Wie kann man in den Wechseljahren besser schlafen?

Schlafmaske mit Lavendel auf dunkelblauen Farbe Hintergrund mit schwarzen Wolken, Mond und Sterne. Text Gute Nacht auf der Maske. Qualität des Schlafes, Aromatherapie, pflanzliche Heilmittel. Kreative flach legen.

Are you currently a woman approaching or in the menopausal amount of your daily life and already needs to notice changes in your sleep patterns? You alone are not. Based on the National Sleep Foundation (NSF) 61% of woman going right through menopause report sleep related issues during peri-menopausal, menopausal, and post-menopausal periods that may add the early forties to late fifties over an interval of 8-10 years.

Änderungen

In diesem Beitrag werden Sie über die Beziehung in der Mitte der Menopause Zustand sowie Ihren Schlaf, die normalen Behandlungen wegen dieser Bedingung, einige einfache Maßnahmen, die Sie versuchen können, einen Zustand zu lindern und wie Sie vorgehen, wenn Sie immer noch nicht schlafen können, nachdem Sie diese Schritte. Der Standard unseres Schlafes wird von der Körpertemperatur beeinflusst. Während eines normalen Schlafzyklus sinkt die Körpertemperatur um etwa 2-3 Grad ab. Dies ermöglicht es dem Geist, sich abzukühlen und erlaubt uns, in den "Winterschlaf"-Modus überzugehen.

It really is here our bodies enter deep sleep and will focus on their nightly restoration and repair jobs that help us to awaken the very next day feeling refreshed and alert. During menopause your hormone levels are changing (decreasing degrees of Estrogen) and for that reason you might experience “hot flashes” whenever your body’s temperature becomes elevated. If this occurs while asleep, it counteracts the standard sleep cycle and keeps body’s temperature higher than it must be make it possible for restful sleep. Around 85% of women experience hot flashes over an interval around 5 years.

Hitzewallungen

Während Hitzewallungen kommt es typischerweise zu einem Anstieg der Herzfrequenz und der peripheren Durchblutung, was zu einem Anstieg der Hauttemperatur führt, der von Schwitzen begleitet wird. Da der Schweiß verdunstet, kühlt Ihr System ab und Sie fühlen sich unterkühlt. Diese Ereignisse treten bei verschiedenen Frauen zu unterschiedlichen Tageszeiten auf: morgens, abends und zusätzlich während des Schlafes, wenn sie oft als Nachtschweiß spät auftreten.

Nachtschweiß

These will be the most disrupting because they impact not merely our immediate dependence on sleep but additionally our sense of wellbeing the next day. You may experience excessive daytime sleepiness, irritability, anxiety and depressed moods as a complete consequence of disturbed sleep.

Behandlungen

Common procedures for menopausal symptoms are Estrogen Replacement Therapy (ERT) or Hormone Replacement Therapy (HRT). Both treatments have already been which can help with the outward symptoms of menopause but at a price. Medical studies show that women taking these treatments tend to be more susceptible to diseases which range from breast cancer and coronary disease to dementia. Newer research has yielded both improved hormone therapies in addition to alternatives in the regions of sleep medications and topical treatments such as for example creams.

Diese haben die medialen Nebenwirkungen, die chemisch basierte Behandlungen mit sich bringen, reduziert, aber dennoch nicht beseitigt. Es gibt eine parallele Bemühung zu verstehen, wie die Wechseljahre Frauen von einem Umwelt- und Verhaltensstandpunkt beeinflussen und die folgenden Ratschläge schaffen einen guten Ausgangspunkt, von dem aus Sie Ihre Schlafprobleme lindern können, bevor Sie medikamentöse Optionen in Betracht ziehen.

Was ist zu tun?

Entwickeln Sie eine schlaffördernde Umgebung: eine bequeme und stützende Matratze, minimieren Sie Ablenkungen im Schlafzimmer (idealerweise TV entfernen, keine laufende Arbeit, kein Laptop/Computer), kühl. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, jeden Morgen gleichzeitig aufzustehen: Das hilft wirklich, unsere innere Uhr zu regulieren und zu trainieren.

Vermeiden Sie Nickerchen während des Tages: Nickerchen können den nächtlichen Schlaf für diejenigen stören, die aktuell Schlafprobleme haben, indem sie die Notwendigkeit, zu einer normalen Zeit zu schlafen, reduzieren.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, jeden Abend gleichzeitig zu schlafen: Das hilft wirklich, unsere innere Uhr zu regulieren und zu trainieren.

Verbringen Sie jeden Tag mindestens zwei Stunden im Sonnenlicht: Sich im Sonnenlicht aufzuhalten hilft wirklich, unsere innere Uhr zu kalibrieren, die unser Bedürfnis nach Schlaf während der Dunkelheit antreibt.

Bewegen Sie sich regelmäßig - am besten am späten Nachmittag oder frühen Abend: Das hilft wirklich, unseren Stoffwechsel und unsere innere Uhr zu regulieren. Wenn Sie vor dem Schlafengehen trainieren, erhöht sich die Körpertemperatur und verhindert den Schlaf.

Essen Sie gesunde und mäßig große Mahlzeiten: und laden Sie 3-4 Stunden zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen ein. Erlaubt unserem Verdauungstrakt, seine Arbeit zu verrichten, bevor wir einschlafen.

Essen Sie Naturjoghurt vor dem Schlafengehen: Naturjoghurt enthält wenig Zucker, reduziert sich im Magen sehr und wird keinen Zuckerschub entwickeln, während wir langsam schlafen.

Vermeiden Sie Koffein nach dem Mittag (Kaffee, koffeinhaltiger Tee, Limonade, Schokolade usw.): Koffein bleibt 7-8 Stunden im Blut und ist wirklich ein Stimulans, das den Schlaf verhindern kann. Vermeiden Sie scharfes Essen beim Abendessen: Es gibt dokumentierte Zusammenhänge zwischen scharfem Essen und Schlafstörungen.

Vermeiden Sie Nikotin: Nikotin ist wirklich ein Genussmittel, sobald es im Blutkreislauf ist, bleibt es dort für einen langen Zeitraum.

Vermeiden Sie Alkohol vor allem vor dem Schlafengehen: Alkohol enthält Zucker, der erst nach 3-4 Stunden abgebaut wird. Er hilft den Besuchern, sich zu entspannen und schläfrig zu werden, weckt sie aber mitten in der Nacht mit einem Zuckerschub auf.

Practice yoga or meditation regularly (2-3 times weekly): these practices help us master the techniques of relaxation which are required to get yourself a deep and good night’s sleep. If prayer is section of your day to day routine, remember that this is a type of meditation also.

Führen Sie ein Schlaftagebuch: Protokollieren Sie, wann Sie zum Schlafen kommen, wann Sie nachts aufwachen und welche Unterbrechungen Sie erlebt haben. Diese einfache Methode hilft uns, das Ausmaß unseres Problems zu erfassen und es zu quantifizieren. Wann immer wir Verbesserungen vornehmen, können wir die Informationen überprüfen und die spürbare Veränderung würdigen.

Reduce stress and worry: work with a worry log to create out your worries. This can help to offload troubling thoughts from your own mind to a bit of paper that could be dealt with the very next day.

Fazit

Wenn Sie Ihre Erfahrungen mit den Wechseljahren mit Ihrer Familie und Ihren Freunden teilen, können Sie auch Stress und Sorgen reduzieren, indem Sie die Dinge ins rechte Licht rücken. Nehmen Sie sich 3-4 Wochen Zeit, um diese schnellen und einfachen Schritte zu befolgen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Änderungen, die Sie vornehmen, überwachen und die neuen Gewohnheiten, die einen Unterschied bewirken, beibehalten. Wenn Sie feststellen, dass diese Änderungen an Ihrer Schlafumgebung und Ihren Verhaltensweisen in der Regel nichts bewirken und Sie weiterhin keinen tiefen und befriedigenden Schlaf erreichen, könnte es an der Zeit sein, einen Schlaf-Coach in Anspruch zu nehmen.

 

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