Für Frauen in der Lebensmitte und darüber hinaus stellt Yoga eine primäre Form der Menopausenmedizin dar, die ihnen helfen kann, sich auf die hormonellen Veränderungen einzustellen und mit einer Vielzahl von Symptomen - wie Hitzewallungen, nächtlichen Schweißausbrüchen, starken Blutungen, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit - umzugehen, ohne dass unerwünschte Nebenwirkungen auftreten.
Yoga-Kurse
Mit der Zeit füllten sich meine Kurse mit Frauen, die während der Wechseljahre mit Yoga begannen. Jetzt, wo ich sechzig Jahre alt und in der Postmenopause bin (definiert als der Zeitpunkt im Leben einer Frau, an dem die Periode dauerhaft ausbleibt), ist meine Yogapraxis ein verjüngendes Gegenmittel gegen die Steifheit, die sich im Laufe der Zeit im Körper festsetzt. Selbst eine kurze Yogasitzung hilft mir, meine Energiereserven wieder aufzufüllen, vor allem, wenn ich sie mit Hilfe von Yogastützen praktiziere.
Ich erinnere mich, wie ich in dem Jahr, in dem meine Periode ausblieb, meinen Schülerinnen sagte, dass Yoga meine "Menopausen-Medizin" sei. Ich erinnere meine Schüler, die sich in der Perimenopause (vor der Menopause) befinden, oft daran, dass sie, wenn sie Yoga vor der Menopause praktizieren, alle Posen, die besonders hilfreich sind, um mit unangenehmen Symptomen umzugehen, bereits kennen, und dass sie sich an sie wenden können wie an einen pflegenden und unterstützenden Freund.
Was Yoga für Sie tut
Die spirituelle Wissenschaft des Yoga gibt zu, dass das Gleichgewicht im Körper zu emotionalem Gleichgewicht und geistiger Klarheit führt. Yoga unterstützt einen neuen Archetypus, der ältere Mädchen als weise, stark, gesund und instinktiv darstellt. Yoga reduziert die Auswirkungen der hormonellen Schwankungen der Wechseljahre, indem es das endokrine System ausgleicht. Es gleicht die hormonellen und drüsenspezifischen Veränderungen aus, die in dieser Lebensphase auftreten.
Die normale Praxis aller Arten von Posen - stehend, sitzend, liegend, Rückbeugen, Vorwärtsbeugen, Drehungen und umgekehrte (auf den Kopf gestellte) Posen - stimuliert und aktiviert alle Drüsen, Organe, Zellen und Gewebe des Körpers. Die Umkehrhaltungen des Yoga sind in den Wechseljahren besonders wichtig, weil sie eine starke Wirkung auf das neuroendokrine System haben und frisches, sauerstoffreiches Blut in die Drüsen im Nacken und Kopf fließen lassen.
Hormonelle Veränderungen Anpassung
Der Körper einer Frau ist sehr gut in der Lage, sich auf die hormonellen Veränderungen einzustellen, die auftreten, wenn die Eierstöcke langsamer werden. Wenn alle unsere Drüsen gut funktionieren, werden sie in der Regel weiterhin alle Hormone produzieren, die eine Frau für den Rest ihres Lebens braucht. Es ist wichtig, sich vor Augen zu halten, dass alle Wechseljahrsbeschwerden miteinander verbunden sind und dass die Anwendung von Yoga zur Linderung der unangenehmen Auswirkungen eines einzelnen Symptoms im Allgemeinen zu einer besseren Gesundheit des restlichen Körpers beiträgt.
Jede Yogastellung hat eine Vielzahl von Auswirkungen auf alle Systeme des Körpers. Kein Teil des Yogas ist für Frauen in den Wechseljahren wichtiger, als sich die Zeit zu nehmen, die erholsamen Yogastellungen zu üben - passive Stellungen, bei denen der Körper vollständig durch Yogastützen unterstützt wird.
Yoga-Requisiten
Stützen helfen Ihnen, länger in den Posen zu bleiben und Ihre Energie zu sparen, damit sich das Nervensystem entspannen kann. Erholsame Yogastellungen werden empfohlen, um die Nebennierenreserven wieder aufzufüllen. Dies ist besonders wichtig in Zeiten wie der Menopause, wenn Frauen sich oft in einem Teufelskreis befinden, in dem sie sich "zu müde zum Trainieren" fühlen (oft aufgrund von Nebennierenermüdung) und sich dann noch müder fühlen, weil sie nicht trainieren.
Yoga-Bolster stützen im Liegen die gesamte Wirbelsäule, vom unteren Rücken bis zum Kopf. Die Muskeln von Bauch, Rücken und Brust lösen ihre Spannung, dehnen sich und entspannen sich tief. Die Nackenrollen sind so konstruiert, dass sich die Seiten des Brustkorbs öffnen und über die Nackenrolle hinaus nach unten zum Boden reichen. Wenn sich Ihr Brustkorb auf diese Weise seitlich ausdehnt, vertieft sich Ihre Atemkapazität auf natürliche Weise. Das hinterlässt einen lebendigen, dauerhaften Eindruck im Körper, wie es sich anfühlt, wenn der Brustkorb offen und frei ist. Die meisten Entspannungshaltungen können sicher und unabhängig voneinander praktiziert werden.
Keine Eile
Wenn Sie sich zum Beispiel müde fühlen, üben Sie zehn Minuten lang die Pose "Beine an der Wand" oder die Pose "Gebundener Winkel im Liegen". Wenn Sie zwanzig Minuten Zeit haben, üben Sie beides oder bleiben Sie länger in einer Pose. Haben Sie es nicht eilig. Es ist viel besser, weniger Posen in einer ruhigen, entspannenden Art und Weise zu üben, als sich durch eine Menge zu hetzen. Es wird Tage geben, an denen es ein Segen ist, einfach nur still zu sein und tief in einer einzigen Pose zu ruhen, so lange Sie möchten.
Yoga verschafft uns die dringend benötigte Zeit, um still zu werden. Nach einem längeren Aufenthalt in erholsamen Posen können Sie sich fühlen und aussehen, als hätten Sie eine Massage und eine Gesichtsbehandlung erhalten. Ihr Gesicht und Ihr ganzer Körper fühlen sich geglättet und beruhigt an, von innen heraus. Ihre Augen werden klarer und heller erscheinen. Sie werden Ihre Welt wie von einem Berggipfel aus betrachten. Die tiefe Ruhe, der Frieden und die Stille, die Sie beim Restorative Yoga finden, sind ein Tor zur Meditation.
Tipps
In den meisten Stellungen - und in den meisten Situationen des Lebens - sollten Sie Ihren Bauch weich, Ihren Brustkorb offen und Ihren Atem fließend halten. Hier sind die wichtigsten restaurativen Yogahaltungen, um Ihre Hormone auszugleichen, Hitzewallungen zu lindern, die Gesundheit Ihres Beckens zu unterstützen und Ihre Energiereserven wieder aufzufüllen.
Legen Sie Ihre Requisiten für die folgenden Haltungen auf eine Yogamatte, damit sie nicht verrutschen. Beachten Sie beim Lesen der folgenden Beschreibungen, dass es beim Üben von Yoga subtile Veränderungen und Verfeinerungen gibt, auf die im Rahmen dieses Berichts nicht eingegangen werden kann. Ein qualifizierter Lehrer kann Ihnen spezifische, individuelle Anweisungen geben und Ihnen zeigen, wie Sie diese heilenden Posen wirklich bequem machen können. Diese äußerst nährende Pose ist entscheidend, um die Energiereserven in der Übergangsphase der Wechseljahre wieder aufzufüllen.
Äußerst nährende Posen
Liegend Gebundene-Winkel-Pose
Diese Haltung bringt den Bauch, die Gebärmutter, die Vagina und die Klitoris in eine Position, die diese Bereiche von Verengungen und Spannungen befreit, die eine ausgewogene Hormonwirkung verhindern. Der Blutfluss wird in das Becken geleitet, um die Fortpflanzungsorgane und -drüsen zu durchbluten und die Hormonfunktion auszugleichen. Die zentrierende, ausgleichende Wirkung der Haltung hilft, Stimmungsschwankungen und Depressionen zu verringern.
In dieser Pose üben wir das, was Yogis als "bewusste Stille" bezeichnen. Wir geben dem Geist und dem Körper die Möglichkeit, die Vergangenheit zu integrieren und aufzugeben. Wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben, üben Sie diese Haltung vor dem Schlafengehen oder für den Fall, dass Sie nicht wieder einschlafen können.
Wie man übt: Setzen Sie sich vor das Kissen, das der Länge nach hinter Ihnen liegt, und legen Sie die Fußsohlen zusammen. Legen Sie eine gefaltete Decke auf die Spitze des Nackenkissens, um eine bequeme Stütze für Ihren Kopf und Nacken zu schaffen. Legen Sie einen Gurt hinter Ihrem Rücken am Kreuzbein (in der Nähe des Steißbeins, nicht an der Taille) an. Führen Sie ihn nach vorne, um die Hüften, über die Schienbeine und unter die Füße, damit die Fußsohlen sicher sind. Befestigen Sie den Gurt so, dass er weder zu eng noch zu locker ist. Legen Sie eine gefaltete Decke (oder einen Yogablock) unter Ihre äußeren Oberschenkel (und, falls erforderlich, unter Ihre Unterarme, um es bequem zu haben). Legen Sie ein Augensäckchen über Ihre Augen, um die Bewegung Ihrer Augen zu beruhigen und Ihren Geist zu entspannen.
Bleiben Sie zehn Minuten oder länger in dieser Stellung. Um aus der Haltung herauszukommen, legen Sie die Hände unter die Oberschenkel und führen Sie die Beine wieder zusammen. Nehmen Sie den Gurt ab und strecken Sie dann die Beine, so dass sie gleichmäßig von der Mittellinie wegfallen. Wenn Sie sich bereit fühlen, beugen Sie Ihre Knie, drehen Sie sich auf die Seite und setzen Sie sich langsam mit Hilfe Ihrer Hände auf.
Unterstützte Kinderhaltung
Wenn Sie aus der Liegenden Gebundenen Haltung kommen, können Sie sich mit dem Gesicht zum Nackenpolster drehen und sich in der Unterstützten Kinderhaltung entspannen. In den Momenten, in denen du das Gefühl hast, von der Brücke der Wechseljahre zu fallen, und dir wünschst, du könntest entweder im Bett bleiben oder weglaufen und ein "Jahr der alten Frau" machen, kannst du versuchen, dich auf den Boden zu knien, deinen Körper zu umarmen und ein paar Minuten lang in der Kinderstellung zu verharren.
Sie bietet Ihnen die Möglichkeit, sich auszuruhen und sich von den manchmal scheinbar unmöglichen Anforderungen des Lebens zu lösen. Diese beruhigende, erholsame Haltung trägt zur Beruhigung der Nerven bei, hilft den Blutdruck zu senken und fühlt sich wunderbar auf der Wirbelsäule an.
Wie man übt: Setzen Sie sich auf die Fersen und stellen Sie die Knie etwa hüftbreit auseinander auf den Boden. Legen Sie zwei oder drei gefaltete Decken vor sich und lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihr Brustkorb und Ihr Kopf vollständig abgestützt sind. Drehen Sie den Kopf zu einer Seite. Geben Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich zu entspannen und die beruhigende Wirkung dieser Haltung zu spüren. Denken Sie daran, sanft und allmählich zu atmen und Ihr Kissen wirklich zu umarmen". Lassen Sie sich auf das Kissen sinken, entspannen Sie sich und lassen Sie los. Drehen Sie den Kopf in die andere Richtung, bevor Sie sich aufsetzen.
Nach unten gerichtete Hundestellung
Die Downward Facing Dog Pose kehrt die inneren Organe um und erhöht die Blutzirkulation zum Gehirn, was Gedächtnislücken entgegenwirkt, die in Zeiten hormoneller Schwankungen auftreten können. Diese Pose hilft, die Gebärmutter zu straffen und zu heben, verbessert die Durchblutung des Beckens und stärkt den Beckenboden. Sie ist eine wichtige Pose zur Linderung von Hitzewallungen. Da sie den Oberkörper belastet, stärkt sie die Knochen in den Händen, Armen, Handgelenken und Schultern und hilft so, Osteoporose vorzubeugen. Wenn Sie Ihren Kopf, wie in der Abbildung gezeigt, auf einem Kissen oder einer gefalteten Decke ablegen, wird die Pose entspannter.
Wie man übt: Gehen Sie aus der gestützten Kinderhaltung auf die Knie und Hände. Bringen Sie die Knie wieder in eine Linie mit den Hüften und legen Sie die Handflächen auf beide Seiten der Vorderkante des Nackenkissens. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander, rollen Sie die Zehen nach unten, drücken Sie die Hände fest auf die Matte und strecken Sie mit der Ausatmung die Beine durch, so dass Ihr Körper die Form eines gestreckten Hundes annimmt. Wenn Sie zurückkommen, lösen Sie die Knie und kehren Sie in die gestützte Kinderstellung zurück.
Gestützte Brückenhaltung
Die gestützte Brückenstellung ist gut für das Herz geeignet und kann helfen, den Blutdruck und die Hormonausschüttung auszugleichen. Diese Haltung hat einen beruhigenden Einfluss auf das Gehirn und das Nervensystem und wird zur Linderung von Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen und Spannungskopfschmerzen empfohlen. Den Kopf mit geöffnetem Brustkorb tiefer als den Rest des Körpers zu legen, wirkt erfrischend und beruhigend und vertreibt Lethargie und Depressionen.
Die gestützte Brückenhaltung hilft, den Blutdruck zu regulieren und auszugleichen. Frauen sind anfälliger für erhöhten Blutdruck, wenn die schützende Wirkung von Östrogen wegfällt. Wenn Sie in dieser Haltung verweilen, spüren Sie, dass die Wirkung tief in den gesamten Bauchbereich hineinreicht. Das Absenken des Magens, der Gebärmutter und der Eierstöcke in die Beckenschale trägt dazu bei, die Hormonausschüttungen auszugleichen und damit die hormonellen Schwankungen der Wechseljahre zu erleichtern.
Wie man übt: Legen Sie eine Nackenrolle oder einen Stapel gefalteter Decken und eine weitere vertikal, so dass eine T-Form entsteht. Positionieren Sie sich in der Nähe des Endes des vertikalen Nackenkissens, so dass sich Ihr Kopf in der Nähe des Endes befindet, wenn Sie sich hinlegen. Rutschen Sie langsam von dem Ende herunter, bis Ihr Hinterkopf und Ihre Schultern flach auf dem Boden liegen. Ihre Füße sollten bequem auf dem flachen Polster ruhen. Bleiben Sie fünf Minuten oder länger in der gestützten Brückenstellung. Wenn Sie sich bereit fühlen, die Stellung zu verlassen, beugen Sie die Knie, drehen Sie sich langsam um und setzen Sie sich auf. Drehen Sie sich um, wenden Sie sich dem Nackenpolster zu und kehren Sie kurz in die gestützte Kinderhaltung zurück.
Es gibt nur wenige Dinge, die einfacher und steriler sind, vor allem, wenn man längere Zeit aufrecht steht und sich dann einfach auf den Rücken legt und die Beine an einer Wand oder einer anderen Oberfläche hochzieht. Dies ist eine sichere und beruhigende Methode für Frauen, die neu im Yoga sind, um sich an die Umkehrung des eigenen Körpers zu gewöhnen. Üben Sie dies täglich, wenn Ihre Füße und Beine leicht anschwellen oder wenn Sie unter Krampfadern leiden. Dies ist ein wichtiges Geschenk, um Ihre Nebennierenreserven wieder aufzufüllen.
Gestützte Beine-an-der-Wand-Haltung
Während des Jahres, in dem meine Periode ausblieb, übte ich, besonders an heißen Tagen, wenn die Hitze das Gefühl der Müdigkeit verstärkte, täglich mindestens fünfzehn bis zwanzig Minuten lang die gestützte Beine-an-der-Wand-Pose, oft auch länger.
Wie man übt: Legen Sie zwei oder drei gefaltete Decken etwa fünf Zentimeter von der Wand entfernt aus. Setzen Sie sich seitlich auf die Unterlage, so dass Ihre rechte Seite und Ihre Hüfte die Wand berühren. Legen Sie sich mit Hilfe Ihrer Ellbogen und Unterarme auf das Kissen und drehen Sie sich, um zuerst das rechte und dann das linke Bein an der Wand hochzuziehen. Bleiben Sie zehn Minuten oder länger in dieser Haltung. Wenn Sie müde sind, ist es normal, in dieser Haltung einzuschlafen. Wenn Sie bereit sind, die Stellung zu verlassen, beugen Sie die Knie, drehen Sie sich auf die Seite und entspannen Sie sich noch ein paar Atemzüge lang auf dem Boden, bis Sie sich langsam aufsetzen.
Unterstützte Tiefenentspannung (Savasana)
Die "Pause", die während der gesamten Pause erfrischt. Das Üben der Tiefenentspannungshaltung auf einem Bolster (oder einem Stapel gefalteter Decken) öffnet den Brustkorb und hilft, Depressionen sowie physische und psychische Müdigkeit zu beseitigen. Diese Haltung wird zur Behandlung von Bluthochdruck und zur Linderung von Migräne und stressbedingten Kopfschmerzen eingesetzt. Darüber hinaus kann sie bei Schlaflosigkeit hilfreich sein.
Wie man übt: Setzen Sie sich vor das längs hinter Ihnen liegende Nackenkissen (oder in Form eines Nackenkissens längs gefaltete Decken). Legen Sie eine oder zwei gefaltete Decken oben drauf, um eine bequeme Stütze für Ihren Kopf und Nacken zu schaffen. Die Spitze der Nackenrolle sollte sich in der Nähe Ihres Steißbeins befinden. Bevor Sie sich ganz zurücklegen, schauen Sie an der Vorderseite Ihres Körpers hinunter und prüfen Sie, ob Ihr Ober- und Unterkörper so ausgerichtet sind, dass die Linie, die von Ihrer Nase, Ihrem Kinn, der Mitte Ihrer Brust, Ihrem Bauchnabel und Ihrem Schambein gebildet wird, direkt auf eine Mittellinie zwischen Ihren Fersen zuläuft. Zentrieren Sie Ihre Wirbelsäule auf der Nackenrolle.
Möglicherweise müssen Sie mit der Höhe der Decke unter Ihrem Kopf experimentieren, damit sie Ihnen wirklich bequem erscheint. Ihre Stirn sollte etwas höher als Ihr Kinn sein und nicht nach hinten fallen. Ihr Körper muss sich durch die Nackenrolle, die Decken und den Bodenbelag optimal gestützt fühlen. Wenn Sie sich unter Ihrem Rücken unwohl fühlen, versuchen Sie, Ihren Rücken auf der Nackenrolle zu verlagern oder die Höhe unter Ihrer Wirbelsäule zu verringern, indem Sie eine gefaltete Decke unter Ihren Po legen. Oder legen Sie sich flach auf den Boden und legen Sie die Nackenrolle oder eine gefaltete Decke unter Ihre Knie.
Gönnen Sie sich mindestens zehn Minuten, um sich zu entspannen. Entspannung ist kein Luxus, sondern ein gesundheitliches Erfordernis, vor allem, wenn man eine Lebensveränderung wie die Wechseljahre durchmacht. Je älter ich werde, desto mehr liebe ich die tiefe Entspannung in unterstützenden, erholsamen Yogastellungen. Sie sind ein Geschenk für Frauen und Männer in allen Phasen des Lebens.