Správná výživa je nezbytná pro ženy všech věkových kategorií, ale pro ženy v menopauze je ještě důležitější. V období menopauzy se zvyšuje řada zdravotních rizik a spousta z nich je ještě umocněna špatnou stravou. Ženy v menopauze jsou kvůli nezdravé stravě mnohem více ohroženy osteoporózou, přibýváním na váze a dalšími zdravotními problémy. Když se ženy blíží k menopauze, tělo začíná snižovat produkci progesteronu a estrogenu.
Hormonální změny
Ačkoli o nich obvykle uvažujeme téměř výhradně v souvislosti s jejich funkcí ženských reprodukčních hormonů, hrají tyto hormony zásadní roli také ve zdraví kostí. Snížení hladiny estrogenů doprovází pokles hustoty ženských kostí. Toto snižování ve skutečnosti začíná již dlouho před menopauzou, zejména u žen s nedostatečným příjmem vápníku a vitaminu D v klíčovém období mladé dospělosti, kdy dochází k tvorbě kostí.
Úbytek hustoty kostí se v období menopauzy výrazně zrychluje, což zvyšuje pravděpodobnost zlomenin kostí u dívek asi sedmkrát více než u mužů a ohrožuje je osteoporózou.
Metaboly
Během menopauzy se také zpomaluje metabolismus ženy, zejména pokud již není aktivní. Trávení potravy se zpomaluje, což způsobuje vyšší vstřebávání živin z potravy. To bohužel také znamená, že nekvalitní tuky, cukry a další zpracované potraviny budou mít větší vliv na zdraví ženy v menopauze. Snížení hladiny ženských reprodukčních hormonů v kombinaci se změnami metabolismu a trávení může mít za následek přibývání na váze.
Nárůst hmotnosti v kombinaci s těmito dalšími změnami také zvyšuje riziko srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, cukrovky a souvisejících onemocnění u žen v menopauze. Fantastickou zprávou je, že zdravá strava v období menopauzy může pomoci snížit riziko vzniku osteoporózy i kardiovaskulárních onemocnění.
Zdravá strava
Trik zdravé stravy, která by mohla pomoci odvrátit osteoporózu, snížit hmotnost a související zdravotní problémy, spočívá v rovnováze. Začněte tím, že budete každý den jíst alespoň tři zdravá jídla. Mnohem lepší je jíst častěji a menší jídla. Vyhněte se přílišnému zaměření na kalorie a místo toho se soustřeďte na umírněnou velikost porcí a konzumaci potravin, které obsahují hodně výživných látek v malém množství kalorií.
Mezi příklady patří listová zelenina, brukvovitá zelenina a jasně zbarvená žlutá a červená zelenina. Pro zajištění dostatečného příjmu důležitých živin je také vhodné denně užívat multivitamín. Nezapomeňte, že vláknina je přítel.
Vezměte na vědomí
- Vláknina napomáhá pohybu potravy trávicím traktem a bojuje proti zpomalenému metabolismu. To podporuje zdraví trávicího traktu a pomáhá potlačovat nadměrné přibývání na váze. Celozrnné potraviny, fazole, ovoce a zelenina jsou zdravé potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Ve spojení se stravou s vysokým obsahem vlákniny se vyhýbejte smaženým a tučným jídlům. Omezte celkový příjem tuků na méně než 30% kalorického příjmu.
- Některé tuky jsou však pro zdraví zásadní. Zařaďte mezi ně zdroje omega-3 mastných kyselin. Mezi běžné zdroje omega-3 patří losos a další studenovodní ryby, semena a ořechy - zejména vlašské. Omega-3 mastné kyseliny snižují záněty a mohou minimalizovat specifické obtěžující příznaky menopauzy.
- Pro zvládání běžných příznaků menopauzy, jako jsou návaly horka a podrážděnost, zvažte omezení nebo vyřazení kofeinu a kořeněných jídel ze svého jídelníčku.
- Vyhýbejte se nadměrnému množství cukru, zejména kukuřičnému sirupu a dalším vysoce zpracovaným potravinám.
- Proti návalům horka může pomoci také pití alespoň osmi sklenic vody denně a konzumace potravin bohatých na rostlinné fytoestrogeny, jako jsou fazole a jiné luštěniny, jablka, brambory a mrkev. Vysoké množství fytoestrogenů obsahuje také sója a existuje spousta chutných ochucených nápojů, jogurtů i mražených dezertů, které sóju obsahují.
- Dbejte na dostatečný příjem vápníku. Doporučená denní dávka vápníku pro ženy starší 50 let je 1200 mg, ale snažte se o toto množství, i když je vám méně než 50 let.
- Vitamin D pomáhá vstřebávat vápník, takže konzumace nízkotučných mléčných výrobků obohacených vitaminem D je skvělou volbou. Konzumace dostatečného množství vápníku, který chrání kosti, může pomoci zpomalit úbytek kostní hmoty a snížit pravděpodobnost vzniku osteoporózy.
Závěr
Riziko osteoporózy, přibývání na váze a dalších zdravotních problémů lze výrazně snížit správnou výživou během menopauzy. Výživná strava vám také nabídne další energii a pomůže vám snížit nebo odstranit nepříjemné příznaky menopauzy.