Наистина е удивително, когато се замислим за отличните постижения на повечето културисти, за да се сдобият с един или два килограма повече мускули - особено при натуралните културисти. Дайте им да разберат, че има някаква нова африканска билка, която се спуска по кората на забранено дърво в центъра на леговището на лъвовете, и те тръгват да бъдат водачи.
Добре е да знаете
Няма значение дали има вкус на тор и мирише на конска тор. Ако от нея ще растат мускули, тя трябва да се консумира. Каквито и да са разходите за храносмилане. Буквално четох за бодибилдър, който се разболял от това, че изпил твърде много от една допълнителна напитка, повърнал част от нея и след това я погълнал още веднъж. Това може да звучи налудничаво и отвратително, но става много по-лошо от това.
Разберете, аз не посочвам с пръст. Консумирал съм доста хранителни добавки и гадни напитки. Всъщност съм похарчил хиляди и хиляди долари за хранителни добавки - някои добри, а други не толкова добри. Дори си купих няколко нисковолтови електрошокови машини, за които се предполагаше, че увеличават мускулната маса чрез интензивни, неуязвими контракции.
Имайте предвид, че
Никога няма да забравя изражението на лицето на брат ми, когато влезе в спалнята ми и ме намери да треперя по цялото легло. Той се смееше до посиняване. Шегата обаче беше с мен. Трябваше да се науча по трудния начин и аз го направих. Това не означава, че добавките не са важни. Напротив, смятам, че те са задължителни. Всъщност смятам, че добавките могат да бъдат разликата между посредствеността и величието.
Добавките изминаха дълъг път и днес дават на натуралните културисти невероятна подкрепа за метаболизма. От натуралните тестостеронови бустери до глутамина и креатина - благословени сме, че разполагаме с такова изобилие от качествени стоки. Моята страст е да помагам на другите да изграждат мускули по естествен начин, без да допускат същите грешки, които направих аз.
Бодибилдинг
През годините съм изучавал науката за бодибилдинга и съм научил как да трупам мускули по естествен начин, без да използвам анаболни стероиди, ако сте избрали този път. Това може да се направи и удовлетворението е наистина невероятно. Като личен треньор ежедневно съм във фитнес залите и не минава ден, в който някой да не ме попита как може да натрупа мускули. Поне един или двама на седмица се обръщат към мен и ме питат дали съм на стероиди.
Макар че това може да стане притеснително, аз се опитвам да помогна по някакъв начин, като същевременно ги насочвам към факта, че не се нуждаят от анаболно усилване, за да придобият добри мускули - особено с всички налични естествени възможности (протеини, намаляващи времето, клетъчни обеми, стимулатори на хормона на растежа и много други). Вярно е, че тайните на мускулния растеж могат да бъдат примамливи по отношение на определени хранителни вещества и тяхното време и разпределение.
Въпреки това най-важните основополагащи истини са основни и опростени. Основната истина за изграждането на мускулите е, че най-много се злоупотребява с нея. Повечето терапевти претренират и правят това натрапчиво. Всъщност те не могат да си помогнат. Те отиват във фитнеса и прекарват часове наред в упражнения. Струва ми се, че някои от тях трябва да си опаковат обяда и вечерята, а може би дори и палатката. Те могат да прекарат буквално цял ден в тренировки.
Струва ли си?
Ако те печелеха и трупаха мускули, може би да. Но тъжната истина е, че някои от тях никога не се променят. Виждам ги ден след ден и седмица след седмица и те изглеждат по абсолютно същия начин, както преди година. Като личен треньор и колега бодибилдър това понякога може да ме разочарова до безкрайност. Ако тренирате едни и същи части на тялото отново и отново без достатъчно почивка, много е вероятно да нанасяте сериозни вреди на тялото си и да губите позиции в стремежа си към мускули.
Повечето хора попадат в един от двата класа: тези, които не тренират достатъчно, и тези, които тренират прекалено много. Попадате ли в една от тези категории? Може би ще разберете, че наистина принадлежите и към двете. Имам предвид следното: най-голямата грешка, която виждам да правят хората, е да тренират безкрайно с тежести, които не са достатъчно тежки, за да предизвикат адаптация на мускулите, която допринася за растежа. Казано на прост английски език, повечето тренират с тежести, които са твърде слаби, за да предизвикат легитимно увеличаване на чистата телесна маса.
Вместо това те работят трескаво, за да намерят помпа. За съжаление помпата може да убие шансовете ви за мускулен растеж. Ще оставя това за друга статия в друг момент. Нека се върнем към дилемата за килограмите. Ако постоянно тренирате в диапазона 12-15 повторения, тогава според мен никога няма да видите мускулите, от които се нуждаете - ако изобщо има такива. Защо? Мускулите ще се увеличават само когато са принудени да се адаптират към натоварване, по-голямо от това, което са свикнали да движат. Ако винаги вдигате в този диапазон от повторения, вероятно не предизвиквате мускулите си с необходимото претоварване, за да предизвикате развитие.
Не забравяйте
Може би ще увеличите малко теглото си и ще използвате тази схема на повторения. Но все още не сте натоварили тялото си със същественото претоварване, което допринася за хипертрофичния протеинов синтез. За да стимулирате максимален растеж, трябва да използвате тежка, интензивна и с малко повторения схема. Именно тежкото вдигане натоварва белите бързосвиващи се влакна, които имат най-добър потенциал за растеж. Важно е обаче да внимавате да не вдигате прекалено много. Вдигането на твърде много тежести за твърде дълго време може да доведе до претрениране.
Претрениране
Това е натоварване на тялото до състояние, при което натоварването е по-голямо от способността на организма да се възстанови. Това има дълбок ефект и върху нервната ви система. Ако нервната ви система се претовари, това ще доведе до умора, обща мускулна отпадналост и преждевременни мускулни съкращения. Физиологично ще намалите нивата на тестостерон и ще се намесите в работата на имунната си система. Също така ще осъзнаете, че имате значителен спад в мотивацията и фокуса. Всичко това допринася за нулев растеж.
Претоварвате мускулните влакна до точката, от която няма връщане назад. Тъй като те продължават да се опитват да се възстановят, вие продължавате да спирате процедурата. Опитайте се да имате предвид тази картина: претренирането е като разравяне на струпей. Ако продължавате да кърпите крастата, тя никога няма да заздравее. Ако никога не позволявате на мускулите да се възстановят и да се възстановят, това никога няма да доведе до ново развитие.
Не разравяйте струпея!
Оставете я да се излекува и тя ще порасне. Освен претренирането, интензивността е другото място, където повечето липсват. Основната причина за липсата на интензивност е пряко свързана с тежестта, която вдигат, и с нагласата, която се изисква, за да докараш тялото до границите му. Ако тежестта е достатъчно тежка, интензивността ще я последва. Вдигайте тежко, но вдигайте умно. Бодибилдингът изисква да оставите егото си на вратата. Забравете за това какво вдига някой друг и се съсредоточете върху своите цели и ограничения. Правилната форма е задължителна.
Бих направил следните препоръки относно интензивността и претренирането. Първо, изберете тежест, която можете да контролирате за 4-6 повторения със строга форма. След като можете да направите 7 повторения, е време да увеличите тежестта. Направете не повече от 9-12 общи серии за всяка част от тялото - без да включвате загряващите серии. Никога не тренирайте повече от 45 минути. След като преминете границата от 45 минути, навлизате в така наречената от мен точка, от която няма връщане назад. Нивата на тестостерона спадат, нивата на кортизола се увеличават и това създава доста катаболна среда.
Знам, че това е труден въпрос, но ето какво следва: опитайте се да тренирате всяка част от тялото само веднъж седмично - два пъти само ако сте сигурни, че сте се възстановили напълно. Тук е мястото да отделя малко време и за обсъждане на стойността на добавките.
Заключителна бележка
Създаването на анаболна среда е абсолютно едно от основните неща, върху които културистът трябва да се съсредоточи. Също така смятам, че създаването на антикатаболна среда е също толкова важно. Това може да се постигне с добро попълване на запасите през периода между тренировките, като се използват отлични добавки за зареждане с гликоген, заедно с отличен протеинов MRP. Уверете се, че консумирате поне 1,5 до 2 г протеин на килограм телесно тегло дневно, като 35-45 г се приемат непосредствено след тренировка. Също така, бъдете сигурни, че включвате поне 25-50 грама сложни въглехидрати заедно с протеина. Бих включил и предтренировъчни BCAA един час преди тренировка.