 dage om ugen. Modstand betyder, at dine muskler arbejder i modsætning til vægten af en anden ting eller din egen krop. Modstandstræning styrker knogler og muskler og øger knogletætheden og mindsker dermed risikoen for osteoporose og knoglebrud.
Muskelmasse
Muskelopbygning kan også hjælpe med at beskytte dine led og forbedre din balance. Modstandstræning kan udføres derhjemme, i fitnesscentret eller i en pool. Det anbefales at gennemføre mindst to til tre 20-minutters sessioner om ugen, hvor du arbejder med forskellige muskelgrupper ved hver session. Det er vigtigt at forbedre styrke, balance og fleksibilitet senere i livet for at mindske risikoen for fald, som ofte kan føre til knoglebrud. Alle disse former for smidighedstræning kan du udføre på egen hånd derhjemme eller deltage i et kursus.
Det anbefales at tage et par timer om ugen, eller hvis du træner derhjemme, er det mere gavnligt med korte 15 minutters træningspas, som du træner regelmæssigt de fleste dage, end en times træningspas en gang om ugen. Hvilken form for motion er bedst for mig? Alle disse øvelser har succes med at styrke og opbygge knoglerne og reducere risikoen for osteoporose og knoglebrud.
Husk
Men den øvelse, der er den rigtige for dig, er den, som du vil nyde og ofte vil træne! Det er vigtigt at vælge den form for motion, som du lettest kan integrere i din nuværende livsstil. Hvis du ikke er vant til at motionere, kan du begynde med at tage rutinemæssige powerwalks udenfor, enten alene eller sammen med en gå "ven", eller gå på et løbebånd og gradvist opbygge din plads med tiden. Eller du kan finde den motivation, du ønsker til at motionere, ved at deltage i et danse-, yoga- eller pilateskursus. Styrketræning kan foregå hjemme eller i et fitnesscenter. Du skal blot sørge for at holde dig til et program, der er udarbejdet af en professionel træner, for at undgå skader.