Laut Dr. Karen Deighan, einer der führenden amerikanischen Expertinnen auf dem Gebiet der Wechseljahre, können "eine positive Einstellung und ein bisschen Vorbereitung" einen großen Unterschied machen, wie Frauen die Wechseljahre erleben. Eine gezielte Bekämpfung der Wechseljahrsbeschwerden, bevor sie auftreten, ist entscheidend, um diese Lebensphase zu überstehen.
Menopause
Die Menopause ist in vielen Fällen die Zeit, in der Mädchen in die "produktivsten und lohnendsten Phasen" ihrer Karriere eintreten und sich ihre beruflichen Träume erfüllen. Es ist auch die Zeit, in der viele Kinder das Haus verlassen - was den Mädchen die Möglichkeit und Zeit gibt, sich auf sich selbst zu konzentrieren. Eine neue amerikanische Studie ergab außerdem, dass Ängste, ein geringeres Einkommen und die Einstellung zum Älterwerden einen wesentlichen Einfluss darauf haben, wie Frauen die Symptome der Wechseljahre erleben.
Eine positive Lebenseinstellung verändert die Art und Weise, wie Frauen die Menopause erleben. Dr. Sheryl Kingsberg von der Case Western Reserve University in Ohio zeigt, dass die Lebenserwartung westlicher Frauen bei über 82 Jahren liegt, was bedeutet, dass ein Drittel des Lebens einer Frau nach der Menopause liegen kann. Frauen haben oft Mühe, ihr Gewicht im Alter zu halten. Man schätzt, dass bis zu 90 Prozent der Frauen in den Wechseljahren in der Zeit vor der Menopause (Perimenopause) und während der Menopause eine Art Gewichtsabnahme erleben. Hormonelle Ungleichgewichte in Kombination mit genetischen Faktoren, Stress und dem altersbedingten Verlust von Muskelgewebe können dazu führen, dass Frauen ein paar Zentimeter mehr an der Taille haben. Außerdem sind Frauen in den Wechseljahren, vor allem solche, die unter schwächenden Symptomen leiden, oft weniger bereit, Sport zu treiben.
Berücksichtigen Sie
Außerdem "verlangsamt sich der Stoffwechsel von Mädchen in der Lebensmitte um etwa 10-15 Prozent im Vergleich zu früher, so dass unser Körper effektiver Fett aufnimmt und speichert", so Dr. Christiane Northrup, international anerkannte Rednerin und Autorin mit einem ermutigenden Ansatz für die Gesundheit und das Wohlbefinden von Frauen. Das in den Wechseljahren erreichte Gewicht verteilt sich nicht mehr gleichmäßig, sondern setzt sich eher in der Bauchregion fest. Viele Frauen nehmen in den Wechseljahren allmählich 5 bis 15 Pfund zu, und wenn sie ihre Ernährung nicht umstellen, kann die Gewichtszunahme noch deutlicher ausfallen.
Wenn Mädchen älter werden, können sie sich auf eine Veränderung ihres Körpers einstellen. Obwohl eine leichte Gewichtsabnahme zu erwarten ist (und sogar bestimmte Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen lindern kann), ist eine übermäßige Gewichtszunahme problematisch, da sie zu hohen Cholesterinwerten, Bluthochdruck, einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und sogar für bestimmte Krebsarten führen kann. Wenn Sie viele zusätzliche Kilos auf die Waage bringen, verschlimmern sich folglich auch Ihre Wechseljahrsbeschwerden.
Erinnern Sie sich an
Um dieser Gewichtszunahme vorzubeugen oder sie zu bekämpfen, ist es wichtig, sich mehr zu bewegen und das Trainingsprogramm konsequent einzuhalten. Crash-Diäten sollten in den Wechseljahren auf jeden Fall vermieden werden, da sie dem Stoffwechsel schaden. Vielmehr sollten Frauen Maßnahmen ergreifen, um ihren Lebensstil zu ändern und ihre Gesundheit zu verbessern. Der Verzicht auf raffinierten Zucker und eine reichhaltige, abwechslungsreiche und kalorienarme Ernährung sind sehr wichtig. Allerdings ist es auch schädlich, zu viel Gewicht zu verlieren, da dies zu einem höheren Osteoporoserisiko führen kann.
Eine nährstoffreiche Ernährung in Verbindung mit viel Bewegung trägt zu einer besseren physischen und psychischen Gesundheit in den Wechseljahren bei. Untersuchungen zeigen, dass Frauen in den 50er Jahren etwa 200 Kalorien weniger benötigen als Frauen, die 10 oder 20 Jahre jünger sind, nur um ihr Gewicht zu halten, geschweige denn, um ein paar Pfunde zu verlieren. Das bedeutet, dass Frauen ihre Essgewohnheiten ändern müssen, da sie wahrscheinlich nicht mehr so essen können wie früher. Der beste Weg ist es, die Lebensmittel, die man zu sich nimmt, und die Portionsgrößen zu kontrollieren und nicht die Kalorien.
Beachten Sie
Lassen Sie auch keine Mahlzeiten aus, denn das führt nur dazu, dass Sie später zu viel essen. Es wird empfohlen, dass Frauen in den Wechseljahren drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, anstatt das Frühstück oder das Mittagessen auszulassen, da die später am Tag gegessenen Mahlzeiten aufgrund der Verlangsamung des Stoffwechsels eher als Fett gespeichert werden. Frauen in den Wechseljahren sollten sich an einer Ernährung erfreuen, die aus viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Nüssen, Samen, Geflügel, Fisch und fettarmen Milchprodukten besteht - alles in kleinen Portionen.
Neben viel Bewegung ist es ratsam, dass Frauen in den Wechseljahren Vollkornprodukte essen, die Verstopfung lindern und das Risiko einer koronaren Herzerkrankung verringern können. Zu Vollkorn gehören Roggen- und Vollkornbrot, Weizen- und Haferflocken, brauner Reis oder Vollkornnudeln, die reich an Nährstoffen, Ballaststoffen, Vitamin B, Mineralien und Selen sind. Vollkorngetreide ist weißem Reis, Weißbrot, Nudeln und Kartoffeln vorzuziehen, die zwar kalorienreich, aber nährstoffarm sind.
Wenn Sie bestimmte Öle und Fette durch andere ersetzen, können Sie nicht nur Ihren Cholesterinspiegel senken, sondern auch Ihre Herzgesundheit verbessern und die Verhärtung der Arterien verlangsamen. Frauen wird empfohlen, den Verzehr von gesättigten Fetten einzuschränken, da diese bekanntermaßen den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Zu den gesättigten Fettsäuren gehören Butter, Vollmilch und Sahne, Eier, Schokolade und rotes Fleisch. Das USDA empfiehlt einen eingeschränkten Verzehr dieser Lebensmittel.
Gut zu wissen
Transfette, die in frittierten Lebensmitteln, Crackern, Keksen und Snacks enthalten sind, erhöhen ebenfalls den LDL-Cholesterinspiegel und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind gesättigten Fetten vorzuziehen, da sie den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für koronare Herzkrankheiten verringern können. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an diesen Fetten gehören Nüsse, Avocados, Olivenöl und Rapsöl. Omega-3-Fettsäuren werden mit einer Verringerung der Schwere von Wechseljahrsbeschwerden in Verbindung gebracht, insbesondere von emotionalem Stress, Stimmungsschwankungen und Depressionen. Omega-3-Fettsäuren könnten die mit den Wechseljahren verbundenen "psychischen Belastungen" und Depressionen verringern.
Obwohl weitere Forschungen unerlässlich sind, hat eine kanadische Studie kürzlich festgestellt, dass Omega-3-Fettsäuren einen positiven Einfluss auf die psychische Verfassung von Frauen haben. Omega-3-Fettsäuren sind in Fisch wie Lachs, Heilbutt, Kabeljau, Wels, Forelle, Sardinen und Hering sowie in Krill, Garnelen und Muscheln, Grünlippmuscheln, Himbeeren, Walnüssen, Leinsamen, Pekannüssen und Haselnüssen enthalten. Frauen in den Wechseljahren profitieren von einer Ernährung mit viel Obst und Gemüse, da diese von Natur aus fettarm sind und Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe enthalten. Früchte wie Pflaumen, Erdbeeren, Äpfel, Birnen, Grapefruit und Himbeeren enthalten Bor, ein Mineral, das den Östrogenspiegel bei Frauen mittleren Alters zu erhöhen scheint.
Wussten Sie das?
Einige Obst- und Gemüsesorten enthalten auch Phytoöstrogene, eine pflanzliche Form von Östrogen, die "möglicherweise einige der Beschwerden lindern können, die auf den verminderten Östrogenspiegel in den Wechseljahren zurückzuführen sind", heißt es bei Medicine Net. Weitere Studien sind erforderlich, um diese positiven Ergebnisse zu bestätigen. Dr. Christiane Northrup empfiehlt Frauen, Obst und Gemüse zu wählen, das reich an Farben ist, da "die tiefgründigen Pigmente in diesen Lebensmitteln starke Antioxidantien enthalten. Greifen Sie zu Brokkoli, grünem Blattgemüse, Beeren, rotem, grünem und gelbem Paprika und Tomaten, und wechseln Sie die Auswahl je nach Jahreszeit", rät sie. Das Ersetzen kalorienreicher Lebensmittel durch Obst und Gemüse kann ebenfalls Teil eines erfolgreichen Abnehmplans sein. Mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Bohnen, Erbsen, Eier, Samen und Nüsse enthalten viel Eiweiß und sollten ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung von Frauen in den Wechseljahren sein und zu fast jeder Mahlzeit verzehrt werden.
Frauen sollten die magersten Teile von Rindfleisch (und mindestens 90% mageres Rinderhackfleisch), Schweinefleisch sowie Hähnchen und Pute ohne Haut wählen. Einige Organfleischsorten wie Leber haben einen relativ hohen Cholesteringehalt, ebenso wie Eigelb. Verarbeitetes Fleisch kann einen höheren Natriumgehalt haben. Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja, Johannisbrot und Nüsse sind Hülsenfrüchte, die neben Nährstoffen wie Eisen und Zink sowie Ballaststoffen auch pflanzliches Eiweiß enthalten. Bohnen sind eine hervorragende Option für Frauen in den Wechseljahren, da sie eine kohlenhydratarme Nahrungsquelle sind und Ballaststoffe sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Außerdem sorgen sie für ein längeres Sättigungsgefühl und enthalten pflanzliche Östrogene (Phytoöstrogene). Soja wird für seine Rolle bei der Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und seine positiven Auswirkungen auf die Knochengesundheit gelobt. Jüngste Studien haben gezeigt, dass die Phytoöstrogene in Sojaprodukten wie Sojamilch, Tofu oder Sojanüssen auch problematische Wechseljahrsbeschwerden, insbesondere Hitzewallungen, lindern können. Dr. Jane Elliott, australische Expertin für Frauengesundheit. Die Ergebnisse von Forschungsstudien sind begrenzt, aber "eine neue Studie, die jetzt durchgeführt wird, befasst sich mit einer aus Soja gewonnenen Verbindung", bestätigt sie.
Leck mich!
Nüsse und Samen wie Sonnenblumenkerne, Mandeln und Haselnüsse enthalten Vitamin E, von dem Frauen ebenfalls berichten, dass es bei bestimmten Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen hilfreich ist. Leinsamen, die sowohl Omega-3-Fettsäuren als auch Lignane enthalten, haben ebenfalls vielversprechende Ergebnisse bei der Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen gezeigt. Der Milchkonsum einer Frau in den Wechseljahren sollte hauptsächlich aus fettarmen Lebensmitteln bestehen.
Das USDA weist darauf hin, dass Käse, Butter und Sahne ihren Kalziumgehalt nicht beibehalten, aber Milchprodukte und dunkles Blattgemüse sind gute Kalziumquellen. Es gibt auch eine Auswahl an mit Kalzium angereicherten Säften und Sojagetränken. In den Wechseljahren ist es am besten, verarbeitete Lebensmittel, Dosensuppen, gesalzene Nüsse, Margarine, verarbeitete Backwaren oder Ketchup sowie zuckerhaltige Lebensmittel einzuschränken oder zu vermeiden. Zu den zuckerhaltigen Lebensmitteln gehören Erfrischungsgetränke, Sirupe, Konfitüren, gesüßte Kaffeegetränke, Kekse, Kuchen, Torten, Gebäck, gefrorene Desserts, Eiscreme und Süßjoghurts und sollten weitgehend vermieden werden.
Schlusswort
Frauen in den Wechseljahren befinden sich in einer Phase ihres Lebens, in der sie mehr denn je auf ihre Kalorienzufuhr achten müssen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Frauen in den Wechseljahren sollten jeden Tag 8 bis 10 Gläser Wasser trinken. Mehr Wasser zu trinken hält sie nicht nur hydratisiert, sondern kann auch Heißhungerattacken reduzieren. Grüner Tee enthält starke Antioxidantien und hat krebshemmende Eigenschaften. Ähnliche Behauptungen wurden auch über schwarzen Tee aufgestellt. Obwohl noch weitere Untersuchungen erforderlich sind, haben Studien gezeigt, dass mehrere Tassen grüner Tee pro Tag Hitzewallungen und Schlafstörungen bei Frauen in den Wechseljahren wirksam lindern können.
Frauen in den Wechseljahren sollten ihren Koffeinkonsum einschränken, da dieser die Hitzewallungen verstärken und das Schlafverhalten stabilisieren kann. Es gibt Hinweise darauf, dass ein hoher Koffeinkonsum in den Wechseljahren nächtliche Schweißausbrüche auslösen kann. Alkohol sollte von Frauen in den Wechseljahren nur in Maßen konsumiert werden. Alkohol wird neben würzigen Speisen als eine der Ursachen für Hitzewallungen genannt. 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten aerobe Aktivität pro Woche" und "mindestens zweimal pro Woche Krafttraining". Dr. Jane Elliott weist darauf hin, dass Mädchen mehr tun sollten: "Mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag. Die beste Übung ist die, die man regelmäßig ausübt. Sie rät, eine Aktivität zu wählen, die man mag. "Wenn Sie also das Fitnessstudio hassen, gehen Sie nicht dorthin.